15 Tipos de tremendas flexiones pectorales
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¿Por qué no se respetan las flexiones? Las flexiones no dañan los hombros, y puedes hacerlas más difíciles o más fáciles en función de tus necesidades y objetivos. Pero lo entiendo. Cuando se trata de la fuerza de la parte superior del cuerpo, no hay nada como empujar una pesada barra desde el pecho y bloquearla.

Así que vamos a hacer un rápido repaso de la técnica correcta de flexión de brazos, y luego nos sumergiremos en diferentes variaciones que puedes probar.

Técnica para hacer flexiones

Aunque las flexiones son un ejercicio estándar con el peso del cuerpo, eso no significa que las hagamos sin pensar ni en la forma ni en la técnica. A continuación te indicamos algunos aspectos en los que debes centrarte:

Coloca las manos fuera de la anchura de los hombros. Si te pasas de la raya, pondrás mucha tensión en la parte anterior del hombro. Si las abres demasiado, también forzarás el hombro y realizarás lo que equivale a un pectoral en el suelo.

Utiliza tres puntos de contacto. Aunque no soy muy partidario de conseguir una «columna neutra», es una buena práctica conseguir que la parte posterior de la cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos estén lo más alineados posible al principio. ¿No sabes qué se siente? Utiliza un tubo de PVC o un palo de escoba y colócalo sobre tu espalda. Asegúrate de que sólo hay un poco de espacio entre la parte baja de la espalda y el tubo. Si puedes conducir un camión Mack a través de ese espacio, mete ligeramente la pelvis para activar los abdominales y el tronco.

Alcanza lejos. Uno de los mayores beneficios de hacer flexiones de brazos en comparación con los ejercicios tradicionales de press supino (como el press de banca) es que permite que las escápulas se muevan. Por lo tanto, en la parte superior, piense en llegar lejos y empujar a través del suelo para conseguir que las escápulas se muevan y abran la parte superior de la espalda.

Baja con un movimiento suave. Antiguamente, nos enseñaban a «tirar» activamente de las escápulas hacia atrás al bajar. Aunque bien intencionado, no creo que nos diera los beneficios que buscábamos. Esencialmente atasca las escápulas juntas y luego dirige la mayor parte de la tensión a la articulación glenohumeral. Para solucionarlo, baja y presiona con un movimiento suave.

Mantenga el abdomen comprometido en todo momento. Una vez que tengas esos tres puntos de contacto, trabaja para mantenerlos durante todo el movimiento. Piensa que el torso y las piernas son una tabla. Aunque los brazos se muevan, la tabla se mantiene recta durante todo el movimiento. Esto es especialmente cierto en el punto medio, cuando pasas de la fase excéntrica a la concéntrica. Mantén el tronco apretado y no dejes que la columna lumbar se hunda en la parte inferior.

Deja que se mueva el glúteo. Haces una flexión en vez de un press supino porque así dejas que se muevan esas escápulas. Así que deja que se muevan. Deberían caer juntas de forma natural en la parte inferior. En la parte superior, mantén el pecho arriba/saliendo mientras llegas LARGO por el suelo para conseguir un rango completo de movimiento.

Más allá de lo convencional: Variaciones de flexiones

Los levantadores piensan que las flexiones son aburridas o que no son lo suficientemente duras. Pero hay maneras de hacerlas desafiantes y divertidas. Eche un vistazo a estas cuatro clasificaciones diferentes:

  • Cargado/Resistido: Encuentra formas de sobrecargar la flexión y fortalecerte.
  • Estabilidad: Estas variaciones son para atletas que necesitan estabilidad dinámica y control a través del manguito rotador y el core.
  • Dinámicas y rotatorias: Estas flexiones crean más estabilidad y rotación alrededor del tórax y la columna vertebral.
  • Correctivas y reparadoras: Estas flexiones pueden optimizar la posición del cuerpo, restaurar el movimiento o simplemente ayudarte a moverte y sentirte mejor.

Ahora vamos a desglosar cada una de ellas:

Variaciones con carga

¿Lo mejor de las variaciones con carga? Se hacen casi exactamente igual que una flexión estándar. Son una gran opción si quieres seguir fortaleciéndote pero quieres poner en movimiento los omóplatos.

  • Con banda: Simplemente envuelve la banda alrededor de la parte superior de la espalda y a través de las manos.
  • Cadenas: Puedes ponerlas alrededor del torso o del cuello.
  • Chaleco lastrado: Sólo tienes que ponértelo y atártelo.
  • Pies elevados: Apoya los pies en un banco bajo o en una caja.
  • La técnica es sencilla: el pecho hacia arriba y hacia fuera, el tronco contraído y el brazo LARGO al principio y al final.

Variaciones de flexiones de estabilidad

Me encantan las variaciones de estabilidad para aumentar las necesidades de estabilización del tronco y los hombros. Aquí hay algunas opciones:

  • Flexiones con balón medicinal: Coloca cada mano sobre un balón medicinal, luego prepárate como lo harías para una lagartija estándar. Bloquee y conecte las manos a los balones. El trabajo del tronco aumentará de forma natural debido a la inestabilidad. Asegúrese de mantenerlo bloqueado durante todo el ejercicio.
  • Flexiones con un solo brazo: Comienza con las manos en la posición estándar, pero abre los pies más de lo habitual para aumentar la base de apoyo. Realiza una flexión estándar y luego, en la parte superior, bloquea el tronco y coloca una mano en el hombro opuesto. Mantén la posición durante uno o dos segundos y repite en el lado opuesto.
  • Entrenador de suspensión: Estos ejercicios son excelentes porque la inestabilidad inmediata te obliga a bloquear todo de arriba a abajo. Yo prefiero una posición de manos y hombros más equilibrada, entre pronación y agarre neutro. Mantente tenso durante todo el ejercicio.

Variaciones de flexiones dinámicas y rotatorias

Si quieres moverte mejor y sentirte más atlético – o si practicas deportes rotatorios como tenis, golf o béisbol – estas son opciones fantásticas:

  • Desplazamiento sobre balón medicinal: Coloca una mano en el suelo y la otra sobre un pequeño balón medicinal. Realiza el número de repeticiones asignado y cambia de lado.
  • Balón medicinal alterno: Empieza con una mano en el balón medicinal y la otra en el suelo. Haz una flexión, luego rueda el balón a través del cuerpo hacia el lado opuesto. Coloca esa mano sobre el balón, haz una flexión y vuelve a rodar el balón. Esto requerirá un poco de trabajo dependiendo de la superficie, pero es divertido cambiar las superficies y mezclarlas. En este ejercicio sentirás de verdad el tronco.
  • Spiderman: Este ejercicio es todo un reto, ya que requiere una gran estabilidad dinámica del tronco durante todo el movimiento. Prepárate igual que para una flexión estándar. Mientras bajas, lleva una rodilla hacia arriba/hacia un lado, y luego, mientras presionas hacia arriba, vuelve a la posición inicial. Repita en el lado opuesto.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general