Es hora de dejar de lado las mancuernas, las pesas rusas, y de que nos olvidemos de otro tipo de máquinas de entrenamiento diferentes. No digo que lo hagamos de manera permanente, ya que se tratan de instrumentos muy útiles para conseguir mejorar. Pero conviene que le demos una oportunidad a otro tipo de aparatos, como lo son el TRX.

¿Cuál es el origen del TRX?

Inventado por un ex SEAL de la Armada estadounidense, el TRX (abreviatura de training resistence extreme) convierte cada ejercicio en un reto, utilizando dos recursos muy accesibles: la fuerza de gravedad y la que nuestro propio peso corporal ejerce.

Existe una gran cantidad de ejercicios de TRX, que podemos aprovechar para ponernos en forma. Lo único que deberemos de hacer, es anclar las correas a un lugar seguro, y usar los pies o las manos dependiendo del ejercicio para sujetarse a las correas.

En general, una parte de su cuerpo quedará en suspensión por encima del suelo, gracias a las correas del TRX, las cuales se encargan de generar resistencia y inestabilidad que nuestro cuerpo deberá corregir. Todo un desafío, si es la primera vez que realizamos una rutina de ejercicios de TRX.

Además, no temáis a este tipo de aparato. Puede, que asociemos los TRX con una serie de ejercicios complicados, destinados para aquellas personas con un nivel de preparación muy elevado. Lo cierto, es que en función de la condición física del usuario, se puede ajustar la dificultad de los ejercicios. Existen gestos, que prácticamente todos podemos realizar. Así que, ¿a qué esperas para sacarle el máximo partido posible a este tipo de aparato?

Beneficios del TRX

Antes de proceder con el listado de ejercicios de TRX que podéis hacer en casa, vamos a entrar un poco más en detalle sobre un aspecto colateral. Voy a proceder a enunciaros algunos de los beneficios del TRX, para que podáis ver cuáles son las ventajas que tienen de cara a realizar una programación con este tipo de material.

Este método fantástico y simple, que permitir que cualquier persona alcance su meta deseada, ya sea perder peso, mejorar su tono muscular o aptitud total. A continuación, describiré brevemente algunos de las principales ventajas del TRX:

• Como indiqué en el punto anterior, es un sistema de entrenamiento apto para todos los niveles
• Versatilidad a la hora de entrenar, ya que podemos portar las correas del TRX a diferentes lugares, y entrenar con ellas
• Nos ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia cardiovascular
• Involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo
• Se trata de una actividad física de bajo impacto. Básicamente, ésto significa, que es poco lesivo, ya que las articulaciones se ven poco estresadas
• Especialmente útil a la hora de ayudarnos a mejorar nuestra estabilidad y elasticidad
• Incrementa notablemente nuestra fuerza funcional, al tratarse de actividades humanas
• Excelente práctica deportiva para ayudarnos a trabajar el core

12 Ejercicios con TRX

Y, tras esta breve contextualización, ha llegado el momento de que nos pongamos con este gran listado de movimientos. En él, podréis encontrar una gran cantidad de ejercicios de TRX, con los cuales podréis programaros una rutina de ejercicios en casa, que os sirva para mejorar.

Dividiré, cada bloque en ejercicios que nos sirvan para fortalecer diferentes partes del cuerpo. La idea, es que tengamos movimientos que nos ayuden a potenciar la musculatura de nuestro organismo. Vamos con ellos!

Flexiones con TRX

• Músculos principales: Hombros, pecho, brazos
• Dificultad: Principiante

Las flexiones con TRX, son uno de los primeros ejercicios que nos dispondremos a hacer para lograr mejorar nuestro estado de forma. Especialmente, se tratan de un ejercicio muy útil a la hora de conseguir fortalecer los músculos del tren superior. Ya que, prácticamente todos los músculos importantes de la parte superior del cuerpo se ven involucrados en este tipo de flexiones: tríceps, hombros, espalda, estabilizadores del abdomen.

Para realizar correctamente las flexiones con TRX, deberemos apoyar la planta de la mano en las asas. Apretaremos el núcleo abdominal para evitar que se vuelva inestable, y así podamos hacer el movimiento en la posición más adecuada. Estiraremos los brazos, mientras tenemos la punta de los pies apoyada en el suelo, y descenderemos hasta que nuestros pulgares lleguen a la altura de nuestros pezones.

Posteriormente, estiraremos los brazos de nuevo, evitando que el cuerpo se mueva en ningún momento durante la ejecución del ejercicio.

Flexiones con las piernas apoyadas en las asas

• Objetivos: Abdomen, pectoral, pectoral y tríceps
• Dificultad: Intermedio

En esta ocasión, aunque los músculos objetivos a trabajar son similares, la dinámica del ejercicio cambia. Es decir, en vez de agarrarnos con las manos en las asas, colocaremos los pies. Ésto, hará que el patrón de movimiento sea mucho más complicado de dominar.

Para comenzar, empezaremos apoyados en el suelo. Colocaremos las piernas en las asas, mientras mantenemos el abdomen fuertemente apretados. Estiraremos los brazos, tratando de bloquearlos. Rotaremos los codos, para colocarlos en una posición sana para los hombros, ya que podemos hacernos daño en el rotador. Si queréis aprender a realizar bien este ejercicio, os recomiendo que veáis este vídeo, en el cual os explico cuál deberá ser la posición adecuada para hacer las flexiones.

Al igual que con las anteriores flexiones, deberemos doblar los brazos hasta que consigamos tocar con el pecho en el suelo. A continuación, con fuerza, estiraremos los brazos para lograr volver a la posición inicial con la mayor explosividad posible.

Remo en TRX

Músculos objetivo: Bíceps, dorsales, trapecio
Dificultad: Principiante

Si vuestro objetivo, es fortalecer los dorsales, este es uno de los ejercicios con TRX que deberemos tener presente en nuestros entrenamientos. Es uno de los gestos más efectivos a la hora de ganar fuerza y masa muscular en los dorsales con peso libre, junto a las dominadas. Pero, el remo con TRX, tiene la ventaja de que es un ejercicio más sencillo, siendo muy bueno para conseguir mejorar la fuerza base de la espalda.

Nos colocaremos boca arriba, agarrando con ambas manos cada una de las asas. Estiraremos el cuerpo, apoyando los talones en el suelo. Con los brazos estirados, deberemos doblarlos hasta que consigamos que nuestros pezones lleguen a la altura de la palma de nuestra mano. Procuraremos, en medida de lo posible, no separar los codos del cuerpo con un movimiento controlado.

Fondos en TRX

• Músculos trabajados: Tríceps
• Nivel de dificultad: Principiante

Un movimiento perfecto para ejercitar uno de los músculos más importantes del brazo: los tríceps. Puede, que al principio nos cueste adquirir la mecánica adecuada para conseguir hacer los fondos en TRX. Porque, la posición en la que tenemos que colocar los brazos, es anatómicamente rara.

Para hacer los fondos de tríceps con TRX, echaremos hacia delante las piernas, apoyando los talones en el suelo. Con la palma de las manos apoyadas en las asas, echaremos el pecho hacia delante, tratando de que la muñeca y el antebrazo estén alineados. Es necesaria esta posición, para mantener a los hombros en una posición cómoda.

Comenzaremos a descender, hasta que consigamos tocar con el pezón el dedo pulgar. Mantendremos la retracción escapular de modo que podamos formar un bloque sólido con el cuerpo. Es importante, que nos concentremos en sentir la tensión en los tríceps, pues son el músculo objetivo a la hora de fortalecer. Una vez hayamos bajado completamente, volveremos a subir nuevamente a la posición inicial.

Extensiones de tríceps con TRX

• Músculos ejercitados: Tríceps
• Nivel de dificultad: Intermedia

El problema de las extensiones de tríceps, es que son uno de los ejercicios con TRX de la parte superior en la que más fuerza deberemos tener en el abdomen. Curioso, ¿verdad?

Pero ciertamente, es exigente porque para poder hacerlo bien, deberemos mantener el cuerpo en tensión constante. Y es que, para realizar las extensiones en TRX, deberemos agarrar las anillas con posición de pronación, es decir con las palmas de las manos mirando hacia el delante. La cabeza, la deberemos colocar por encima  de las anillas, y con la punta de los pies apoyada en el suelo, mientras mantenemos en cuerpo en posición de plancha diagonal.

Con los brazos contraídos, deberemos extenderlos, tratando de emplear únicamente para ello los músculos del tríceps. Es importante, permanecer compactos a medida que realizamos el movimiento, o perderemos fuerza enormemente al perder el movimiento. Volveremos nuevamente a la posición inicial, y realizaremos el número de repeticiones que venga en nuestro programa de ejercicios con TRX.

Curl de bíceps con TRX

• Músculos trabajados: Bíceps y abdomen
• Nivel de dificultad: Intermedio

Un ejercicio excepcional a la hora de fortalecer los bíceps, y conseguir ganar fuerza en el agarre. Para realizar el curl de bíceps con TRX, deberemos agarrar cada uno de los mangos con cada mano, teniendo las palmas de las manos hacia arriba.

Inclinaremos todo el cuerpo echándolo levemente hacia detrás, como podemos comprobar en la imagen, teniendo los brazo estirados en la posición de inicio. Para una mayor activación de los bíceps, doblaremos los codos (sin dejarlos caer) hasta que las manos toquen en las sienes, mientras echamos el cuerpo hacia delante. Volveremos de nuevo, a la posición original.

Zancadas

• Músculos trabajados: Piernas y abdominales
• Dificultad: Principiante

Las zancadas, son uno de los ejercicios más efectivos a la hora de trabajar las piernas y el glúteo. Entre sus grandes beneficios, destaca que nos ayuda a trabajar cada una de las piernas de manera independiente, siendo perfectas para nivelar la fuerza y el tono muscular en cada una de ellas.

Además, con unos TRX, podemos llevar este ejercicio a otro nivel. Al colgar una de las piernas en uno de los manguitos, lo que vamos a hacer es involucrar más el trabajo del abdomen y de la cadera. Actuarán como estabilizadores, incrementando la dificultad del ejercicio original. Si no tenemos soltura realizando las zancadas convencionales, os recomiendo que aprendáis primeramente a hacerlas. En el siguiente artículo, podéis ver el vídeo de cómo se realiza la zancada con peso corporal.

Para hacer correctamente las zancadas, lo que haremos es colocar una de las piernas en un manguito, y la otra echarla hacia delante. El tronco, lo deberemos mantener recto, tratando de que no se mueva durante el ejercicio. Echaremos la rodilla hacia delante, utilizando la flexión del tobillo para ello. La planta de la pierna que está apoyada en el suelo, no se deberá levantar. Una vez que hayamos alcanzado la posición final indicada en la fotografía de arriba, procederemos a subir nuevamente.

Curl femoral con TRX

• Músculos ejercitados: Muslos, glúteos, caderas
• Dificultad: Intermedia

Uno de los ejercicios con TRX más peculiares, que menos se suele practicar. Es especialmente efectivo a la hora de ayudarnos a potenciar la musculatura de los isquiotibiales. Conviene que prestemos atención a su realización si queremos muscularlos velozmente.

Colocaremos los dos talones apoyados en los manguitos, estirando el cuerpo completamente. La espalda y los brazos deberán estar apoyados en el suelo, mientras que el glúteo deberá estar en suspensión. Deberemos arrastrar los talones hacia nuestro cuerpo, hasta que las piernas y las rodillas estén alineadas. Posteriormente, volveremos a la posición inicial.

Sentadilla búlgara con TRX

• Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, gemelos
• Dificultad: Intermedia

Aunque, cada vez se va adquiriendo más filosofía de trabajar ejercicios unilaterales, las sentadillas búlgaras son un gesto poco aprovechado. Sinceramente, se tratan de uno de los mejores ejercicios que existen para trabajar cada una de las piernas. Excelentes, para mejorar la fuerza en el core adicionalmente.

La sentadilla búlgara en TRX, es muy similar a la zancada, con la diferencia de la posición en la que colocaremos la pierna de apoyo. En las zancadas, la echaremos más adelante, mientras que con la sentadilla búlgara, deberá estar posicionada más cerca de nuestro tronco. Si queremos ganar más fuerza muscular y masa, utilizar cargas externas como mancuernas, será una gran idea.

Mountain climber con TRX

• Músculos trabajados: Tríceps, abdominales, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales
• Nivel: Intermedio

Los mountain climbers, se tratan de un ejercicio para trabajar el abdomen realmente útil. Adicionalmente, podremos quemar una gran cantidad de calorías, al tratarse de un ejercicio que involucra una gran cantidad de fibras musculares de nuestro cuerpo.

Para realizarlos en TRX, deberemos colocar ambas piernas en los manguitos. Deberemos extender el tronco hacia delante, colocando la palma de las manos en el suelo, y estirando los brazos. Es importante que el pie esté bien sujeto al manguito, ya que puede que se suelte con relativa facilidad del soporte.

Comenzaremos llevando una de las piernas hacia nuestro cuerpo, hasta que nuestra rodilla toque casi el pecho. La otra pierna, se deberá quedar fija. Cuando regresemos la pierna hacia su posición de inicio, deberemos comenzar a desplazar la que teníamos estirada hacia delante. Es decir, deberemos ir secuencializando el movimiento de las piernas, de forma similar al pedaleo. Es importante, coordinar bien los movimientos para no perder el hilo.

Plancha con TRX

• Músculos trabajados: Abdominales, caderas, hombros, abs oblicuos
• Dificultad: Intermedia

Uno de los ejercicios para el abdomen estrella, que tienen su variación con TRX. La plancha, se trata de un ejercicio isométrico excepcional a la hora de ayudarnos a fortalecer el recto abdominal. En este caso, la dificultad se incrementa, ya que el cuerpo deberá tratar de adaptarse a la mayor inestabilidad que le supone tener las piernas en suspensión.

Para realizar la plancha, deberemos colocar cada una de las piernas en los manguitos. Colocaremos los antebrazos en el suelo, manteniendo la curvatura de la espalda neutra. Es importante, adicionalmente, mantener el cuello alineado con el tronco, es decir no torsionarlo. Deberemos aguantar el tiempo estipulado en nuestra rutina de TRX, aunque os recomiendo no permanecer más de 20 segundos en dicha posición. En caso de sernos sencillo, podemos utilizar lastre/peso.

Plancha lateral con TRX

• Músculos trabajados: Abdominales oblicuos y hombros
• Dificultad: Intermedia

El último del ejercicio de este listado, son las planchas laterales con TRX. Se trata, de una variación más complicada respecto a la plancha lateral estándar. Si en su versión sin TRX, es importante mantener la estabilidad del tronco, y evitar que la cadera venza hacia el suelo, en este ejercicio todavía es más crítico. La dificultad de conseguirlo, es mayor, de ahí que se recomienda primeramente empezar por la plancha lateral normal si nunca la hemos probado.

Apoyaremos los pies en los manguitos, colocando el cuerpo de lado. Una de las manos, deberá actuar como estabilizadora del cuerpo, mientras que la otra, la podemos levantar apuntando hacia el techo, o pegarla al cuerpo. Con el tronco recto, deberemos de tratar de aguantar el tiempo indicado en la rutina de entrenamiento. Es importante, cambiar de lado, y hacer el mismo trabajo en ambas partes.

Summary

Article Name

12 Ejercicios con TRX

Author

Juan Manuel Toledo

EjerciciosEnCasa