10 posturas de yoga fáciles para principiantes para aumentar la fuerza y la flexibilidad
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El yoga es una gran forma de ejercicio para personas de todas las edades y capacidades físicas. Las posturas de yoga para principiantes incluyen la postura del niño, el asiento fácil, la postura del árbol y el perro caído. Los beneficios del yoga para principiantes incluyen el aumento de la fuerza y la flexibilidad y la reducción del estrés.

El yoga comenzó en la India hace miles de años y se ha hecho cada vez más popular en el mundo occidental en las últimas décadas. Utiliza una serie de movimientos, respiraciones y/o meditación para fortalecer el cuerpo y relajar la mente. Y no hace falta ser un experto para cosechar los frutos.

El yoga puede practicarse en persona, ya sea en un estudio, un gimnasio o un centro recreativo, o virtualmente con vídeos en línea. Al empezar, opta por una clase suave, como el yoga restaurativo, y hazle saber al profesor que eres principiante para que pueda modificar las posturas.

Importante: El yoga es apto para personas de todas las edades y capacidades físicas, pero consulta con un médico de antemano si tienes más de 65 años, estás embarazada o tienes una enfermedad preexistente.

Aquí hay 10 poses de yoga fáciles para principiantes:

1. La pose fácil

La pose fácil a veces se llama postura sentada fácil.  Esta postura fortalece los músculos de la espalda y el abdomen a la vez que estira las caderas y la ingle.

Cómo hacerla:

  • Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas delante de ti.
  • Cruza las espinillas y desliza cada pie bajo la rodilla contraria.
  • Apoya las manos en las rodillas.
  • Consejo rápido: Un cojín debajo de ti -como una almohada o una toalla enrollada- puede ayudar a abrir las caderas y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, dice Jenn Seiff, profesora de yoga en varios estudios de Arlington, Virginia.

2. Postura del niño

La postura del niño es un lugar de descanso. La postura del niño estira los músculos de la espalda, la cadera y los brazos, además de calmar el sistema nervioso.

Cómo hacerla:

  • Arrodíllate en el suelo, con las rodillas más anchas que las caderas y los dedos de los pies en punta y juntos.
  • Estira los brazos en el suelo delante de ti, separados a la altura de los hombros. Apoya la frente en el suelo.
  • Consejo rápido: si sientes las rodillas o la articulación de la cadera tensa, coloca una toalla enrollada o una almohada entre la parte inferior de los muslos y las pantorrillas. También puedes poner una almohada o un bloque de yoga bajo la frente.

3. Postura del árbol

Si te cuesta mantener el equilibrio, coloca el pie interior más cerca del tobillo o agárrate a una pared para apoyarte. La postura del árbol mejora el equilibrio y estira los músculos que rodean la cadera.

Cómo hacerla:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
  • Desplaza tu peso hacia el pie derecho.
  • Levanta la pierna izquierda y gira suavemente la rodilla hacia fuera.
  • Coloca el pie izquierdo en la parte interior de la pantorrilla derecha o por encima de la rodilla, nunca sobre la rodilla.
  • Consejo rápido: Coloca el pie en la parte interior del tobillo en su lugar si necesitas ayuda para equilibrarte.

4. Perro hacia abajo

Extiende tus piernas mientras te acomodas en la posición.  El perro hacia abajo estira la parte posterior de las piernas, la columna vertebral, los isquiotibiales, las palmas de las manos y los pies. También fortalece los hombros, brazos, piernas y músculos abdominales.
Cómo hacerlo:

  • Colócate en cuadrupedia.
  • Pon las manos en el suelo debajo de los hombros.
  • Coloca las rodillas en el suelo por debajo de las caderas.
  • Mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el techo.
  • Consejo rápido: Dobla las rodillas o saca los pies para facilitar el estiramiento. También puedes colocar las manos en una silla o en la pared.

5. Guerrero II

El Guerrero II puede ser un reto, pero por eso también pone a prueba tu fuerza mental.  Esta vigorosa postura mejora el equilibrio. Trabaja los músculos de los muslos y del núcleo y estira las rodillas, los tobillos y los hombros.

Cómo hacerla:

  • Desde una posición de pie, coloca los pies a un metro de distancia.
  • Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera y el izquierdo hacia dentro del cuerpo ligeramente.
  • Dobla la rodilla derecha.
  • Levante los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo. Mira por encima de tu mano derecha.
  • Intenta mantener el mismo peso en la pierna delantera y en la trasera.
  • Consejo rápido: Mantenga la rodilla recta si la articulación está rígida. Si tienes problemas de hombros, mantén los brazos abajo o en el centro del corazón. El pie trasero también puede apoyarse en una pared para mantener el equilibrio.

6. Zancada baja

La zancada baja es un gran estiramiento para después de correr.

Cómo hacerla:

  • Desde la postura del perro boca abajo, pase el pie derecho entre las manos.
  • Baje la rodilla y la pantorrilla izquierda hasta el suelo, apuntando con los dedos del pie.
  • Levanta los brazos junto a las orejas.
  • Consejo rápido: Agárrate a una pared o a una silla para ayudarte a mantener el equilibrio. Para aliviar la tensión en la cadera o la rodilla, flexiona el pie y presiona los dedos contra el suelo.

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7. Flexión hacia delante sentado

Asegúrate de que la columna vertebral es larga.  Esta postura estira los isquiotibiales, la columna vertebral y los hombros.

Cómo hacerla:

  • Siéntate con las piernas extendidas delante de ti e inclínate hacia delante, manteniendo la espalda lo más recta posible.
  • Alcanza la parte exterior de tus pies y agárralos si es posible.
  • Consejo rápido: Si no puedes llegar a los pies, pon un cinturón o una toalla alrededor de las plantas y tira de los extremos con las manos mientras te inclinas hacia delante.

8. Giro reclinado

No fuerces el giro completo si te duele la espalda.  Este giro relajante también estira la columna vertebral y los hombros y fortalece la parte baja de la espalda.

Cómo hacerla:

  • Túmbate en el suelo con los brazos en forma de T.
  • Lleva las rodillas al pecho.
  • Manteniendo los brazos extendidos, deja caer las rodillas hacia un lado.
  • Mira por encima del hombro contrario.
  • Consejo rápido: Pon una almohada debajo de las rodillas o entre las piernas para facilitar el estiramiento.

9. Postura del puente

La postura del puente es ideal para fortalecer los glúteos. La postura del puente fortalece los muslos, los glúteos, la espalda y los músculos de los hombros. También estira la columna vertebral, los hombros y la cadera, aliviando los músculos tensos que vienen de encorvarse sobre una computadora todo el día.

Cómo hacerlo:

  • Acostado sobre su espalda con los brazos a los lados y las rodillas dobladas, coloque los pies en el suelo a unos dos pies de sus caderas.
  • Levanta los glúteos del suelo, manteniendo las rodillas separadas de la cadera.
    Consejo rápido: Apila una manta doblada bajo la parte baja de la espalda para mayor apoyo.

10. Piernas en la pared

Postura de la cascada con las piernas en la pared Esta postura se denomina a veces postura de la cascada. Esta postura calmante estira los isquiotibiales y las pantorrillas y favorece el flujo sanguíneo hacia el cerebro.

Cómo hacerla

  • Túmbate en el suelo con las caderas lo más cerca posible de la pared.
  • Estira las piernas hacia la pared.
  • Apoya los brazos a los lados.
  • Consejo rápido: pon una manta o un cojín debajo de las caderas, o separa las piernas unos 30 cm para facilitar el estiramiento de los isquiotibiales o las pantorrillas.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general