Hoy, voy a ofreceros un listado de 15 ejercicios con mancuernas que podemos hacer en casa, o en el gimnasio. Realmente, mientras contemos con un par de pesas, nos bastará para poder realizarlos. La ventaja, es que este listado de ejercicios con pesas, incluye una cantidad muy diferente para que los podamos aprovechar.
Por ejemplo, si queremos muscular brazos, tenemos los diferentes curls que veréis. Sin embargo, si lo que buscamos es tonificar las piernas, las sentadillas y zancadas con mancuerna, serán opciones totalmente viables. Pero no os preocupéis, pues estructuraré el artículo en base a las diferentes partes del cuerpo. Así, tendréis más accesible aquellas zonas que busquéis trabajar.
Contenidos
15 Ejercicios con mancuernas
Como indiqué inicialmente, estos ejercicios con mancuernas, son excelentes para que los podamos trabajar desde casa. Las mancuernas, son un instrumento de trabajo que se adapta muy bien a las rutinas en casa.
Para todos aquellos, que todavía no contéis con un juego de mancuernas para entrenar en casa, os voy a facilitar un sitio donde las podréis comprar. En el siguiente enlace, podréis consultar diferentes juegos de mancuernas para poder entrenar en casa.
No es necesario, evidentemente, que aquí las compréis, ya que existen múltiples plataformas donde hacerlo. Y de gran calidad, también. Únicamente, os paso el juego de mancuernas que tengo yo en casa para entrenar, y que me funcionan bien:
Tras este inicio, vamos ya a entrar de lleno con este listado de ejercicios con pesas. La idea, es ir acutalizándolo con más ejercicios, a modo de que se convierta en un índice. Así, tendríamos un listado con los ejercicios que más se ajusten a las zonas que queramos fortalecer, de manera localizada.
Ejercicios con mancuernas para trabajar los brazos
Cuando hablo de «brazos», quiero englobar las siguientes partes de nuestro cuerpo:
- Bíceps
- Tríceps
- Hombro
Los brazos son, una parte de nuestro cuerpo fundamental. Ya sea tanto para lucir unos brazos duros y esculturales, como para mejorar nuestra fuerza funcional. Voy a daros: 2 ejercicios para trabajar los bíceps con mancuernas, 2 ejercicios para hombro, y 1 para tríceps.
Curl de bíceps concentrado
Se trata de un ejercicio muy bueno para trabajar la cabeza del bíceps braquial. No está diseñado para mover grandes cargas, pues su finalidad, es fortalecer localizadamente esta parte del brazo. Por lo que,deberemos ser cuidadosos con realizar ejercicio con una buena técnica, y dejar de lado mover grandes cargas para otros ejercicios.
Os dejo un vídeo, sobre cómo se deben de hacer el curl de bíceps concentrado:
Curl de bíceps con mancuerna
Tenemos ante nosotros, al eje central de todas las rutinas de brazo para hacer en casa. Se trata de un movimiento que nos permite ganar fuerza y masa muscular, en una gran cantidad de partes: antebrazos, bíceps braquial, braquioradial son sólo algunas de las partes que fortalece.
Se puede ejercitar de manera alterna, o a la vez. En función de la intensidad que le queramos añadir a nuestros entrenamientos, elegiremos uno u otro ejercicio. Para finalizar, os dejo con el enlace que os llevará al artículo explicado con mayor profundidad:
Press militar con mancuernas
Si queremos ganar fuerza en los brazos, el press militar es un ejercicio necesario. Los press de hombro, son considerados como el mejor ejercicio de fuerza funcional para el tren superior. Por encima del press de banca y de las flexiones!
Pero, no sólo acaban aquí las virtudes de este ejercicio. Se trata de un ejercicio que nos ayudará a ganar masa muscular. Uno de los ejercicios más completos que hay para fortalecer los hombros. Os dejo con el vídeo:
Pájaros con mancuerna
La parte posterior de los hombros, suele ser la parte menos trabajada. Al tratarse de un músculo poco visible, no se le da la importancia que debería. Pero la realidad, es que es fundamental ejercitarla, especialmente por cuestiones de salud.
Por norma general, al desarrollar más la parte delantera del cuerpo, y no la trasera, nuestro cuerpo se descompensa. De hecho, la cifósis, suele ser una deformación postural que tiene como una de sus causas ésta. Pero no sólo éso, sino que tener unos músculos posteriores débiles, nos hará mucho más vulnerable a padecer lesiones del manguito o del hombro (especialmente cuando hagamos press de pecho).
En este artículo, aprenderéis a cómo se debe de realizar los pájaros con mancuerna.
Patada de tríceps
Como amante del entrenamiento de fuerza que soy, la patada de tríceps no está en mi lista de ejercicios favoritos. Pero, lo que no significa, que se trate de un buen ejercicio con mancuerna para trabajar la parte trasera del brazo. De hecho, es una opción muy a tener en cuenta, especialmente como ejercicio auxiliar.
Es decir, la patada de tríceps no es un gran constructor de masa muscular. Pero, trabaja localizadamente una parte del brazo difícil de ejercitar correctamente. Y más en casa, porque con una soga y una polea, se puede emular el gesto. Por lo tanto, para aquellas/os que quieran tener un brazo más tonificado, la patada de tríceps es un ejercicio indispensable.
Ejercicios con pesas para fortalecer las piernas
Por norma general, las piernas se suelen trabajar o con nuestro cuerpo, con máquinas o barra. Pero, hacer ejercicios con mancuernas para fortalecerlas, es igualmente de correcto. Y a los que nos gusta hacer ejercicio en casa, son un recurso esencial para ir progresando.
En este listado, encontraréis diferentes tipos de ejercicios para pierna. Como en el caso del brazo, los estructuraré por partes musculares.
Sentadilla goblet
Se trata de uno de mis ejercicios favoritos. Además de ayudarnos a ganar tono muscular y fuerza, la sentadilla goblet es un excelente movimiento para fortalecer la espalda. Sí, como escucháis. al obligarnos a mantener el cuerpo erguido para sostener la pesa, deberemos tener los músculos del core apretados.
Ésto, hará que trabajemos de manera isométrica los abdominales y los músculos de la espalda. Que hace una combinación de músculos ejercitados francamente completa. Os dejo con el vídeo del ejercicio:
Zancadas con mancuerna
Las zancadas con mancuerna, son el movimiento más recomendado, para trabajar de manera independiente cada pierna. Son excelentes, además para trabajar el glúteo, ya que el rango de movimiento es muy amplio. Además, dotará de tono muscular y fuerza a los cuadríceps, siendo uno de los mejores ejercicios de pierna que existen.
Deberemos prestar, especial atención, a que las rodillas no se desplacen más allá de la punta de los pies. De lo contrario, el riesgo de lesionarnos, será más elevado. Os dejo con el artículo, en el cual se os explica de manera más detallada, cómo deberemos hacer el ejercicio.
Sentadilla pistol con mancuernas
No es un ejercicio, que instaría a que hiciesen los novatos desde su hogar. Deberemos tener un mínimo de coordinación, fuerza y técnica para dominarlo adecuadamente. Pero, si tenemos las capacidades físicas necesarias para hacerlo, la sentadilla pistol se trata de un constructor excelente de masa muscular y fuerza.
Al añadir peso al ejercicio, la dificultad se incrementa notoriamente. Pero, para aquellas personas que todavía no lo dominéis adecuadamente, podemos utilizar una silla para recortar el rango de movimiento. De tal manera, disminuiremos la intensidad del ejercicio.
Peso muerto rumano con mancuernas
Para fortalecer glúteos y femorales, el peso muerto rumano con mancuernas es el ejercicio con mancuernas que estáis buscando. Pocos ejercicios localizan de manera tan concreta el trabajo en estos músculos como el peso muerto.
Ahora bien, deberemos de tener sumo cuidado con la postura. Es decir, el peso muerto, se trata de un ejercicio que se suele realizar incorrectamente, ya que mantener la tensión e intensidad en la espalda no es fácil. Es por ello, que deberemos de prestar especial atención a mantener el torso apretado durante su desarrollo.
Para más información sobre el vídeo, os dejo con este artículo:
Sentadilla sumo con mancuernas
Si queremos trabajar la parte interna de las piernas, la sentadilla sumo es vuestro ejercicio. Algunos de los músculos que podremos fortalecer son: el abductor mayor, el menor, el recto interno y el pectíneo. Además, también nos ayudará a muscular y tonificar los glúteos.
En conveniente, que tal y como veréis en el vídeo, deberemos utilizar una plataforma donde elevarnos para realizar la sentadilla. La otra alternativa, es hacerlo recortando el rango de recorrido, pues puede que hagamos chocar la mancuerna cuando flexionemos las piernas.
En este vídeo, podremos comprobar cómo se realiza:
Ejercicios para trabajar el pecho y espalda
Por último, vamos con una selección mixta de ejercicios con mancuernas. Para intentar abarcar la mayor parte de zonas del cuerpo, no me podía dejar ni los pectorales, ni la espalda. Es por ello, que os explicaré cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para estas zonas:
Press de banca con mancuernas
Es el ejercicio para trabajar los pectorales por antonomasia. Además, ayudará a fortalecer nuestros músculos del tríceps, del hombro y de la espalda adicionalmente. Es uno de los ejercicios más completos que existen para desarrollar el tren superior del cuerpo.
Para hacerlo, no obstante, es necesario que contemos con un banco. Daremos a los brazos el espacio suficiente, como para que puedan realizar el recorrido del ejercicio al completo. Además, podremos apoyar las piernas y estabilizar el cuerpo de manera más eficiente.
Para ver, cómo se debe hacer mejor el ejercicio, os dejo el artículo en el cual lo expliqué:
Aperturas con mancuernas
El ejercicio auxiliar por excelencia para trabajar los pectorales. Las aperturas, nos ayudarán a fortalecer los músculos del pectoral mayor y las secciones internas del pectoral. Son partes, complicadas de trabajar de otra manera, salvo con máquinas específicas o el apretón isométrico pectoral.
En rutinas de fuerza e hipertrofia, se suele incluir mucho. Pero con todo el sentido del mundo, pues es de lo pocos ejercicios con mancuernas para pecho que no se basa en un press. Alisa al pecho, y no se involucra al tríceps, que suele ser un músuclo muy dominante en los press.
Os dejo con el artículo en donde expliqué cómo realizarlo:
Floor press
El floor press, de trata de un ejercicio que se adapta mejor para hacer en casa que el banca. La razón, es que no necesitaremos tener ni un banco. Pues, el floor press, como su nombre indica, es un ejercicio que se realiza desde el suelo.
Aunque, hace más énfasis en el trabajo de tríceps, la parte interna del pectoral se fortaleceré de manera muy efectiva. Es un buen complemento al press de banca como ejercicio auxiliar del pecho en nuestras rutinas.
Remo con mancuerna
El remo con mancuernas, es de los ejercicios que más realizo últimamente. Se trata de un potenciador de la musculatura de la parte trasera del cuerpo increíble,especialmente del dorsal. Es muy importante que controlemos el rango de recorrido correctamente, y no peguemos tirones.
Es muy habitual, ver hacer este ejercicio mal, trabajando más el brazo que el dorsal. Además de no fortalecer la espalda, el riesgo de dañarnos la parte trasera del hombro y el braquioradial es muy elevada. Por tanto, con mucho cuidado, y poco a poco id adquiriendo destreza con el ejercicio:
Peso muerto
Si queréis de verdad, ganar fuerza y músculo, el peso muerto es necesario. No es un ejercicio con mancuernas que tengamos que estar incluyendo en todas nuestras rutinas, pero es obligatorio hacerlo eventualmente. Además, es perfecto para fortalecer la parte más débil de la espalda y evitar a la larga problemas posturales.
Al igual que con el remo, el movimiento al principio, tiene que ser controlado. No es fácil hacer bien el peso muerto al principio, porque se trata de un ejercicio muy técnico. Pero cargando poco peso, y prestando atención a su realización, notaréis rápidas mejoras. Y físicamente, aún mayores.
Se lo recomiendo a todo el mundo que hace ejercicio en casa. A las semanas, me dan las gracias por haberles descubierto este excepcional movimiento. Para finalizar, os dejo con el artículo en el cual explico cómo se debe de hacer:
