11 Ejercicios para bíceps
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Los brazos, suelen ser uno de los músculos favoritos por parte de nuestros lectores. Las rutinas de ejercicios para bíceps suelen tener bastante éxito. Y es por ello, que hoy voy a seguir con la misma línea que he llevado en estas últimas semanas de realizar listados de ejercicios brevemente explicados y con el artículo y/o vídeo adjunto. La idea, es que el que quiera profundizar más, consulte el artículo sobre ese ejercicio en concreto.

11 Ejercicios para bíceps

Antes de comenzar, indicaros que he dividido en tres bloques diferenciados. Cada uno de ellos, recoge diferentes ejercicios para bíceps que no guardan mucha coherencia interna el uno con el otro. Únicamente, lo he realizado así, para estructurar de mejor manera el contenido.

Lo importante en este sentido, es la variedad de movimientos. Tenemos ejercicios de todo tipo con los cuales podemos organizar una correcta rutina para bíceps. Por suerte, no tendremos que estar navegando en busca de gestos nuevos con los cuales ejercitar nuestros brazos.

Ejercicios del 1-4

11 ejercicios para bíceps

Curl de bíceps con mancuerna: Qué mejor que empezar con uno de los ejercicios para el bíceps más icónico que hay! El curl con mancuerna convencional, es el clásico ejercicio que se asocia con el entrenamiento. Es perfecto para nivelar la fuerza y los niveles de masa muscular de las diferentes partes del bíceps. Ya que al trabajarlos de manera independiente, ajustamos la carga de peso para que ambos trabajen con la misma intensidad. 

Para que podáis ver cómo se realiza, os dejo el siguiente vídeo. Gracias a él, comprobaréis cuál es la forma más adecuada de hacerlo:

Dominadas supinas: Se trata de una variación de las dominadas convencionales. Que en vez de emplear agarre en pronación, lo usa en supinación. Lo que hace, que se incremente la carga de trabajo en el bíceps, en vez de los musculatura de la espalda. Muy recomendada para hacer en casa.

Curl de bíceps predicador: Un ejercicio excelente para ganar fuerza en la parte superior del recorrido del curl de bíceps. Es un ejercicio que guarda sinergia con el curl araña, ya que trabajan partes del brazo diferentes. Permitiendo construir con ellos, una rutina completa para fortalecer las diferentes fibras del bíceps.

Dominadas: Aunque se asocia a los músculos dorsales, las dominadas es uno de los ejercicios para bíceps que más pueden ayudarlo a estimularlo. Hay estudios electromiográficos (ver aquí), que demuestran que activa más las fibras musculares del bíceps que un curl con barra. Y sin duda, uno de los mejores ejercicios para ganar funcional que existen a nivel global. 100% recomendado.

Ejercicios del 5-8

Curl de bíceps concentrado: No es el mejor de los movimientos para cargar grandes cantidades de peso. Sin embargo, el curl concentrado, se trata de un ejercicio excelente para localizar el trabajo en el bíceps braquioradial. Localiza muy bien el trabajo, siendo recomendado para los amantes de las rutinas de hipertrofia y fortalecimiento muscular.

Curl de bíceps araña: Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la parte delantera del bíceps, es decir, la más cercana con la articulación del codo. Es importante, que prestemos atención a la colocación de los brazos. Ya que concentraremos más trabajo en el músculo objetivo, y evitaremos dañarnos los hombros.

ejercicio de curl de bíceps con barra

Transporte de bola atlas: Aunque es difícil de poder realizar desde casa, lo incluyo como recurso para aquellas personas que cuenten con material similar. Al tener que aguantar los los brazos la carga de la roca mientras caminamos, éstos estarán sometidos a una gran tensión. Se trata de un ejercicio perfecto para ganar fuerza.

Curl de bíceps con barra: Es el curl más efectivo para ganar fuerza. Además de estimular la fuerza y las fibras musculares del bíceps, nos hará ganar fuerza en el antebrazo, muñecas y en las manos. Recomendado para mejorar en dominadas, y en el peso muerto.

Ejercicios para bíceps 9-11

Zottman curl: Aunque no es uno de los ejercicios para bíceps que más se conozcan, es útil para trabajar diferentes secciones musculares del brazo. Particularmente, me gusta bastante por la forma tan particular de estimular secciones diferentes del brazo. Aunque es útil para ganar masa muscular en el bíceps, no se trata de un movimiento especialmente útil desde el punto de vista funcional. Un curl de bíceps con barra, es más efectivo en este sentido.

Curl con pierna: Es un recurso interesante para fortalecer los brazos sin ningún tipo de material. No obstante, no es un ejercicio que recomiendo en absoluto para trabajar de forma regular. Porque anatómicamente no es muy recomendable por la posición que deberemos adoptar. Además, costará poder incrementar la tensión aplicada al ejercicio. Ya que, dependerá del peso de nuestra pierna.

Curl 21: Casi más que un tipo particular de ejercicio, se trata de un método para trabajar los bíceps. Consisten en realizar un curl de bíceps con barra o barra EZ, 7 en la sección inferior, 7 en la sección superior del movimiento, y 7 veces el ejercicio al completo.

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11 Ejercicios para bíceps
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general