En este articulo os vamos a enseñar a realizar una serie de ejercicios para fortalecer el vientre perfectos. Gracias a ellos podremos conseguir ganar una gran cantidad de masa muscular en el cinturón abdominal. Únicamente es cuestión de prestar atención al siguiente listado de ejercicios que podréis encontrar as adelante
Press Pallof
Para realizar correctamente el Press Pallof, deberemos:
- Anudaremos una banda elástica en un soporte estable, como por ejemplo, una columna. Es importante que la superficie donde anudemos la banda, sea resistente para que podamos realizar fuerza sin riesgo a que tumbemos o desestabilicemos el soporte.
- Colocaremos las piernas a la altura de los hombros, o avanzando una pierna por delante de la otra. Es importante que la posición sea estable.
- Agarraremos la banda elástica con ambas manos, y la pegaremos contra nuestro pecho.
- Rotaremos el tronco, aguantando la tensión que genera la banda hacia el lado opuesto
- Respirando profundamente, deberemos extender los brazos hacia delante, aguantando un segundo la posición.
- Volveremos de nuevo a la posición de inicio, y lo repetiremos las veces marcado en nuestra rutina de ejercicios.
Tijeras verticales
En primer lugar, como en la mayoría de ejercicios abdominales
- Nos tumbaremos en el suelo o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrás de la nuca o estirando los brazos a lo largo de los costados.
- Desde esta posición elevaremos las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada
- Hay que tener en cuenta, que a pesar de involucra muchas zonas musculares de la pierna, el protagonista de este ejercicio es el abdomen y nos ayudará a marcar la famosa forma de V abdominal.
Plancha lateral con rotación
Para hacer correctamente la plancha lateral con rotación, deberemos:
- En primer lugar, nos recostaremos lateralmente en el suelo. Tendremos que tener un codo apoyado sobre el suelo, con el resto del cuerpo alineado.
- Las caderas, no deberán quedar abajo. Es decir, haremos fuerza para mantenerlas en un bloque compacto con el torso y las piernas. De lo contrario, no trabajaremos el abdomen y nos podemos hacer daño en la zona lumbar.
- Aunque se puede realizar con una mancuerna, lo suyo es que en principio, no lo hagamos. Por lo tanto, con emplear el giro del brazo, será más que suficiente para empezar.
- En posición de plancha lateral, deberemos estirar el brazo hacia el techo. Con ése mismo brazo, lo llevaremos hacia el costado más cercano del suelo. Deberemos de tratar tocarnos el costado o quedar cerca de ello.
- A continuación, volveremos a llevar al brazo a la posición de inicio. Es decir, que la mano apunte hacia el tejado.
- Repetiremos el procedimiento las veces que venga indicado en nuestra rutina de ejercicios. Posteriormente, tendremos que realizar el mismo proceso, con el otro costado.
Plancha spiderman
- Para hacer correctamente la plancha spiderman, deberemos en primer lugar adoptar la postura de la plancha clásica.
- Una vez en posición de plancha, deberemos tener en cuenta que el abdomen deberá estar activado, es decir apretado mientras realizamos el ejercicio.
- Tendremos que mantener el torso en una posición neutral para evitar que caiga hacia abajo, procurando no elevar la cadera a medida que vayamos a realizar la siguiente secuencia de movimientos que ahora expongo.
- Una vez en posición de plancha, deberemos elevar una de las piernas, procurando llevar la rodilla hacia el brazo del mismo lado (es decir, la rodilla izquierda, hacia el brazo izquierdo). Desharemos la secuencia de movimiento, y haremos lo propio con la otra pierna, yendo alternando continuamente.
Summary
Article Name
4 Ejercicios para fortalecer el vientre
Author
Juan Manuel Toledo
Ejercicios en casa
