El abdomen, es uno de los músculos favoritos a la hora de ser trabajado. Gran parte de su éxito, radica fundamentalmente en que es uno de los músculos más estéticos que hay. Se nos ha vendido que tener un abdomen fuerte y libre de grasas, es atractivo. Con estos ejercicios para el abdomen que os traigo hoy, podréis estar un poco más cerca de lograrlo.
Pero, antes de nada, debo advertiros de que estos ejercicios para el abdomen no son mágicos. Es decir, que por mucho que nosotros nos centremos en seguir una rutina que se dedique a fortalecer el abdomen, no vamos a lograr marcarlo sin el apoyo de la alimentación. O mejor dicho, sería al revés, pues como se suele decir «los abdominales se hacen en la cocina». Y es que, es más importante controlar la dieta, que hacer ejercicios específicos para trabajar los abdominales a la hora de que se nos noten los ansiados cuadraditos.
Y bien, tras estas recomendaciones iniciales, vamos ya con el listado de ejercicios. Como últimamente estoy haciendo, los dividiré por apartados.
El primero de ellos, es una especie de cajón de sastre en el cual he incluido a aquellos de difícil categorización. En el segundo, os dejo una serie de ejercicios basados en los polémicos crunch. En ella, os advertiré sobre los perjuicios de su realzación. Y por último, os dejo tres ejercicios de abdominales basados en isometría. Útiles y prácticos para hacer desde casa.
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15 Ejercicios para el abdomen
Antes de entrar de lleno en materia, sólo quería advertiros de que más adelante, trataré de hacer listados más específicos sobre el abdomen. Es decir, que seleccionaré aquellos cuales se centren en trabajar partes más concretas, como es los abdominales oblicuos y inferiores.
Sin más, vamos ya con estos ejercicios para el abdomen.
Ejercicios generales para el abdomen
Floor wipers: Se pusieron de moda gracias a los actores de 300. Se trata de un buen ejercicio para fortalecer los abdominales oblicuos. No obstante, no se los recomendaría a un principiante, pues son un movimiento relativamente complejo de dominar.
Abdominales bicicleta: Por contra, los abdominales bicicleta encajan bien en este aspecto. Son un buen ejercicio para el abdomen con el cual podemos entrenar desde casa. Nos servirán para fortalecer los abdominales inferiores, aunque es importante para localizar bien el trabajo realizar una buena ejecución técnica.
Mountain climbers: Los mountain climbers, además de ayudarnos a fortalecer el vientre, son espectaculares para quemar calorías. Cuánta mayor velocidades seamos capaces de imprimir, mayor será la cantidad de calorías incineradas. Se tratan de un ejercicio todo terreno por este tipo de razones.
Jackknife: Uno de los ejercicios para el abdomen más peculiares que hay. Los resultados acabarán llegando si los encajamos en una rutina de entrenamiento enfocada a fortalecer el vientre.
Wood chopper: Aunque necesitaremos una banda elástica para hacerlos desde casa, se tratan de uno los ejercicios para fortalecer los abdominales oblicuos que existen. La rotación que debemos hacen con el tronco, tiene que ser bastante controlado y enfatizar el trabajo en el tronco. Por tanto, procurad no pegar tirones al realizarlos.
Dragonfly: Brutales. Son uno de los ejercicios que se hacen en calistenia para ganar fuerza en el vientre. Es importante, que la fase excéntrica sea prolongada para maximizar el trabajo realizado en el abdomen. La clave del progreso en este ejercicio dependerá de ello. Así que prepararos para sufrir!
Tijeras verticales: Las tijeras verticales, son un ejercicio que sin lugar a dudas nos servirá para trabajar los abdominales inferiores en casa. Son una buena forma para aquellos que no tienen unas capacidades especialmente desarrolladas de empezar a fortalecer el vientre.
Ejercicios basados en crunch
Antes de entrar en materia, quiero hacer una advertencia sobre los mismos. No son los mejores ejercicios para aquellas eprsonas que pasen largas horas sentados en silla, ni que comiencen a adentrarse en el mundo del deporte.
Los ejercicios de crunch, sobreactivan los músculos de la parte delantera del cuerpo, incrementando el efecto de cifosis. Para aquellos que queráis ahondar más sobre este tema, os dejo este vídeo que realizó David hace unos meses:
No obstante, para aquellas personas con cierta experiencia y que tengan compensada la musculatura en las diferentes partes del cuerpo, el crunch puede ser una opción viable. Ojo, no digo la mejor, únicamente digo que es puede sernos de cierta utilidad.
Crunch: El crunch, se trata de uno de los ejercicios más básicos y afamados en este sentido. Fácil de realizar, y que encaja correctamente en las rutinas de ejercicio para hacer en casa.
Crunch oblicuo tumbado: Es la versión del crunch que sirve para trabajar los abdominales oblicuos.
Crunch doble: Se trata de una versión más compleja del crunch, pero que intensifica el trabajo. Nada recomendado para principiantes.
Abdominales de crossfit: Es una versión más funcional y recomendada del crunch. Emula el gesto de levantarnos del suelo, para el cual podemos ayudarnos del impulso de los brazos para realizarla. Un buen recurso a la hora de incluirlo como ejercicios en un circuito HIIT.
Banana crunch: Un ejercicio bastante particular, pues la dinámica de movimiento pasa por balancear nuestro cuerpo. No es exactamente un crunch clásico, ya que no enfatiza el gesto de levantamiento de tronco al deberlo mantener fijo en una posición durante su realización.
Ejercicios para el abdomen isométricos
Plancha lateral: Para trabajar la fuerza de la sección lateral, la plancha lateral es nuestro ejercicio. Los diferentes tipos de plancha, se tratan de uno de los mejores ejercicios para el abdomen que existen. Funcionales y excelentes a la hora de fortalecer los abdominales.
Press Pallof: Excepcional ejercicio. Se basa, en aguantar la tensión que hará el peso al que va sujeta la polea durante un determinado tiempo. Los ejercicios anti rotación son especialmente útiles (como lo es este). La razón es que pueden ser un buen recurso a la hora de corregir desigualdades funcionales en diferentes músculos del cuerpo, y así evitar lesiones.
La plancha:Posiblemente, uno de los mejores ejercicios que existen para los abdominales. Existen muchas maneras de poder progresar con este ejercicio. Ya que simplemente desplazando los brazos hacia delante, o utilizando a un compañero que nos desplace mientras realizamos la plancha, podremos incrementar la intensidad de trabajo.
