Si has hecho la promesa de que después del verano te vas a poner en forma, las probabilidades están en su contra: un 80 por ciento de las resoluciones se rompen en los primeros dos meses. Entonces, ¿cómo evitas convertirte en el grueso 4/5 de esta estadística?
Las resoluciones a menudo fallan por razones logísticas. Es fácil hacer un gran objetivo de mejorar su físico, pero es más difícil ajustar todos sus entrenamientos dentro de un horario apretado. Entre el viaje en automóvil, el vestuario, la espera para coger máquinas para entrenar y el entrenamiento en sí, el gimnasio puede tomar una gran parte de su día.
El entrenamiento en casa es su solución. Eliminar al menos algunos de los obstáculos que se interponen entre usted y sus objetivos hace que sea mucho más fácil cumplir con su plan.
Estos tres entrenamientos, han sido desarrollados por profesionales del fitness que saben lo que es estar muy ocupado, son un buen punto de partida. Aquellas personas con al menos algo de experiencia en rendimiento físico pueden realizar entre 3 y 5 entrenamientos por semana. Para desafiarse a sí mismo, experimente con variaciones más difíciles de los ejercicios prescritos o agregue rondas adicionales.
Si está buscando un programa completo de entrenamiento en casa, consulte nuestra sección de rutinas de entrenamiento en casa. Aquí, podrá descubrir cerca de 500 entrenamientos totalmente gratuitos para hacer en casa.
Contenidos
1. Entrenamiento en casa para principiantes
Esta secuencia, es el entrenamiento ideal para darle un empujón a la parte inferior del cuerpo.
» Personalmente, me encanta este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en casa porque puedo obtener una gran congestión en mis piernas y glúteos sin ningún equipo o ejercicios especialmente complicados». «Hago este ejercicio en mi habitación de hotel cuando viajo y, a menudo, añado una banda elástica en la cadera y mancuernas si quiero aumentar la intensidad y la dificultad».
Entrenamiento:
- 5×10 Sentadillas con peso corporal (con el rango que puedas mantener).
- 4×12 Buenos días
- 3×10 Patada de glúteo
- 2×12 Crunch para abdomen
Podemos hacer esta rutina dos veces por semana. Es probable que tengamos que ir cambiando la dificultad de la rutina de ejercicios en breve, porque nuestro cuerpo se podrá adaptar a esta mecánica de entrenamiento. No olvide adaptar el entrenamiento a sus necesidades, y ajustar rangos y dificultades a sus capacidades.
2. Entrenamiento intermedio en casa
Si ha estado haciendo ejercicio durante algún tiempo y quiere cambiar las cosas con un nuevo desafío, este sistema de entrenamiento le pondrá las cosas difíciles:
«Cuando entreno en casa, ya sean vacaciones o si la vida de padre no me permite ir al gimnasio, siempre sigo series gigantes, que son geniales cuando quieres un entrenamiento desafiante que mantenga tu ritmo cardíaco alto y quieto·. «Las series gigantes son básicamente un gran superseries, que se mueve de un ejercicio a otro durante cada serie».
Este entrenamiento de glúteos de conjunto gigante está diseñado para desarrollar el rendimiento cardiovascular, quemar grasa y desarrollar fuerza mientras esculpe la parte inferior de su cuerpo: una lista completa de beneficios en una cantidad mínima de tiempo.
«Una vez que haya terminado con una serie de cada ejercicio, comience desde la parte superior para la segunda serie. No hay necesidad de descansar entre ejercicios. Descanse sólo una vez que haya completado la serie gigantesca totalmente».
Superserie gigante para hacer en casa. Repetir 3 veces:
- 20 Burpees
- 10 Sentadillas con salto
- 20 Flexiones
- 10 Abdominales de crossfit
- 10 Flexiones espartanas
- 10 Sentadillas con salto
- 10 Flexiones de hombro
Ojo, parece fácil, pero es un desafío bastante grande realizar este entrenamiento casero.
3. Entrenamiento avanzado en casa
¿Listo para subirlo un poco? Si está avanzado y busca una quema más grande, este entrenamiento en casa le brinda los beneficios. Soy consciente de que muchas personas no pueden dedicar una hora completa a su entrenamiento, ni siquiera en casa. Pero también sé que algo breve y dulce puede mantenerte enganchado y en forma.
Me encantan los entrenamientos rápido y duros porque trabaja un poco cada grupo de músculos del cuerpo, pero aún hace el trabajo en cuestión de minutos. Seguiremos este circuito con una carrera de 10 minutos, alternando 20-30 segundos en un sprint total con 1 minuto de caminata rápida.
Rutina de ejercicios avanzada con peso corporal:
- 4×20 Sentadillas búlgaras
- 4×15 Flexiones diamante
- 4×30 Sentadilla sumo
- 3×25 Flexiones declinadas
- 3×25 Flexiones espartanas (ver más arriba enlace).
- 4×50 Sentadillas con peso corporal (ver más arriba enlace).
- 1×100 Abdominales de crossfit (ver más arriba enlace).
Los tiempos de descanso entre series es de 1 minuto. Para la serie de abdominales final, podremos descansar entre medias de la misma para coger algo de airea y poder realizar las 100 repeticiones de golpe.
