El cardio y el acondicionamiento son complicados. Desencadenan respuestas positivas en su cuerpo (pérdida de grasa, aptitud cardiovascular, etc.) y luego … dejan de funcionar. Una vez que ocurre ese proceso de adaptación, su cuerpo necesita un nuevo estímulo para seguir progresando.
Cuando ocurre este mismo proceso con el entrenamiento con pesas, sabemos agregar variedad o aumentar el estímulo. Pero con el cardio tradicional, nos detenemos porque nos ceñimos a los mismos 15 minutos de trabajo en elíptica o cinta de correr. La adaptación ya se produjo y ahora nos estamos estancando.
Para que los entrenamientos de cardio sean efectivos, deberemos concentrarnos en evitar la adaptación. Cuando te adaptas, puede ser algo positivo: ¡tu rendimiento ha mejorado! Pero para que continúe, tienes que hacer episodios más largos o cambiar el estímulo. Y apuesto a que prefieres no hacer MÁS cardio.
El otro principio detrás del trabajo de acondicionamiento es el tiempo de entrenamiento selectivo. El momento pico para hacer el acondicionamiento metabólico es después del levantamiento. No se necesita mucho para apuntar al exceso de grasa cuando ya ha estado trabajando duro durante una hora.
Estos son algunos de los mejores finisher metabólicos para cerrar su entrenamiento y salir del gimnasio sintiéndose increíble.
Contenidos
1. COMPLEX con mancuernas
Un complex es una serie de ejercicios que se realizan seguidos, generalmente sin soltar la mancuerna. Es un gran ahorro de tiempo y proporciona un estímulo de entrenamiento desafiante.
Utilice cargas que sean del 40-60% de su máx. Comience con los ejercicios más complejos (omita las cosas de aislamiento) y elija movimientos que fluyan bien entre sí para lograr transiciones suaves. Como esto:
Deberemos hacer de 4-6 rondas, descansando entre 60-90 segundos por ronda.
- Cargadas con mancuerna x 4
- Sentadilla frontal con mancuerna x 6
- Arrancada con mancuerna x 4
- Sentadillas con mancuernas x 6, aguantando 4 segundos en la repetición final
2. COMPLEX ASCENDENTE PARA TODO EL CUERPO
Deberemos hacer 6 rondas, descansando 2 minutos entre series.
- Sentadillas con mancuerna x 3
- Sentadilla frontal con mancuernas x 4
- Sentadillas con mancuerna x 5
- Zancadas con mancuernas x 6
- Sentadilla con mancuerna x 7
- Peso muerto rumano con mancuerna x 8
- Sentadilla goblet x 9
- Crunch con mancuerna x 10
3. FINALIZADOR DE DÍA SUPERIOR DEL CUERPO
5 Rondas con 2 minutos de descanso entre ellas.
- Flexiones x 10
- Push press con mancuernas (realizar durante 30 segundos)
- Paseo del granjero x 1 minuto
- Flexiones x 10
Intente terminar esto lo antes posible. Cuando pueda, añada 2 repeticiones a las flexiones hasta que ya no pueda hacerlo en el período de tiempo que antes podía. La idea es que hagamos en el mismo tiempo más trabajo, a medida que lo vamos realizando con el paso de las semanas.
Los paseos del granjero son algunos de los mejores ejercicios para estas rutinas, y los movimientos de cuerpo completo son excelentes para esos días en los que necesitas un descanso en grupos musculares específicos.
4. FINISHER DE DÍA DE CUERPO SUPERIOR DE UN BRAZO
- Arrancada con mancuerna con brazo izquierdo x 6-8
- Arrancada con mancuerna con brazo derecho x6-8
- Press de banca con mancuernas brazo derecho x 6-8
- Press de banca con mancuernas brazo izquierdo x 6-8
- Paseo del camarero (brazo izquierdo) x 50 metros
- Paseo del camarero (brazo derecho) x 50 metros
