Como en el año entrante, hoy os traigo un repleto elenco de 17 ejercicios para pierna. Gracias a los mismos, podremos conseguir mejorar nuestro estado de forma física, si los combinamos adecuadamente. Con los mismos, podremos realizar una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas de una manera magistral.
Contenidos
17 Ejercicio para pierna
Sin más, voy a proceder a adentrarme con este repertorio de ejercicios para pierna. Pero antes, matizaros que encontraréis ejercicios de diferentes tipos: con peso corporal, mancuernas, e incluso uno que se puede realizar con máquina.
La idea, es que se puedan hacer todos desde casa. De hecho, hasta las extensiones se pueden realizar sin la necesidad de contar con una máquina. Por tanto, para aquellos que entrenéis a diario desde casa, estos 17 ejercicios para pierna son un buen recurso.
Ejercicios del 1-5
Sentadilla goblet: La sentadilla goblet, se trata de un ejercicio interesante para trabajar la fuerza en el core, espalda, brazos y tren inferior. Pocos ejercicios para pierna son tan completos como éste. Aunque no se conoce muy bien, es especialmente útil para aquellas personas que se echan hacia delante cuando realizan sentadillas normales.
Zancada: Un ejercicio muy famoso por lo fácil que es hacerlo, y los beneficios que nos aporta realizar las zancadas. Sin lugar a dudas, se trata de un ejercicio de pierna bueno para mejorar la fuerza de las piernas de manera independiente. Con ejercicios compuestos en los cuales trabajamos simultáneamente las dos piernas, suele ocurrir que se emplea más aquella extremidad que es más fuerte. Por ello, este tipo de ejercicios unilaterales, vienen bien para compensar la fuerza y masa muscular en ambas piernas.
Sentadilla búlgara: Se trata, de un ejercicio híbrido entre zancada y sentadilla. Además de ayudarnos a fortalecer el tren inferior casi al completo, potenciará nuestra fuerza en el núcleo abdominal. No es nada fácil mantener la posición, pues no es sencillo mantener la coordinación a la hora de realizar este ejercicio.
Overhead squat: En el artículo adjunto con el nombre del ejercicio, se os explicará cómo se hace con un balón medicinal. Se puede trabajar con barra, mancuerna, balón medicinal…e incluso con el palo de una escoba! Un ejercicio, que hará que fortalezcamos simultáneamente una enorme cantidad de grupos musculares.
Sentadilla sumo: Perfecto para fortalecer los abductores. Se trata de un tipo de sentadilla muy peculiar, pues se centra más en ejercitar partes diferentes a la sentadilla convencional. Aunque las fibras trabajadas son prácticamente las mismas, la intensidad y el estimulo que el cuerpo recibe es diferente.
Ejercicios del 6-10
Zancada con salto: Además de tratarse de un movimiento útil para ganar fuerza en las piernas, sin dudas, la zancada con salto, nos servirá para perder peso. Al implicar tantas fibras musculares, de una manera dinámica, nuestro metabolismo se revolucionará y perderemos una gran cantidad de calorías.
Sentadilla pistol: Es un ejercicio muy bueno para fortalecer independientemente cada una de las piernas. Pero, adicionalmente, nos servirá para ejercitar el núcleo abdominal y la flexibilidad. No es un ejercicio recomendado para aquellas personas con poca flexibilidad. En primer lugar, mejoraremos nuestra movilidad, y luego empezaremos a practicarla.
Extensiones de cuádriceps: Éste, es el ejercicio al que me refería en el párrafo inicial de este apartado. Por norma general, las extensiones, se trabajan con una máquina aparatosa y no muy barata que se encuentra en los gimnasios. No obstante, existe una variante interesante que se puede hacer sentados en una silla estable. Es un buen ejercicio para pierna si queremos trabajar con mayor enfoque los cuádriceps.
Sentadilla braced: Un ejercicio formidable para fortalecer las piernas. La sentadilla braced, es un ejercicio bueno para ganar masa muscular y fuerza en las piernas. Pero además, al igual que ocurría con la sentadilla goblet, mejora la postura al hacer la sentadilla. Con el plus, de que trabajaremos enormemente los hombros.
Peso muerto rumano: En este caso, os traigo su variante con mancuernas. Se trata de un ejercicio formidable a la hora de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales. Lo único que deberemos tener presente, es de controlar correctamente la ejecución técnica, de lo contrario añadiremos tensión en la espalda baja. Y lo que conseguiremos, será lesionarnos y no trabajar los músculos involucrados.
Ejercicios para pierna del 11-17
Sentadilla con salto: Al igual que la zancada con salto, este ejercicio es un quemador de grasas excepcional. Deberemos de tener cuidado de no romper el ángulo de 90º, pues si no tenemos la suficiente pericia, puede ser lesivo para las rodillas.
Leg slide: Uno de los ejercicios para pierna en casa. Sin lugar a dudas, estimula una gran cantidad de fibras musculares de tal región (como se explicó convenientemente en el pasado artículo).
El puente: Aunque se centra en trabajar la parte del glúteo y núcleo abdominal, es un buen ejercicio para hacer en casa. Especialmente, me gusta como ejercicio para personas con un nivel de preparación física no especialmente elevado.
Zancada reloj: Una variación de zancada que se trabaja de manera poco común. Es un buen recurso como ejercicio auxiliar para una rutina de piernas casera. Aunque, no es tan útil como las zancadas convencionales, puntualmente vendrá bien incorporarlo en nuestras rutinas de entrenamiento.
Giro con patada: El giro con patada, es un buen movimiento que nos servirá a la hora de trabajar desde casa. Sencillo, y útil para fortalecer piernas y abdomen. Además, se trata de una opción excelente para quemar grasa, especialmente si las hacemos en ayunas.
Sentadilla con mancuerna: Si no contamos con una barra, y un soporte para colocarla, las sentadillas con mancuernas son un ejercicio necesario para ganar masa muscular y fuerza en las piernas. Además, es un movimiento muy completo, pues nos ayuda a fortalecer los trapecios.
Zancada overhead con disco: Si quieres trabajar hombros, espalda baja, abdomen, glúteos y piernas, éste es tu ejercicio. Un movimiento que se incluye recurrentemente en los WOD de Crossfit por lo efectivo que es al ayudarnos a elevar las pulsaciones y a mejorar nuestra fuerza funcional.
Conclusiones
Para finalizar con este recopilatorio de ejercicios para pierna, quiero concluir con un consejo. Aunque estos movimientos son muy útiles para ayudarnos a seguir progresando, nos podemos encontrar con un problema. Y es que, si no somos capaces de articularlos en una rutina con coherencia, progresaremos mucho menos.
Toda rutina, debe estar adaptada y ajustada a nuestras necesidades. Las mejorías que podemos lograr, son muchísimo mayores si trabajamos teniendo presente las características de cada uno. Para ello, es bueno ponernos en manos profesionales.
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