Las sentadillas, son uno de los mejores ejercicios que existen para hacer en casa. Se tratan, del rey de reyes dentro del deporte de pesas y de fuerza. Y, tenemos que aprovecharnos de ellas al máximo posible, pues además es uno de los mayores estimulantes a nivel hormonal que existen. Pues bien, en el artículo de hoy, os voy a dejar con un amplio repertorio de 13 sentadillas para hacer en casa.
Pero, antes de dejaros claro, que encontraréis ejercicios diferentes, enfocados de manera distinta. Es decir, habrá ejercicios para los cuales no necesitemos contar con ningún tipo de material. Pero, habrá otros que sea necesario contar con barras o mancuernas. Aunque la idea, es que los podáis aprovechar desde caso, hay muchos estilos de sentadilla que se realizan con estos aparejos. Y mi idea, es daros un gran repertorio de ejercicios para fortalecer las piernas, para que tengáis donde escoger.
Contenidos
13 Sentadillas para hacer en casa
En este listado de ejercicios, encontraremos diferentes variantes para poder realizar las sentadillas. Sin dudas, gracias a este listado, podremos ampliar nuestro registro de ejercicios a la hora de entrenar. Se han dividido en las siguientes categorías, para que podáis seleccionar aquellos que más se ajusten a vuestros intereses, y al material que tengáis para poder hacer ejercicio en casa:
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas con mancuernas
- Sentadillas con barra
En base a estas categorías, vamos a articular el contenido de hoy. Iré, incrementando este listado en futuros artículos, así que prestad atención.
Sentadillas con peso corporal
- Sentadilla sissy: Se trata de un ejercicio para trabajar las piernas sin material, realmente útil. El problema, es que salvo que recortemos mucho el recorrido, no será un movimiento recomendado para principiantes. Pero, si nuestro objetivo es ganar masa muscular y fuerza en los cuádriceps, la sentadilla sissy es vuestro ejercicio.
- Sentadilla búlgara: La sentadilla búlgara, se trata de un ejercicio para poder fortalecer las piernas de manera independiente, realmente excepcional. No es que únicamente fortalezca el tren inferior, ya que además nos ayudará a muscular el core y a mejorar nuestro equilibrio.
- Sentadilla con peso corporal: El movimiento más básico, y posiblemente útil, de los que encontraréis en este subapartado. Es el más fácil de dominar, y además, es un constructor de masa muscular y fuerza funcional, como casi ningún otro ejercicio existente.
- Sentadilla con salto: La sentadilla con salto, es un ejercicio pliométrico excelente. Además de colaborar y contribuir a ganar fuerza, es un quemador de calorías brutal. Recomendada para aquellas personas que quieran adelgazar.
- Pistol: El ejercicio más complicado de este listado de sentadillas para hacer en casa, junto a la sentadilla overhead. El dominio para poder desempeñar correctamente este ejercicio, deberá ser elevado. Pero, pocos ejercicios nos ayudarán para trabajar de manera independiente ambas piernas como la sentadilla pistol.
Sentadillas con mancuerna
- Braced: La sentadilla braced, ayuda a ganar fuerza en las piernas, y a mejorar nuestro equilibrio. Pero, es que adicionalmente, la sentadilla braced, es un ejercicio realmente excelente para ayudarnos a fortalecer el tren superior y el núcleo abdominal.
- Goblet: Para mejorar la postura al hacer sentadillas, hay ejercicios tan efectivos como la goblet. Se encuentra entre uno de los movimientos más interesantes, adicionalmente, para fortalecer la parte baja de la espalda. Muy recomendada para principiantes.
- Sentadilla frontal con mancuernas: Una sentadilla excepcional! Es mi ejercicio para piernas favorito, y ayuda a ganar una cantidad de fuerza y masa muscular en el tren inferior, como pocos. Eso sí, es importante calentar adecuadamente al principio, y tener cierta flexibilidad en las muñecas para que no nos sea excesivamente molesto y/o dañino realizar el movimiento.
Sentadillas con barra
- Jefferson squat: La sentadilla jefferson, es el ejercicio más peculiar de los que podemos encontrar en este listado. Parte de la posición de un peso muerto, y opera de manera diferente a las sentadillas habituales. Cuando probéis este ejercicio, quedaréis prendado del mismo, pues es tremendamente útil y efectivo.
- Zercher: Un ejercicio de piernas recomendado para los amantes del entrenamiento de fuerza. Se trata de un tipo de sentadilla parecido a la frontal, pues la barra debe ir delante de nosotros. Pero es tan complejo, que son los antebrazos los que deben soportar la carga del peso. Un ejercicio muy completo.
- Sentadilla overhead: Un movimiento realmente completo. No es que únicamente nos ayude a fortalecer las piernas, sino que adicionalmente permitirá que prácticamente todos los músculos del cuerpo se vean involucrados. El abdomen, espalda, hombros, e incluso los tríceps, se ven involucrados a la hora de hacer este ejercicio.
- Sumo squat con barra: La sentadilla sumo, es un ejercicio perfecto para trabajar los aductores. Es como una sentadilla, pero con la salvedad, de que deberemos de abrir las piernas con un mayor rango, para enfatizar la carga de trabajo en partes diferentes del cuerpo.
- Sentadilla al cajón: Es un tipo de ejercicio, recomendado para principiantes y amantes del entrenamiento de fuerza. Nos permite ajustar el rango de movimiento al hacer la sentadilla, por lo que podemos cargar más peso, o nos permite realizar un mayor número de repeticiones. Si tenemos problemas de flexibilidad, este es vuestro ejercicio para comenzar a mejorar la fuerza en el ejercicio.
