Uno de los mejores recursos que podemos encontrar para entrenar en casa, son las bandas elásticas. Se tratan de un tipo de material muy práctico para poder ponernos en forma, invirtiendo pocos recursos. Hay un amplio repertorio de ejercicios con bandas elásticas que podemos emplear para mejorar nuestro estado de forma desde casa. Además, de que nos permiten fortalecer determinadas partes del cuerpo que cuesta bastante trabajar con nuestro peso corporal.
Contenidos
Listado de 21 ejercicios con bandas elásticas
Para que tengáis una idea general sobre todos los ejercicios con bandas elásticas que existen, he realizado este listado. Es decir, la pretensión no es explicar a fondo cada uno de los movimientos, sino realizar una breve descripción sobre los mismos, y un enlace al vídeo en el cual se os explica cómo se realiza el ejercicio.
Adicionalmente, he dividido estos 21 ejercicios con bandas elásticas por temáticas. Así, podréis verlos en función del músculo ejercitado. Espero que esta información os sea útil.
Ejercicios con bandas elásticas para pierna
Curl femoral con bandas: Si queremos fortalecer la musculatura de nuestros isquiotibiales, el curl femoral con banda es una buena alternativa. Se trata de un ejercicio sencillo de realizar, y que localiza el trabajo de una manera práctica. Recomendado 100% para aquellas personas que quieran fuerza y tono muscular en las piernas.
Sentadilla frontal con bandas: Se trata de un ejercicio realmente excelente para conseguir ganar fuerza en las piernas. Además, se trata de uno de los ejercicios para el core más útiles que hay, por lo que conseguiremos trabajar de manera simultánea diferentes tipos de fibras.
Monster walk: Un ejercicio de abducción muy útil para trabajar las piernas muy útil en todos los sentidos. Se trata de un ejercicio que nos ayudará a fortalecer el glúteo y las piernas. Perfecto para principiantes y como ejercicio de activación previo a realizar sentadillas.
Supinated clamshell: Es otro ejercicio centrado en la abducción de la cadera. En este caso, realizamos el ejercicio tumbado, cambiando el estimulo al que sometemos al cuerpo.
Abducción de pie: En la misma línea que los dos ejercicios anteriores, las abducciones de pie son un ejercicio sencillo para fortalecer las piernas. Se trata del más fácil de realizar de los 3, y permite trabajar de manera independiente cada una de las piernas. Lo que nos ayudará a nivelar la fuerza y tono muscular en ambas piernas.
Ejercicios para hombro
Press militar con banda elástica: Si queremos ganar masa muscular y fuerza en los hombros, este ejercicio es necesario. Se trata del movimiento más efectivo, junto con el press de banca, para ganar fuerza y tono muscular en la parte superior del cuerpo.
Bent-over rear con bandas elásticas: Es un ejercicio genial para trabajar la parte trasera de los hombros. Prestad especial atención a cómo se debe colocar la banda para que podamos hacer los pájaros o bent over rear con bandas correctamente.
Elevaciones frontales-laterales con banda elástica: Un tipo de movimiento compuesto que estiumlará secciones diferentes del hombro. Muy recomendado como ejercicio de hombro con bandas elásticas, si queremos sorprender al músculo con una forma de trabajar diferente.
Remo al mentón con banda elástica: Sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios con bandas elásticas para conseguir fortalecer los trapecios. Prestad atención a la posición de los codos al final del recorrido, ya que marcará la diferencia a la hora de activar correctamente el músculo que buscamos ejercitar.
Ejercicios con bandas elásticas para espalda
Remo con banda elástica: Es un buen ejercicio para conseguir trabajar la musculatura dorsal. Fácil de hacer, y práctico para estimular la espalda de una manera cómoda. Lo podemos hacer tanto tumbados en un banco, como de pie, siendo ejercicios bastante parecidos. Aunque es cierto, que al cambiar el ángulo la estimulación muscular no será exactamente igual.
Pullover con banda elástica: Aunque indirectamente, también fortalece el pectoral, se trata de un ejercicio con banda elástica útil para trabajar los músculos dorsales. No obstante, no es recomendado para aquellas personas que tengan una movilidad limitada de hombros, ya que el rango completo de movimiento puede llegar a serles lesivo.
Band pull apart: Si queremos trabajar los músculos superiores de la espalda, el band pull apart es un ejercicio excepcional. Se utiliza como ejercicio para compensar el tono muscular y fuerza en aquellos sujetos que suelen fortalecer recurrentemente la musculatura delantera del cuerpo. Junto al face pull, uno de los mejores ejercicios para esta parte del cuerpo.
Face pull con banda elástica: Indispensable, especialmente para aquellas personas que pasan largas horas sentadas delante de un ordenador. Si queréis evitar una postura cifótica, este ejercicio es totalmente necesario.
Lat pulldown con banda: Buen ejercicio para fortalecer la parte posterior de nuestros hombros. Es importante, que realicemos controladamente el movimiento para evitar dañarnos los hombros, pues este tipo de ejercicios son potencialmente lesivos si los hacemos con una carga que no somos capaces de mover, o con una técnica incorrecta.
Ejercicios para pectorales
Flexiones con banda elástica: Se trata de una variación de las flexiones convencionales, que añade mayor intensidad al ejercicio por medio de las bandas. Es perfecto para añadir mayor tensión al músculo,y que así podamos seguir progresando en nuestros entrenamientos. Ya que, uno de los problemas con las flexiones, es que como no las lastremos, nos costará mucho más ir mejorando únicamente incrementando el número de repeticiones.
Press inclinado con bandas elásticas: Es un ejercicio para el pecho peculiar. Se trabaja colocándonos de pie y ubicando la banda elástica apoyada en un soporte y también bajo nuestros pies. La idea, es encontrar el ángulo correcto para estimular la parte superior de nuestro pectoral y nuestros deltoides.
Press de pecho de pie con bandas elásticas: Aunque es parecido al ejercicio anterior, cambia el ángulo de trabajo. Hace mayor hincapié en los tríceps, y en diferentes secciones musculares del pecho. Un movimiento recomendado para personas que partan de un nivel de condición física no especialmente elevado.
Ejercicios con banda elástica para bíceps y tríceps
Curl de bíceps con banda: Es un ejercicio muy útil para ayudarnos a fortalecer el bíceps braquial. Deberemos prestar atención el lugar en donde colocamos la banda elástica a la hora de ajustar la intensidad del ejercicio.
Extensiones de tríceps con banda elástica: Uno de los mejores ejercicios con banda elástica para fortalecer los tríceps. Sin dudas, es un movimiento perfecto con el cual podemos estimular el brazo y ganar fuerza y tono muscular en el mismo.
Ejercicios para el core
Woodchopper con bandas de resistencia: Se trata de un ejercicio funcional formidable para fortalecer el abdomen. Es efectivo tanto para ganar fuerza, como tono muscular. Un ejercicio espléndido para realizar desde casa.
Pasos laterales anti-rotación con bandas elásticas: Guarda cierta relación con el anterior ejercicio y con el press Pallof. La diferencia radica, en que mientras mantenemos la banda en tensión, debemos dar pasos laterales, incrementando la tensión en la musculatura abdominal.
Twist ruso con bandas: Un buen ejercicio con banda elástica para fortalecer los abdominales laterales. Aunque puede que al principio, nos cueste adquirir la soltura adecuada para realizarlo, paulatinamente iremos mejorando nuestra propiocepción corporal de nuestro abdomen.
Conclusiones
Espero que la información contenida en este artículo, os haya sido de utilidad. Iré realizando rutinas de ejercicios en casa con bandas elásticas, para que podáis descubrir la utilidad de las mismas. Notaréis resultados, ya no sólo en cuanto a estimulación muscular, sino mejoraréis vuestra funcionalidad y salud. Son una herramienta excelente para remediar determinados problemas, como lo es la cifósis lumbar u otras condiciones de salud.
Sin más, despedirme de ustedes y si os ha gustado este artículo, no dudéis en compartirlo y en que más personas puedan disfrutar de este contenido. Además, ayudáis a la red a que siga creciendo, cosa que os agradezco enormemente.
Si no contáis con bandas elásticas, os dejo un enlace en donde podréis comprarlas:
