Todo el mundo quiere saber cómo mejorar el tamaño de sus brazos. Los varones, anhelamos que nuestros brazos sean más grandes y fuertes. Por otro lado, las mujeres, quieren que sean más esbeltos y tonificados. En este artículo, os vamos a enseñar una serie de ejercicios y trucos con los cuales podréis fortalecer y tonificar los brazos.
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4 Ejercicios para brazos en casa
Los brazos, como los abdominales, están a la vanguardia de los grupos musculares favoritos a ejercitar por el público de ejercicios en casa. Entre otras razones, porque se tratan de una de las partes del cuerpo más visibles de nuestro cuerpo. Pero, para conseguir tonificar y desarrollar los brazos, vamos a necesitar trabajarlos a conciencia con una serie de ejercicios efectivos.
Afortunadamente para nosotros, hay una serie de ejercicios de brazo que podemos hacer en cualquier lugar, que pueden ayudarnos a conseguir resultados rápidamente. Éstos, implican principalmente el uso de nuestro peso corporal, pero también vamos a necesitar TRX o mancuernas. La razón, es que se tratan de ejercicios que ayudarán a estimular nuestro crecimiento muscular de forma más rápido,
Antes de llegar a los ejercicios, vale la pena tomar un momento para mirar la anatomía de los brazos para que podamos entender lo que hace que se vean de la manera que lo hacen.
Curl de bíceps
Se trata de un ejercicio icónico. Apuesto a que más de uno, asocia el curl de bíceps como al típico movimiento de gimnasio con el cual podremos fortalecer nuestros brazos. Y en parte, tiene cierto poso de realidad, porque el curl es un ejercicio con el que podemos progresar fácilmente sin la necesidad de tener un nivel de preparación excesivamente elevado.
Para realizar el curl de bíceps deberemos:
- Cogeremos una mancuerna con cada mano. La palma de las manos deberá mirar hacia el frente, debiendo de apretar con fuerza la mancuerna. Ésto, contribuirá a una mayor transmisión de fuerzas y que la muñeca se ubique en una posición cómoda y segura.
- Extenderemos los brazos dejando la carga suspendida en el aire
- Elevaremos la mancuerna hacia arriba con fuerza. Deberemos evitar realizar cualquier tipo de tirón extraño, ya que además de ser peligroso perderemos activación muscular en el brazo
- Una vez hayamos llegado casi a tocar con la mancuerna el hombro, bajaremos el peso de nuevo. Repetiremos la secuencia el número de veces indicado para la rutina
¿Cuál es el número de repeticiones recomendado? Entre 8-15 repeticiones para tonificar y ganar masa muscular son las óptimas
Flexiones diamante
Un ejercicio con peso corporal desafiante. Las flexiones diamante, se tratan de un ejercicio que activa principalmente los tríceps. No son un movimiento nada fácil de hacer para alguien que empieza a entrenar, por lo que se recomienda apoyar las rodillas en caso de que no se pueda hacer bien.
Para realizar correctamente las flexiones diamante deberemos:
- Nos tumbaremos en el suelo boca abajo
- Estiraremos las piernas hacia atrás y colocaremos las manos juntas. Deberá formar un espacio con forma de diamante. Es decir, juntaremos los pulgares y dedos índices de ambas manos.
- Deberemos elevar nuestro tronco con la fuerza de los brazos mediante su extensión. El objetivo es conseguir estirar por completo los brazos mientras elevamos nuestro cuerpo del suelo
- Tenemos que mantener el tronco apretado para evitar la disipación de fuerzas y evitar que caiga la cadera hacia abajo
¿Cuál es el número de repeticiones recomendado? Podemos trabajar hasta al fallo sin problema (es decir, hasta que nuestro cuerpo ya no sea capaz ni de hacer una repetición más). Al tratarse de un ejercicio de peso corporal, nuestro cuerpo no se fatiga tanto, siendo perfecto para provocar estrés metabólico en nuestros músculos.
Curl de bíceps con TRX
Otra variante del curl de bíceps. En esta ocasión, utilizaremos el TRX como soporte material que nos ayude a conseguir a estimular los brazos. Aunque parezca un ejercicio complicado, en absoluto lo es. Se trata de un movimiento que cualquier principiante puede realizar con un mínimo de práctica.
Para realizar el curl de bíceps con TRX deberemos:
- Agarraremos con fuerza los mangos del TRX con nuestras manos y tiraremos hacia atrás con ellos. Al igual que con el curl de bíceps con mancuernas, el agarre deberá ser en supinación.
- Colocaremos el cuerpo levemente acostado hacia atrás, con el tronco apretado. La planta de los pies deberá estar en contacto con el suelo para mantener así una mejor estabilización
- Tiraremos con fuerza de las cuerdas hacia nosotros empleando únicamente la fuerza de los brazos
- No pararemos hasta que contraigamos los brazos casi al máximo. Es decir, hasta que toquemos con nuestras manos la cara frontal de los hombros.
¿Cuál es el número de repeticiones óptimo? Entre 12-25 repeticiones. Es un ejercicio que cuando tenemos cierta base, podemos realizar largas tandas de trabajo.
Flexiones de hombro
Un ejercicio óptimo para fortalecer los hombros. Se trata de un ejercicio con peso corporal relativamente asequible con el cual podemos empezar a ganar fuerza en esta zona. Al igual que con las flexiones diamante, en caso de que no seamos capaces de realizar más de 2-3 repeticiones, es mejor que apoyemos las rodillas en el suelo.
Para realizar las flexiones para hombros, deberemos:
- Apoyaremos la palma de las manos en el suelo mientras estiramos las piernas hacia detrás
- Estiraremos los brazos y deberemos colocar el cuerpo levemente inclinado
- Deberemos tocar con la coronilla en el suelo, justo entre el espacio que nuestros brazos dejan
- Una vez hayamos tocado con la cabeza en el suelo, subiremos nuevamente estirando los brazos para ello
¿Cuántas repeticiones deberemos realizar? Al igual que con las flexiones diamante, se trabajan muy bien al fallo.
