En este articulo os traigo 3 variaciones para realizar un circuito de crossfit casero. Todas ellas os ayudaran a mejorar vuestra condición física a nivel muscular y a nivel cardivoascular. Por lo que es practicaente seguro que encajaran en muchas de los objetivos de los seguidores de ejercicios en casa.
Contenidos
3 Circuitos de Crossfit caseros
Descripción general
- Duración: 3 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2-3 días, en función de si la realizamos en combinación con otra rutina
- Material: Ninguno. Únicamente deberemos poder contar con ejercicios con nuestro peso corporal
- Tiempo de descanso: Ver abajo
- Objetivos: Tonificar y ganar fuerza en el abdomen
- Nivel de dificultad: Variable
Opción recomendada
Antes de ponernos manos a la obra, indicaros que es importante calentar adecuadamente. El calentamiento, además de ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento permitirá que disminuya increíblemente el riesgo de lesión. Es importante que lo hagamos en todos los circuitos no únicamente en la versión recomendada. Pero, ¿qué tipo de ejercicios seleccionar? Aunque deberemos prestar mayor atención en calentar el psoas, las rodillas y el core, todo el cuerpo es importante.
Para que tengáis una buena guía orientativa para realizar un buen calentamiento, os dejo el siguiente artículo. En él, encontraréis diferentes tipos de ejercicios para calentar divididos por partes del cuerpo.
Por lo demás, esta tabla de ejercicios se deberá repetir de 2 a 3 veces por semana. Un buen esquema para encajarla durante la semana sería realizarla el lunes, miércoles y viernes. Dejando así un día de descanso entre sesión y sesión.
3 rondas en el menor tiempo de:
- 1,000 m de carrera
- 50 peso muerto con mancuernas 12kg-20kg
- 25 flexiones
Deberemos reducir las repeticiones y la carga si es demasiado duro el esfuerzo. El objetivo es que teneos que hacer con rapidez y fluidez los ejercicios. Con el fin de que podamos acabar las 3 rondas. Conviene que anticipemos algunas interrupciones breves durante cada ronda de pesos muertos y flexiones para no acabar fatigados.
El primer dato de los pesos es válido por varones. El segundo para chicas aunque recordad que podéis ajustar las cargas en función de vuestras necesidades. Lo importante es que de manera progresiva podamos ir superando los pesos y mejorando nuestra condición cardiovascular.
Opción intermedia
3 rondas por tiempo de:
- 1,000 m de carrera
- 40 sumo peso muerto con mancuerna 7,5-15kg
- 20 flexiones
Opción de principiante
3 rondas por tiempo de:
- 500 m de carrera
- 20 sentadillas sin peso
- 10 flexiones con rodillas apoyadas en el suelo
