Conseguir lograr un pecho de acero, es algo que andamos buscando muchos. Realmente, es un músculo que como se nos atragante, costará trabajarlo. Pero, el secreto reside en aprender a involucrarlo adecuadamente, y en ir cambiando de estímulos diferentes al músculo.
Si vamos sorprendiendo, y eligiendo aquellos ejercicios para fortalecer el pecho que más efectivos sean en base a lo que busquemos, tendremos el trabajo hecho. No voy a negar la importancia de la genética a la hora de conseguir tener un pectoral musculado, pero es importante la alimentación, el descanso y el entrenamiento también para impulsar nuestras fibras pectorales.
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3 Ejercicios para un pecho de acero
Para enfocar este artículo de una manera diferente, voy a daros 3 ejercicios distintos en base a las partes del pecho. Así, tendréis un ejercicio pectoral de referencia para entrenarlo. De todos modos, como dije anteriormente, no olvidéis en ir cambiando el volumen, la intensidad, y la frecuencia del trabajo. Estas variables, combinadas con los conceptos de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, son las que nos ayudarán a progresar.
Parte media del pectoral
El pecho tiene tres partes diferenciadas de forma coloquilamente llamadas como la superior, la media y la inferior. Para trabajar la parte media del pecho, un ejercicio fundamental es el press de banca. Clásico para conseguir fuerza y masa muscular de manera simultánea, el banco plano es el ejercicio que necesitamos para incidir en la parte media del pecho.
Aunque, también es un ejercicio para pecho que sirve de manera excelente al trabajar la parte inferior. Al deber de hacer retracción escapular para mantener el espacio subacromial en su posición natural, deberemos llevar la barra por debajo de los pezones. No obstante, trabajando la conexión mente-músculo, es decir, tomando conciencia del trabajo de la parte media del pecho, la tensión localizada se incrementará.
Para finalizar con el ejercicio, os dejo un vídeo sobre cómo deberemos de realizarlo:
Parte inferior del pectoral
El ejercicio estrella para la sección inferior del pecho, es el press de banca con mancuernas declinado. Combina perfectamente con el press de banca convencional, siendo un movimiento que nos ayuda a localizar de manera intensa y efectiva el trabajo. Deberemos colocar las escápulas adecuadamente como ocurría en el anterior ejercicio, por lo que aprovecho y en este artículo os explico cómo se debe de realizar este gesto.
Y el ejercicio, aquí lo tenéis:
Parte superior del pecho
Para trabajar la parte superior del pecho tenemos un ejercicio poco clásico: el press de banca supino. Hay un estudio que apunta, que es uno de los ejercicios que más activa la parte superior del pectoral junto al press guillotina (no recomendado por lo lesivo que es). Se indicaba, en este estudio, que era un 30% más efectivo en cuanto a la activación de la parte superior del pecho.
Por lo que, como podéis comprobar no es uno de los ejercicios para pecho que debamos de subestimar, y desechar en nuestras rutinas de entrenamiento. Os dejo el vídeo para que veáis cómo se debe de realizar el press de banca supino:
