La receta para conseguir abdominales no es tan complicada: Entrena los abdominales, sigue una dieta rica en nutrientes y consume menos comida basura. El indiscutible santo grial de la forma física masculina no sólo sirve para aumentar la confianza en uno mismo cuando hay que quitarse la camiseta.
Pero, por desgracia, este proceso no se produce de la noche a la mañana. Y a estas alturas, el complejo por tener un abdomen perfecto ha producido un volumen tan vertiginoso de ejercicios, trucos y artilugios que prometen transformar tu abdomen al grado de parecerte a un dios griego, incluso después de haber establecido una estrategia, es difícil no preguntarse si toda esa diligencia y disciplina está realmente marcando la diferencia.
Gracias a algunos de los mejores entrenadores del país, vamos a ayudarte. A continuación te presentamos sus ejercicios de abdominales favoritos, junto con algunos consejos profesionales para asegurarte de que los ejecutas a la perfección. Incorpóralos a la carta a tu rutina actual o, si te sientes ambicioso, convierte los seis en un circuito de ejercicios abdominales. Intenta hacer dos series de cada movimiento, descansando 30 segundos entre cada serie.
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Los mejores ejercicios abdominales para ganar masa muscular
Estos son los ejercicios abdominales que te harán despegar muscularmente.
La Plancha
Túmbate boca abajo en el suelo y ponte en posición de plancha con los antebrazos. Asegúrate de que los codos están alineados debajo de los hombros y las manos cerradas en puños. Los antebrazos deben estar paralelos entre sí. Mantén la posición de 10 a 20 segundos por serie.
La clave está en apretar todo el cuerpo -cuádriceps, glúteos, tronco, espalda y puños- lo máximo posible mientras respiras de forma durante la posición. La plancha puede parecer un ejercicio sencillo, pero tiene más enjundia de lo que parece.
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Dead Bug
Para realizar el dead bug, túmbate boca arriba en el suelo con los brazos estirados por encima de los hombros. Para empezar, pon las rodillas directamente sobre las caderas y flexiona la rodilla para que la pantorrilla forme un ángulo de 90 grados con el muslo. A continuación, baje simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras estira la pierna derecha y la dirige hacia el suelo. Haga una pausa, vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Haz 14 repeticiones alternas para completar una serie.
Sentadilla con barra
Con los pies separados a la altura de los hombros, levanta una barra de la plataforma, centrándola uniformemente sobre los hombros. (Esta versión de la sentadilla se centra en el tronco, no en las piernas, por lo que debes usar mucho menos peso del que usarías para una sentadilla de espalda tradicional). Mueve los glúteos hacia atrás como si estuvieras bajando a una silla, doblando las rodillas lo más profundamente posible. Presiona con los talones para volver a la posición inicial durante una repetición. Haz 12 repeticiones en una serie.
Piensa en mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Una vez que domines el movimiento, puedes añadir más peso a la barra. Subiendo en pequeños incrementos, sin embargo, te mantendrás libre de lesiones.
Bird Dog
Piensa en esta postura como en un bicho muerto boca abajo. Colócate sobre una mesa, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Contrae el tronco mientras levantas simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. El pie debe estar flexionado al dar la patada hacia atrás y la palma de la mano debe mirar hacia el cuerpo. Haga una pausa de un segundo cuando el brazo y la pierna estén a la misma altura que el torso y, a continuación, lleve el codo y la rodilla a tocar por debajo del cuerpo. Repite en el otro lado para una repetición, y haz cinco repeticiones para una serie.
