10 Ejercicios para piernas con bandas elásticas perfectos para hacer en casa
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Si desea desarrollar músculo y mejorar la potencia y la resistencia, las bandas de resistencia son una de las mejores herramientas de entrenamiento de fuerza que puede utilizar. A diferencia de las mancuernas y las pesas rusas, las bandas de resistencia ejercen menos presión sobre las articulaciones y pueden apuntar a grupos de músculos pequeños y grandes a la vez. Desde livianos hasta pesados, existen diferentes niveles de resistencia con los que puede trabajar.

Las bandas de resistencia son particularmente útiles para trabajar la parte inferior del cuerpo, incluidas las piernas y los glúteos. Porque te obligan a moverte con una mejor forma y producen energía a partir de los músculos correctos. Si sufre de dolor de rodilla, las bandas de resistencia son especialmente útiles para fortalecer los músculos alrededor de la articulación para que puedan soportar una carga más pesada.

10 Ejercicios con bandas elásticas para las piernas

La resistencia externa de las bandas puede ayudarlo a ajustar su postura o pensar en activar ciertos músculos para aprovechar al máximo el ejercicio. Por ejemplo, si usted es alguien que tiende a dejar que sus rodillas se doblen cuando se pone en cuclillas, colocar una banda de resistencia por encima de las rodillas es un buen recordatorio para sacar las rodillas.

  • Repeticiones: 15 a 20 repeticiones de dos a tres rondas
  • Equipo: una banda de resistencia media a pesada y una esterilla de yoga.

Fire Hydrant

El glúteo mayor, el músculo más grande de los glúteos, es el que más adora cuando se trata de ejercicios de glúteos, pero hacer más ejercicios que impliquen abducción (alejar las piernas de la línea media) puede ayudarlo a apuntar a los músculos más pequeños. Este ejercicio de boca de incendios activa el glúteo medio y el mínimo moviéndose contra la resistencia de la banda.

Cómo hacer el fire hydrant: coloque una banda de resistencia justo por encima de la rodilla y colóquese en la posición de la mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Involucrando los glúteos y la parte externa de los muslos, levante la rodilla izquierda hacia un lado sin mover las caderas. Asegúrese de tensar su núcleo para que la parte superior de su cuerpo se mantenga estable. Lleva tu rodilla izquierda a la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Patada de burro con banda elástica

Esta variación de contragolpes enciende tus glúteos mientras aprieta tu núcleo. El desafío aquí será mantener la parte superior del cuerpo y las caderas cuadradas y estables. Una buena visualización es imaginarse empujando la pared detrás de usted con el talón. Realmente puedes sentir tus glúteos trabajando. Si bien este ejercicio trabaja principalmente en la parte inferior del cuerpo, es importante presionar el suelo con las manos para mantener los hombros en su lugar.

Cómo hacer este ejercicio: coloque una banda de resistencia alrededor de los arcos de los pies y colóquese en la posición de la mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Apretando los glúteos y el tronco, patea el pie izquierdo directamente detrás de ti, formando una línea recta desde el talón hasta la parte superior de la cabeza. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Puente de glúteos

Los puentes de glúteos son una excelente manera de fortalecer el suelo pélvico y abrir las caderas. Cuando coloca una banda de resistencia justo por encima de las rodillas, como se muestra aquí, también está activando los músculos externos del muslo para sacar las rodillas. Solo tenga cuidado de no levantar demasiado las caderas para evitar encorvar la espalda baja.

Cómo hacer pulsos de puente de glúteos: Coloque una banda de resistencia en los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Apriete los glúteos y los músculos pélvicos, presione las caderas hacia el techo y presione las caderas hacia arriba y hacia abajo, sin dejar que su trasero toque el suelo. Continúe de 15 a 20 repeticiones. Para una variación más desafiante, conviértalo en un puente de glúteos de una sola pierna levantando una pierna del suelo.

Puente de glúteos con elevación de piernas alternas

Pon a prueba tus abdominales inferiores y tu estabilidad con este ejercicio de puente de glúteos. Levantar una pierna a la vez con una banda de resistencia alrededor de los muslos contrarresta el equilibrio y hace que los glúteos trabajen más para mantenerlos levantados del suelo.

Cómo hacer un puente de glúteos con elevaciones alternas de piernas: coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tensa los glúteos y los músculos pélvicos, presiona las caderas hacia el techo. Mientras mantiene las caderas levantadas y empuja las rodillas contra la resistencia de la banda, patee el pie izquierdo frente a usted y colóquelo nuevamente en el suelo. Presione su pie derecho firmemente en el suelo para ayudar a mantener su cuerpo estable. Luego patea tu pie derecho y colócalo nuevamente en el suelo, presionando tu pie izquierdo firmemente en el suelo. Continúe alternando lados durante 15 a 20 repeticiones.

Clamshell

Trabajando los músculos internos y externos de los muslos, el ejercicio de concha te obliga a moverte con control y concentrarte en la forma adecuada. Ensancha los muslos para que la banda se estire lo más alto que puedas antes de volver a bajar la rodilla.

Cómo hacer los clamshell: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Acuéstese sobre su lado derecho sobre una estera de yoga y doble las rodillas. Descanse su cabeza sobre su mano derecha o su antebrazo derecho y coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda. Trabajando contra la banda, apriete los glúteos y los músculos del muslo para presionar el muslo izquierdo lo más que pueda. Haga una pausa por un momento en la parte superior y luego lleve lentamente el muslo izquierdo a la posición inicial. Esta es una repetición. Continúe durante 10 repeticiones antes de alternar lados.

Sentadillas con banda de resistencia

Ahora que ha dominado una sentadilla con el peso corporal, puede aumentar la intensidad de este ejercicio incorporando una banda de resistencia. Como dijo Gozo anteriormente, piense en sacar las rodillas para evitar que se derrumben. Recuerde involucrar su núcleo para mantener su pecho elevado también.

Cómo hacer sentadillas con bandas: Coloque una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y extienda los brazos frente a usted. Apretando los glúteos y el tronco, siéntese en cuclillas, empujando el trasero hacia atrás y hacia abajo. Trabaje contra la resistencia de la banda para sacar las rodillas. Manteniendo el peso sobre los talones, presiónelos firmemente contra el suelo para volver a levantarse. Esta es una repetición.

Levantamiento de piernas con banda de resistencia

Como mencionamos anteriormente, la abducción de cadera es una excelente manera de apuntar a los músculos más pequeños de los glúteos. Con estos levantamientos de piernas con banda de resistencia, también está apretando activamente los muslos hacia los lados. ¿Quieres asegurarte de que estás usando los músculos correctos? Pon las manos en las caderas para sentir cómo funcionan los músculos.

Cómo hacer levantamientos de piernas con bandas de resistencia: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Tensa los glúteos y los muslos y equilibra el peso sobre la pierna derecha, levanta la pierna izquierda hacia un lado y aprieta la banda tanto como puedas sin mover las caderas. Moviéndose con control, lleve su pie izquierdo a la posición inicial sin dejar que su pie toque el suelo. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Patadas de pie de glúteo

Si estás harto de hacer sentadillas, estos contragolpes de glúteos de pie son una excelente manera de encender tu trasero. Incluso antes de patear el pie detrás de usted, asegúrese de tensar los glúteos y presione el pie opuesto firmemente en el suelo para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Cómo hacer patadas de pie de glúteos: coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Tensa los glúteos y mete la pelvis hacia adentro, patea la pierna izquierda hacia atrás hasta que la banda esté tensa. Haga una pausa en la parte superior antes de llevar el pie izquierdo a la posición inicial. Continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.

Monster Walk

Si bien puede parecer simple, sus muslos internos y externos sentirán la quemadura con este ejercicio de banda de resistencia. Aquí, desea dar un paso hacia afuera y hacia adentro lo suficientemente ancho para que la banda se mantenga tensa durante todo el tiempo.

Cómo hacer monster walk: Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Involucrando la parte externa de los muslos y girando ligeramente las caderas, dé un paso con el pie izquierdo hacia un lado para que los pies estén ahora separados a la distancia de los hombros. Luego, da un paso con el pie derecho hacia la izquierda, separando los pies a la distancia de las caderas y manteniendo la banda tensa. Alterna los pies hacia adentro y hacia afuera durante aproximadamente 10 repeticiones en cada lado.

Paseos diagonales con banda

Mejore la movilidad de su cadera mezclando las direcciones en sus caminatas con banda. Al igual que en el ejercicio anterior, la clave aquí es mantener la banda tensa todo el tiempo.

Cómo hacer paseos diagonales con bandas: coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y párese con los pies separados a la distancia de las caderas con una ligera flexión de las rodillas. Con una ligera bisagra en las caderas, da un paso amplio hacia el lado derecho con el pie derecho mientras mantienes la banda apretada alrededor de los tobillos, luego da un paso amplio hacia el lado izquierdo con el pie izquierdo. Continúe por algunas repeticiones antes de revertir sus pasos para caminar de regreso a donde comenzó.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general