Cuando muchas personas piensan en perder peso, una de las primeras cosas que les viene a la mente es tener una barriga totalmente tonificada y tensa. Después de todo, ¿quién no quiere poder ponerse un par de pantalones sin tener que empujar para conseguirlo? Además, perder grasa es una forma segura de mejorar su salud: las investigaciones vinculan un tamaño de cintura más grande con enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos cánceres. Dicho esto, odiamos decírtelo, pero hacer cientos de abdominales todos los días no es la mejor manera de perder grasa abdominal. De hecho, los ejercicios que promueven la reducción de grasa localizada simplemente no existen.
Estos son los mejores ejercicios y entrenamientos para perder grasa abdominal, según muchos entrenadores personales. ¿Necesitas más inspiración para hacer ejercicio? Son especialmente buenos porque consumen muchas calorías. Y es este el factor que va a hacer posible que elimines grasa.
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Burpees
Este ejercicio trabaja su núcleo, así como su pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps. Dado que los burpees implican un movimiento pliométrico explosivo, también harán que tu corazón lata.
Cómo hacer burpees: párese con los pies separados a la distancia de los hombros y envíe las caderas hacia atrás mientras baja el cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. Luego, coloque las manos justo fuera de los pies y salte los pies hacia atrás, permitiendo que su pecho toque el suelo. Empuje sus manos contra el piso para levantar su cuerpo en una tabla y luego salte sus pies justo fuera de sus manos. Con su peso en los talones, salte explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.
Mountain climbers
Al igual que los burpees, este movimiento porque trabaja tu núcleo, además de una gran cantidad de otros músculos del cuerpo.
Cómo hacer los mountain climbers: Ponte en una posición de tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantenga su núcleo apretado, atrayendo su ombligo hacia su columna vertebral. Conduce la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a colocarla hacia atrás. Luego, lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y tráela hacia atrás. Continúe alternando lados.
Levantamiento turco
El levantamiento turco es un ejercicio de cuerpo entero de 200 años que implica el uso de pesas rusas, y es uno de los favoritos en el Crossfit. Si bien es un poco complicado, dice que el movimiento de acondicionamiento de todo el cuerpo es muy eficaz para eliminar la grasa del vientre.
Cómo hacer un levantamiento turco: Sosteniendo una pesa rusa por el mango con ambas manos, acuéstese de costado en posición fetal. Ruede sobre su espalda y presione la pesa rusa hacia el techo con ambas manos hasta que el peso sea estable en un lado cargado. Suelte el brazo y la pierna libres en un ángulo de 45 grados con la palma hacia abajo. Deslice el talón del lado cargado más cerca de su trasero para agarrar firmemente el piso.
Empujando a través del pie en el suelo, golpee la pesa rusa con el brazo cargado y gire sobre su antebrazo libre. No encoja el hombro hacia la oreja con el lado de apoyo. Asegúrese de mantener el pecho bien abierto. Estire el codo en el suelo y levántese hasta la posición sentada. Deje la pierna delantera hacia atrás. Para proteger sus rodillas, la espinilla de la pierna trasera debe estar perpendicular a la espinilla de la pierna delantera.
Alinee perfectamente sus brazos: muñeca sobre codo, hombro sobre codo sobre muñeca. Levanta el torso para que la parte superior de tu cuerpo esté erguida. Gire la rodilla trasera de modo que la espinilla trasera quede paralela a la espinilla delantera. Sujete el suelo con los dedos de los pies hacia atrás, luego respire profundamente y levántese.
Os dejamos un vídeo sobre cómo se rebe de realizar este complejo ejercicio:
Burpees con balón medicinal
Emplear un balón medicinal al hacer un burpee aumenta la intensidad del ejercicio. Así como ayuda a estimular su metabolismo, lo que nos hará perder más grasa.
Cómo hacer burpees con balón medicinal: De pie con los pies separados a la distancia de los hombros, sostenga un balón medicinal con ambas manos. Extiende la pelota por encima de tu cabeza, luego golpéala contra el suelo lo más fuerte que puedas, inclinándote y sentando tu trasero hacia atrás mientras golpeas. Al girar, doble las rodillas. Coloque las manos en el suelo por fuera de los pies y vuelva a saltar a una posición de tabla alta. Mantenga su cuerpo en línea recta. Luego, salte los pies hacia la parte exterior de las manos para ponerse en cuclillas. Toma la pelota y presiónala sobre tu cabeza, extendiendo tu cuerpo y poniéndote erguido.
Sprawls
La expansión es básicamente un burpee con esteroides, un ejercicio de cuerpo completo que trabaja tantos músculos como sea posible y quema calorías mientras da forma y tonifica la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente los abdominales. Lleva el burpee tradicional al siguiente nivel haciendo que toques el suelo con el pecho y luego flexiones para hacer una plancha mientras continúas el movimiento.
Cómo hacer un sprawls: De pie con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchese y coloque las manos en el suelo. Salta con los pies hacia una tabla y baja el cuerpo para tocar el suelo. Empújese hasta una tabla y luego salte con los pies fuera de las manos para hacer una sentadilla. Levántate. Esa es una repetición. Si desea quemar aún más calorías, agregue un salto entre cada expansión.
Lanzamientos de balón medicinal de lado a lado
Los lanzamientos con balón medicinal son un ejercicio dinámico, explosivo y altamente metabólico que no se enfoca simplemente en un grupo muscular. En la superficie, los oblicuos, isquiotibiales, cuádriceps, bíceps y hombros son los principales motores de este ejercicio. Pero a medida que pasa el tiempo y la fatiga se instala, casi todos los demás músculos del cuerpo, de una forma u otra, pueden verse involucrados como un motor secundario, lo que lo convierte en un destructor de grasa intestinal. Hacer lanzamientos de pelota de lado a lado en lugar de lanzamientos por encima de la cabeza incorpora más trabajo de abdominales oblicuos.
Cómo hacer golpes laterales con balón medicinal: Párese con los pies separados al ancho de los hombros con el balón medicinal a un lado. Levante la pelota y simplemente gire su cuerpo mientras golpea la pelota a unos centímetros de su dedo meñique. Asegúrate de girar los pies y doblar la rodilla trasera mientras te colocas en una posición de semi sentadilla para atrapar la pelota con un rebote. Asegúrate de apretar tu núcleo mientras llevas la pelota hacia arriba y hacia un lado.
Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza
Los lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza fortalecen su núcleo mientras trabaja contra la gravedad. Este ejercicio también pone a prueba su resistencia, aumentando su frecuencia cardíaca cada vez que levanta la pelota y la lleva por encima. Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrese de utilizar una pelota de peso pesado.
Cómo hacer golpes de balón medicinal por encima de la cabeza: De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, sostenga un balón medicinal con ambas manos. Estire ambos brazos por encima de la cabeza, extendiendo completamente su cuerpo. Lanza la pelota hacia adelante y hacia abajo, de tal manera que apunte hacia el suelo. Extienda los brazos hacia el suelo mientras lanza el balón y no tenga miedo de doblar las rodillas al girar. Póngase en posición de semi sentadilla para levantar la pelota y luego levántese.
Twist rusos
El giro ruso es un ejercicio básico que mejora la fuerza y la definición de los oblicuos. El movimiento, que generalmente se realiza con una pelota o plato medicinal, implica girar el torso de lado a lado mientras se mantiene una posición sentada con los pies fuera del suelo.
Cómo hacer los twist rusos: siéntese erguido en el suelo con las rodillas dobladas y los pies fuera del suelo. Sostenga un balón medicinal con las manos a la altura del pecho. Inclínese hacia atrás con una columna larga y alta, sosteniendo su torso en un ángulo de 45 grados y manteniendo sus brazos a unos centímetros de su pecho. Desde aquí, gire el torso hacia la derecha, haga una pausa y apriete los músculos oblicuos derechos, luego gire el torso hacia la izquierda y haga una pausa para contraer los músculos oblicuos izquierdos. El movimiento debe provenir de las costillas y no de los brazos.
Os dejamos un vídeo sobre cómo se deben de realizar:
Plancha con bosu
Sabes que tus sesiones de cardio son cruciales cuando se trata de quemar la capa de grasa que se encuentra en la parte superior de los músculos abdominales. Pero sigue siendo importante trabajar esos abdominales incluso cuando intentas perder grasa.
Es más desafiante que una tabla normal donde tus manos están apoyadas en el suelo, porque el BOSU pone a prueba tu equilibrio. Cuando su cuerpo trata de encontrar el control a medida que se desafía su equilibrio, se activan sus abdominales, oblicuos y músculos abdominales transversales profundos. El fortalecimiento de estos músculos centrales también ayuda a aumentar su metabolismo y, en última instancia, lo ayuda a quemar más calorías y grasas.
Cómo hacer las planchas con un BOSU: voltea el BOSU sobre su lado de goma y sostén los bordes de la superficie plana con ambas manos, aproximadamente a la distancia de los hombros. Mantenga la plancha durante 30 a 45 segundos, aumentando el tiempo a medida que se fortalece.
Corriendo en una pendiente
Ya sea que esté al aire libre en una colina o en el gimnasio en una cinta de correr inclinada, comience a caminar de cinco a 10 minutos. Tu frecuencia cardíaca debería elevarse bastante rápido a medida que aceleras el ritmo. Lo que nos permitirá quemar un puñado adicional de calorías.
Pruebe este ejercicio en cinta: camine o trote en una pendiente durante cinco a 10 minutos. Mantenga un trote durante otros cinco a 10 minutos, luego acelere el ritmo nuevamente y comience a correr. Esto no tiene por qué ser un sprint total. Pero debe trabajar lo suficiente como para no poder mantener una conversación mientras sube una cuesta. Dedique cinco minutos a correr, luego baje el ritmo y vuelva a trotar. Continúe alternando con cinco a 10 minutos de trote y de cinco a 10 minutos de carrera durante 30 a 45 minutos.
Máquina de remar
El hecho de que no tenga acceso a esta máquina en casa, no significa que no pueda incorporar este ejercicio de cardio para quemar grasa en su rutina. Entiendo, que muchos no podréis hacer este ejercicio, por eso tomaros este ejercicio para remover grasa como une extra. El uso de una máquina de remo no solo aumenta la frecuencia cardíaca, lo que lo ayuda a quemar calorías y quemar grasa. Sino que también trabaja los músculos de las piernas, el tronco, los brazos, los hombros y la espalda.
Pruebe este circuito de remo de 4 minutos: comience con 20 segundos de remo seguido de 10 segundos de descanso. Mira cuántos metros recorriste en ese tiempo. Repita esto ocho veces, tratando de superar su distancia cada vez. Cuando haya terminado con este circuito de cuatro minutos, rema 500 metros rápidos y observe cuánto tiempo le lleva. Ese es el número que querrá igualar o superar durante su próxima sesión de remo.
