Para todas aquellas personas, que ya sea por tiempo o por falta de recursos económicos, el ejercicio en casa se ha convertido en una alternativa muy suculenta para ponernos en forma. Sin necesidad de gastarnos dinero en pagar una cuota mensual, podemos hacer una gran cantidad de ejercicios que nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos marcados.
Es por ello, por lo que en el presente artículo, os vamos a traer una serie de ejercicios para hacer en casa que os ayuden a progresar rápidamente. Os advierto previamente, que he intentado realizar una muestra representativa de ejercicios con diferentes tipos, a que veremos ejercicios con peso corporal, mancuernas ,e incluso uno de ellos con anillas.
Sentadilla con peso corporal
Las sentadillas con peso corporal, son uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para desarrollar el tren inferior desde casa. La ejecución de la sentadilla con peso corporal no es sencilla, y deberemos controlar una serie de aspectos técnicos previos a hacer el movimiento.
Para hacer las sentadillas con peso corporal, deberemos ubicarnos con los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante. Es recomendable colocar los brazos rectos, perpendiculares al suelo, para mejorar la estabilidad a la hora de realizar el movimiento.
Hasta llegar a bajar como Osiris en la foto, deberemos doblar las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisiéramos sentarnos en una silla, ya que el gesto es idéntico. Mantendremos la cabeza y los hombros alineados sobre nuestras rodillas y tobillos. Mantendremos el peso equilibrado por igual entre la parte delantera y la parte trasera de nuestros pies.
A medida que bajamos, levantaremos los brazos hacia arriba para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Trataremos en todo momento,d e que la espalda y el pecho están rectos y no se echen hacia delante. Una vez que hayamos realizado dicho movimiento, para lo cual deberemos volver a subir nuevamente hasta como colocarnos poco al principio.
Por último, os dejo un interesante vídeo sobre cómo se debe de realizar la sentadilla con peso corporal:
Si aún así, necesitáis más información sobre cómo se deben de realizar las sentadillas, a continuación os dejo un artículo sobre 5 consejos para hacer sentadillas:
Patada de tríceps
La patada de tríceps es un ejercicio excepcional para conseguir desarrollar los tríceps, además es bastante fácil de realizar. Lo único que deberemos tener en cuenta, es que para hacer la patada de tríceps deberemos tener una mancuerna, ya que no es un ejercicio que se pueda hacer con peso corporal.
Para realizar la patada de tríceps con mancuerna, debemos empezar sujetando una mancuerna con una mano y con las palmas hacia el torso. Para lo cual, deberemos colocar la espalda recta, realizando una ligera flexión de las rodillas, inclinando hacia adelante la cintura.
La posición que debe adoptar el torso, es que esté casi paralelo al suelo. Los brazos, deberán estar pegados cerca de nuestro torso y, también deberán colocarse paralelamente con el suelo. Los antebrazos apuntarán a la misma dirección mientras tenemos sujeta la mancuerna.Debe haber un ángulo de 90 grados formado entre el antebrazo y la parte superior del brazo.
Manteniendo quietos los brazos, debemos exhalar y utilizando el tríceps para levantar las pesas hasta que el brazo está totalmente extendido. Nos centraremos en mover el antebrazo al ejecutar el movimiento. Después de una breve pausa en la contracción de la parte superior, inhale y baje lentamente las mancuernas hacia abajo a la posición inicial. Fijaos en la foto que hemos incluido a mitad de la explicación, pues queda clara cuál es la mecánica de movimiento que deberemos seguir
Remo en anillas
Aunque el remo en anillas es un ejercicio complejo de ejecutar para alguien que entrena desde casa, no quiero dejarme en el tintero dicho movimiento, ya que es perfecto para entrenar los dorsales y hay muchas personas que sí pueden instalar en sus casas un juego de anillas.
Para realizar el remo con anillas, deberemos sujetar las anillas en posición neutra, pero en vez de situarnos en frente suya como para hacer cualquier ejercicio convencional con anillas, nos colocaremos mirando hacia el techo, y suspendiendo nuestro cuerpo al agarrarnos a las mismas y estirar los brazos por completo. Deberemos estirar las piernas hacia delante, pudiendo jugar con el grado de inclinación para hacer el ejercicio más fácil o difícil. . Tomaremos un agarre ancho en el aparato de dominadas, con las palmas mirando hacia adelante.
Tendremos que doblar los brazos hasta que estén completamente rectos, flexionando los codos y retraeremos las escápulas para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la palma de nuestras manos. Volveremos a la posición original lentamente y de forma controlada, para evitar dañarnos al realizar un movimiento brusco.
Conclusiones
Aunque la muestra de ejercicios no es amplia en sí, hemos preferido realizar una explicación minuciosa y detalla de cada uno de ellos para que lo podáis hacer a la perfección. Cuenta más una repetición bien hecha, que mil mal realizadas, por lo que es fundamental comprender cómo se realiza bien el ejercicio.
En futuros artículos, seguiremos explicando nuevos ejercicios para que podáis realizar en casa, así como rutinas de entrenamiento para que hagáis sin sin salir de casa.
