10 Ejercicios TREMEBUNDOS para desarrollar la espalda en casa
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Ha empezado el año con ganas de darle más intensidad a sus entrenamientos en casa. Sabrá que los entrenamientos HIIT son relativamente fáciles de combinar, pero no tan fáciles de realizar. Los entrenamientos de acondicionamiento tienden a centrarse en las piernas, el pecho, los abdominales y un esfuerzo simbólico en los tríceps, probablemente debido a las flexiones que ha estado haciendo.

La dificultad de entrenar la espalda en casa

Pero, ¿qué sucede si desea concentrarse en un área específica, como los músculos de la espalda? Durante demasiado tiempo hemos estado distraídos por lo que está frente a nosotros en el espejo, mientras que hay ganancias que hacer justo detrás de nosotros, que no siempre podemos ver.

Le mostraremos cómo desarrollar músculos de la espalda más grandes y fuertes, que no solo se verán geniales, sino que mejorarán su postura y ayudarán en esos movimientos compuestos más grandes. Siga leyendo para conocer el mejor movimiento para incluir en sus entrenamientos en casa.

Happy Cat Angry Cat

Series: 3 – 4 | Repeticiones: 8-10

Una excelente manera de movilizar tu columna y todos los músculos encargados de extenderla. Aumenta sus posibilidades de mejorar la función de su espalda y moverse mejor. Si la movilidad es algo que evita, entonces esta es una excelente manera de comenzar.

 

  • Comience con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
  • Relaje la espalda y permita que su estómago baje hacia el piso. Tus caderas deben inclinarse hacia adelante. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos
  • Meta la cadera hacia abajo y empuje la parte media de la espalda hacia el techo, concentrándose en permitir que los omóplatos se separen. Nuevamente, mantén esto durante 1 o 2 segundos.
  • Permita que su cabeza se mueva naturalmente con el movimiento en lugar de forzar el movimiento a través de su cuello.

La cobra

Series: 4 – 6 | Repeticiones: 30 – 45 segundos (con un descanso de 15 segundos)

Este ejercicio se enfocará en la parte media y superior de la espalda. Desarrollar fuerza aquí es fantástico para mejorar la postura, pero también ayudará a mantener una gran forma durante el peso muerto, las sentadillas y las filas cuando llegue el momento de regresar al gimnasio.

 

  • Acuéstese de frente con los brazos a los lados y los ojos apuntando al suelo.
  • Simultáneamente levante su pecho del suelo y rote externamente sus manos y apunte sus pulgares hacia el techo.
  • Apriete los omóplatos y júntelos hacia las caderas.
  • Mantén los ojos apuntando al suelo y mantén la tensión durante 30 segundos.
  • Mantén los pies en el suelo e intenta relajar los glúteos.

Y Raise

Series: 3 – 4 | Repeticiones: 8 – 12

La elevación en Y fortalecerá y fortalecerá la mitad del hombro y tendrá un impacto fantástico en la parte superior de la espalda. Ya sea que se haga con cables, mancuernas o simplemente con el peso corporal, es imprescindible para cualquier entrenamiento de espalda y hombros.

  • Acuéstese de frente con los brazos extendidos en forma de Y con los pulgares apuntando hacia el techo
  • Manteniendo el pecho contra el suelo, levante los brazos y concéntrese en tirar de los hombros hacia atrás y hacia abajo.
  • La flexibilidad y la fuerza deben dictar su rango de movimiento.
  • Mantenga en la parte superior durante 1 – 2 segundos

Remo en plancha

Series: 2 – 3 | Repeticiones: 20 – 30

Es hora de perfeccionar su técnica y hacer que el gran músculo de la espalda esté completamente comprometido y listo para trabajar. Bono adicional: la carga de trabajo que pondrás a través de tus abdominales, pecho y hombros es significativa, ¿y quién no quiere eso en sus rutinas?

 

  • Comience en una plancha completa con las piernas extendidas hacia atrás y las manos debajo de los hombros.
  • Con los abdominales enganchados, los hombros y las caderas cerrados y apuntando hacia abajo, suba una mano hasta la costilla más baja
  • Cuando hagamos el remo, concéntrate en juntar los hombros pero minimiza cualquier rotación.
  • Alterne los brazos, pero no se apresure. Se trata de tomarse su tiempo y activar los músculos de la espalda.

Bird dog

Series: 3 – 3 | Repeticiones: 8 – 12

Un ejercicio de nivel de entrada que, para muchos, será un gran ejercicio de calentamiento atractivo. No importa cual sea su nivel de inicio, este es un movimiento perfecto que involucrará muchos músculos superiores, no solo la espalda.

  • Comience con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mirando hacia el piso, asegúrese de que los abdominales estén fuertemente apoyados para minimizar la rotación del torso
  • Levante y extienda la pierna izquierda hacia atrás mientras estira el brazo derecho hacia adelante con un movimiento de presión.
  • Evite la curvatura de la espalda baja manteniendo la cadera bloqueada en la posición inicial.
  • Baja el brazo y la pierna y cambia de lado

Reverse snow angel

Series: 3 – 4 | Repeticiones: 8-12 (arriba y abajo equivale a 1 repetición)

¡Alguien tomó una actividad de la infancia que todos esperábamos cuando tuvimos ese día de nieve y la puso patas arriba y la hizo bastante incómoda! Apuntando predominantemente a los estabilizadores en el hombro, también ayudará a bloquear los hombros y generar una gran tensión en la espalda.

  • Comience en la misma posición que para el Prone Cobra y siga los pasos 1 a 5
  • Desde su posición Prone Cobra, levante los brazos por encima de la cabeza.
  • Durante este movimiento, mantenga los pulgares apuntando al techo, los ojos hacia abajo y el pecho ligeramente elevado del suelo.

Prone pull

Series: 3 – 4 | Repeticiones: 10-15

Imagínese hacer una dominada sin tener que tirar de su peso corporal, suena genial, ¿verdad? ¡Entra en el Prone Pull! Ahora, en realidad, no tiene el mismo impacto que un pull-up, pero sin duda mantendrá activos algunos de esos importantes músculos de la espalda hasta que puedas volver a visitar esa barra de pull-up.

  • Empiece a acostarse de frente con los brazos por encima de la cabeza.
  • Levanta el pecho y los brazos a unos centímetros del suelo.
  • De manera lenta y controlada, baje los codos hacia las caderas concentrándose en tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
  • Asegúrese de extender completamente los codos cuando devuelva los brazos por encima de la cabeza.

Body Saw Plank

Series: 3 – 4 | Repeticiones: 30 – 60 segundos

Hagamos temblar esos abdominales, arder los hombros con el beneficio adicional de activar esos dorsales. Tire una toalla para el sudor, sosténgala el tiempo suficiente y necesitará una.

 

  • Comience con los codos debajo de los hombros y las piernas extendidas con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Desliza tus manos hacia adelante hasta que tus codos estén alineados con tus orejas (esta es tu posición inicial)
  • Manteniendo los abdominales apretados, arrastre el cuerpo hacia adelante tirando de los codos, luego cambie el peso de su cuerpo hacia atrás hasta que los codos vuelvan al nivel de las orejas.
  • Es importante pensar que la espalda es la que ejerce la fuerza de tracción en este movimiento.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general