Uno de los músculos más complejos de entrenar en casa, es la espalda. El problema principal que suele haber con los ejercicios de espalda en casa, es que la mayoría necesitan material. Ya sea un juego de mancuernas o una barra de dominadas, cosa que todo el mundo no tiene.
Aunque, las dominadas, son ejercicios de espalda excelentes para hacer en casa vamos a ir más allá de las mismas. Además de incluir algún tipo de dominada, os explicaré algunos tipos de remo que podemos emplear. Con y sin material, por lo que vamos a poder encontrar recursos en caso de no tener aparatos de gimnasia.
Pero, antes de entrar en materia con estos ejercicios de espalda en casa, vamos a explicar algo. Os hablaré de la importancia de la musculatura trasera de nuestro cuerpo, para que entendáis la necesidad de ejercitarla.
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Incrementar la musculatura de la espalda: Prioridad absoluta
Los músculos de la espalda, se encargan de realizar tareas importantes. Entre las mismas, destacan la de estabilizar la columna vertebral ante movimientos cotidianos como son los de agacharse. Que se trata de un gesto que realizamos cotidianamente.
Pero además, la musculatura de la espalda, nos ayudará mantener la postura erguida. Problemas posturales, como lo puede ser la cifosis, se remedian con ejercicios de espalda específicos. Por ejemplo, un face pull con banda elástica, puede ser una excelente manera de remediarlo.
Por otro lado, tener los músculos de la espalda, nos ayudará a tener un pecho más fuerte. Sí, tal y como suena. Aunque, no lo tengamos interiorizado, los músculos antagónicos tienen mucha relación. Es decir, tener un tríceps fuerte influye positivamente al igual que tener una espalda fuerte ayuda a ganar fuerza y masa muscular en el pecho.
Por tanto, es muy importante, que adquiramos la filosofía de incluir ejercicios de espalda a la hora de hacer ejercicio en casa. Tras haber explicado este punto, vamos ya con los ejercicios!
Remo con mancuerna a una mano
Por norma general, los ejercicios unilaterales, nos permiten trabajar con mayor rango de recorrido. El remo con mancuerna, es un ejercicio con el que podemos trabajar el rango de recorrido.
Además, el remo con mancuerna, nos permitirá trabajar con más carga en total. Ésto, se produce por el déficit bilateral, que no es otra cosa que somos capaces de ejercer más fuerza con un miembro por separado, que con los dos a la vez.
Por otra parte, el remo con mancuerna, no sólo es perfecto para la espalda. Sino que, activaremos más la musculatura del core, al tener que mantenernos estables. Por lo tanto, es mayor trabajo de la espalda y del abdomen.
Dominadas agarre neutro
Un ejercicio perfecto para fortalecer el dorsal ancho. Trabajar con agarre neutro, cambia la estimulación que sufre el músculo al ser ejercitado. De hecho, las dominadas con agarre neutro son más útiles para mejorar nuestro press de banca que las pronas.
Es importante, que al realizar el ejercicio, retraigamos las espcápulas. Este pequeño gesto, activará más los músculos del dorsal, y evitará lastimarnos los hombros. Es un ejercicio, con gran transferencia tanto en la vida diaria como en el mundo del deporte.
Remo con TRX
Los ejercicios con TRX, son otra opción interesante para entrenar en casa. Los remos con TRX, producen una mayor activación en el abdomen y en las lumbares, por el esfuerzo que tenemos que hacer en estabilizarnos.
Pero, tal y como este estudio indica, la mayor activación del core provoca un pequeño problema. Y es que, se trabajan de manera menos intensa los músculos de la espalda. Por tanto, tiene sus contras en este sentido.
Aunque, si por algo destaca el remo en TRX como ejercicio de espalda, es a rehabilitar. El TRX, es perfecto para ayudar a trabajar la espalda a personas con dolencias en la espalda y en las lumbares. Ésto, se debe a la menor carga que sufre la columna al trabajarse. Tensión que posibilita que podamos ir fortaleciendo los músculos de la espalda con más seguridad.
Remo con el cerco de la puerta
Posiblemente, se trate del ejercicio más fácil para hacer en casa. Únicamente, con tener un cerco estable en casa, podremos hacerlo. Tiene la ventaja, de que es económico y efectivo a la hora de ganar tono y masa muscular en los dorsales.
Ahora bien, no es fácil de hacer. No digo a que necesitemos ser atletas de alto nivel para hacerlo, sino que la técnica no es sencilla. Colocar bien los brazos y el cuerpo, hará que trabajemos los músculos de la espalda involucrados y no otros.
Para ello, os dejaré el artículo, en el cual explique este ejercicio de espalda en casa:
¿De qué manera podemos integrar estos ejercicios en una rutina casera para la espalda?
Pero, para que estos ejercicios de espalda en casa os sean útiles, necesitaréis una rutina. He construido un pequeño entrenamiento de espalda para hacer en casa, con el cual podréis trabajar.
No he incluido algunos de los ejercicios aquí expuestos. La razón es que si los trabajamos todos a la vez, estamos trabajando excesivamente una determinada zona del cuerpo. Y éso, es contraproducente, porque ni conseguiremos ganar masa muscular, ni fuerza.
Lo que sí veréis, son un par de ejercicios para los brazos. La idea, es que estos os ayuden a ganar fuerza en los agarres, con el fin de mejorar a la hora de hacer en el futuro ejercicios de espalda más complicados.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas neutras | 4 | 5-8 | 2:00 |
| Remo con mancuerna (por brazo) | 3 | 12 | 1:30 |
| Remo con puerta | 1 | 100* | Ver abajo |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 10 | 1:30 |
| Curl Zottman | 3 | 10 | 1:30 |
- El remo con puerta, lo realizaremos a tiempo. Debemos tratar de sumar 100 repeticiones en total (50 por brazo), pudiendo tomar descansos en el proceso. La idea es que lo acabemos lo antes posible
