10 Sentadillas para hacer en casa que te ayudarán a subir tu nivel por las nubes
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Tanto si las amas como si las odias, las sentadillas funcionan. Son beneficiosas no sólo para las piernas y los glúteos, sino también para el tronco. Además, son un ejercicio funcional, lo que significa que pueden facilitar las actividades cotidianas.

Y aunque no se puede negar la eficacia de una sentadilla básica, hay muchas más. A continuación, tenemos 10 variaciones que te ayudarán a mejorar tus sentadillas y a mantener el interés.

1. Sentadilla básica

Este es el santo grial de las sentadillas. Domina este movimiento básico y estarás en buena forma mientras trabajas en esta lista.

  • Empieza con los pies separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados.
  • Comienza a girar las caderas y a doblar las rodillas, sentándote como si fueras a sentarte y permitiendo que tus brazos se levanten delante de ti. Asegúrate de que tus rodillas no caen hacia dentro y de que tu espalda permanece recta.
  • Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, detente y empuja hacia arriba a través de los talones para volver al inicio.

2. Sentadilla en la pared

Si tienes problemas de rodilla o cadera, la sentadilla en la pared (wall squat) te proporcionará un apoyo extra.

  • Póngase de pie con la espalda apoyada en la pared y separe los pies unos 30 cm de la pared.
  • Dobla las rodillas y ponte en cuclillas manteniendo la espalda pegada a la pared durante todo el movimiento.
  • Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo. Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a empezar.

3. Sentadilla de prisionero

Poner las manos detrás de la cabeza ayuda a estabilizar el núcleo y los hombros.

  • Comience con los pies separados a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, los brazos doblados y los dedos entrelazados detrás de la cabeza.
  • Proceda con una sentadilla básica.

4. Sentadilla lateral

Es importante trabajar en todos los planos de movimiento durante el ejercicio, es decir, no sólo delante y detrás, sino también de lado a lado.

  • Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Comienza a girar las caderas y a doblar las rodillas, levantando el pie derecho hacia un lado y permitiendo que los brazos se eleven frente a ti hasta una posición cómoda.
  • Cuando los muslos estén paralelos al suelo, ponte de pie, pisando el pie izquierdo hasta que se encuentre con el derecho.
  • Repite la operación, sacando el pie izquierdo y llevando el derecho a su encuentro.

5. Sentadilla pistol

Un movimiento más avanzado, la sentadilla pistola es una sentadilla con una sola pierna y peso corporal que requiere fuerza, equilibrio y movilidad.

  • Empieza de pie con los pies juntos y extiende los brazos hacia delante.
  • Levanta la pierna izquierda del suelo delante de ti y ponte en cuclillas con la derecha, bajando hasta que la pierna izquierda esté paralela al suelo.
  • Ponte de pie y repite del otro lado.

6. Sentadilla con una sola pierna

No hay que confundirla con la sentadilla pistol, la sentadilla con una sola pierna es precisamente eso: una sentadilla con una sola pierna. La principal diferencia es que en una sentadilla a una pierna, la pierna libre no tiene que estar paralela al suelo.

  • Empieza por ponerte de pie con los pies juntos y los brazos extendidos delante de ti.
  • Levanta la pierna izquierda del suelo delante de ti y ponte en cuclillas con la derecha hasta donde puedas llegar, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
  • Levántate y cambia de pierna.

7. Sentadilla Plié

Saca la estrella de ballet que llevas dentro con la sentadilla plié. También es ideal para trabajar las caderas.

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies hacia fuera.
  • Dobla las rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo, o hasta donde puedas llegar. Mantén el pecho levantado durante todo el movimiento.
  • Empuja con los talones para volver al inicio.

8. Sentadilla Plié con arrastre de pies

  • Empieza haciendo una sentadilla plié. Cuando vuelvas a levantarte, arrastra el pie derecho por el suelo hasta encontrarte con la pierna izquierda.
  • Da un paso al frente con el pie izquierdo, haz una sentadilla plié y luego arrastra el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho.

9. Sentadilla con impulso de rodilla

  • Baja a una sentadilla básica.
  • Cuando subas, impulsa la rodilla derecha hacia arriba hasta donde pueda llegar.
  • Vuelve a bajar inmediatamente a otra sentadilla básica, empujando hacia arriba e impulsando la rodilla izquierda esta vez.

10. Sentadilla con patada lateral

Si añades una patada a tus sentadillas, éstas pasarán de ser de fuerza a ser de cardio en muy poco tiempo.

  • Baja a una sentadilla básica.
  • Cuando subas, da una patada con la pierna derecha hacia arriba.
  • Vuelve a bajar inmediatamente a otra sentadilla básica, empujando hacia arriba y pateando la pierna izquierda hacia arriba.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general