Si está buscando entrenar sus abdominales, la buena noticia es que existe una gran variedad de ejercicios que lo ayudarán a lograr ese objetivo. Incluso si no estás haciendo movimientos que se centren en ellos directamente, la ubicación de tus abdominales significa que se trabajan duro mediante ejercicios compuestos que afectan tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo.
Tu núcleo también es clave para cualquier ejercicio en el que tengas que mantener tu cuerpo estable, como sujeciones estáticas como la plancha o ejercicios de equilibrio complicados como el peso muerto rumano con una sola pierna.
Ya sea que su objetivo sea un six-pack o simplemente un poco más de definición alrededor de su abdomen, los levantamientos compuestos como sentadillas, prensas por encima de la cabeza y peso muerto lo ayudarán a llegar allí, y desarrollarán fuerza en todo su cuerpo al mismo tiempo. Aunque, realmente, la mayor parte de la carga se la llevarán los erectores espinales y no el abdomen. Dicho esto, también hay espacio para un trabajo de abdominales más enfocado, especialmente si tiene diseños para lograr un paquete de seis con estilo de modelo de portada.
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Circuitos para el abdomen en casa
Estos tres circuitos para abdomen en nuestra casa se enfocan en diferentes áreas de sus abdominales para asegurarse de que los golpee desde todos los ángulos. El primer entrenamiento se concentra en los abdominales superiores, el segundo se enfoca en los abdominales inferiores y la rutina final trabaja los abdominales laterales, u oblicuos, a menudo descuidados, junto con los músculos centrales más profundos.
Aunque cada circuito funciona como una explosión de abdominales rápida e independiente, también puede agregarlos al final de su sesión de entrenamiento principal para asegurarse de que sus abdominales reciban la atención que merecen.
La realmente buena noticia es que no necesita acceso a un gimnasio para completar estos entrenamientos, por lo que puede seguir persiguiendo su sueño de seis paquetes durante confinamientos selectivos a causa del COVID-19. Esta es un área del cuerpo que absolutamente puedes poner en forma en casa, con un equipo mínimo requerido para que realmente sientas tu abdomen arder.
Decimos equipo mínimo, en lugar de ninguno, porque para los entrenamientos a continuación necesitarás una barra de dominadas para movimientos como el levantamiento de piernas colgando. Las barras son asequibles y, por lo general, fáciles de encontrar, aunque durante el bloqueo la demanda ha superado la oferta en ocasiones, así que consulte nuestra selección de las mejores barras de dominadas para conocer las opciones que aún están disponibles. El crunch con mancuernas requiere una mancuerna, pero si no tienes una, cualquier tipo de peso que puedas sostener por el pecho será suficiente; no tiene por qué ser demasiado pesado.
Cómo hacer cada entrenamiento de abdominales
HAGA TRES CIRCUITOS EN TOTAL Cada uno de estos entrenamientos de abdominales es un mini circuito que puede hacer al final de su entrenamiento principal. Los circuitos están diseñados para trabajar la máxima cantidad de fibras musculares de la manera más rápida y eficaz posible, por lo que harás los cuatro movimientos en orden, respetando las repeticiones y los períodos de descanso detallados.
El primer movimiento de cada circuito es el más difícil, luego se vuelven progresivamente más fáciles a medida que aumenta el número de repeticiones por movimiento. Esto ejercita los abdominales con más fuerza y los coloca bajo mayor tensión durante más tiempo, que es en última instancia lo que estimula el crecimiento muscular. Después del movimiento final, descanse el tiempo asignado y luego repita el circuito. Haz tres circuitos en total.
Entrenamiento de abdominales superiores
3 Series por ejercicio de abdomen:
- Crunch con mancuernas: Repeticiones 10 Descanso 10 segundos
- Crunch en V: Repeticiones 15 Descanso 10 segundos
- Abdominales en bicicleta; Repeticiones 12 Descanso 10 segundos
- Crunch: Repeticiones 20 Descanso 90 segundos
Entrenamiento de abdominales inferiores
4 series por ejercicio:
- Elevaciones de piernas en suelo: 10 Descanso 10 segundos
- Elevaciones de rodilla en barra: Repeticiones 12 a cada lado Descanso 10 segundos
- Banana crunch: 8 repeticiones con 30 segundos de descanso
Rutina para abs oblicuos y parte central
3 series por ejercicio:
- Crunch oblicuo lateral: 10 repeticiones de cada lado Descanso 10 segundos
- Twist ruso sentado: Repeticiones 12 a cada lado Descanso 10 segundos
- Abdominales en bicicleta: 15 repeticiones de cada lado Descanso 10 segundos
- Plancha: 90 segundos con 30 segundos de descanso
