47 Ejercicios para hacer en casa
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Nunca antes, había creado una recopilación de ejercicios tan extensa. En este artículo, encontraréis 47 ejercicios para hacer en casa. Los hay de todos los tipos posibles, pues he tratado de que sean ejercicios que trabajen los músculos de manera diferente. Sin duda, una buena selección a tener en cuenta a la hora de incluir diferentes tipos de movimiento en nuestras rutinas.

Pero, adicionalmente, en cada uno de los nombres del ejercicio, tendréis el artículo más detalladamente explicado. En él, encontraréis un vídeo y una explicación más extensa sobre cómo deberemos de hacer los ejercicios caseros.

Ejercicios para hacer en casa

Bíceps

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  • Curl de bíceps con mancuerna: Un ejercicio fundamental para fortalecer el bíceps, especialmente la cabeza del braquial. Se trata de uno de los movimientos que eventualmente, deben estar en nuestras rutinas. Perfecto para ganar masa muscular y fuerza en los bíceps.
  • Dominadas supinas: El mejor ejercicio funcional para fortalecer los brazos. Se trata de un ejercicio de tracción, con el que se trabaja el bíceps de una manera bastante diferente que con mancuernas. Muy recomendado para los que quieran ganar fuerza.
  • Curl martillo: Uno de los mejores ejercicios para hacer en casa con mancuerna. Se estimula el antebrazo, la muñeca y el braquioradial. Sin duda, se trata del complemento perfecto del curl de bíceps con mancuerna para una rutina.
  • C. Araña: Nos permite trabajar los bíceps con un mayor rango de movimiento. Estimula, la cabeza delantera del bíceps braquial. No es recomendable trabajarlo con una gran cantidad de peso, sino con buena técnica
  • Predicador con mancuerna: Perfecto para ganar fuerza y masa muscular. El curl predicador, hace énfasis también en el inicio del movimiento, pero la palanca de movimiento es diferente y se estimula de manera distinta. Por lo tanto, son perfectamente combinables ambos ejercicios.
  • Curl de bíceps concentrado: Sin duda, uno de los mejores ejercicios analíticos de bíceps. Aunque no es un ejercicio especialmente bueno para ganar fuerza, sí que lo es de cara a ganar masa muscular.
  • Zottman curl: Éste, es uno de los mejores ejercicios en casa que existen para brazos. El giro de movimiento, hace que los bíceps deban de ejercitarse de manera diferente. Combina muy bien, con los otros tipos de curl.

Tríceps

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  • Press francés con mancuerna: Constructor de masa muscular y de fuerza, el press francés con mancuerna lo considero básico. Dentro de los ejercicios para hacer en casa que existen, el press francés no tiene rival a la hora de mejorar la masa magra de los brazos.
  • Flexiones diamante: Muy exigente, pero fundamental para los que ya tengan un cierto nivel de condición física. Las flexiones diamante, son una de las flexiones que más énfasis hacen en los tríceps.
  • Tate press: El tate press, es un ejercicio que trabaja una de las cabezas exteriores del tríceps. Es complicado, de trabajar de otra manera, por lo que este ejercicio muy interesante de cara a ejercitar los brazos.
  • Spoon press: El spoon press, es perfecto para ganar fuerza y masa muscular en los brazos. Se suele recomendar bastante, en aquellas personas que tienen problemas para realizar otros tipos de press (como el militar, o el de banca).
  • Flexiones cerradas: Otro ejercicio con peso corporal muy útil. Tiene la ventaja de que es más sencillo de realizar que las flexiones diamante, por lo que es un ejercicio para aquellas personas que quieran desarrollar sus tríceps, y todavía no son capaces de hacerlas.
  • Patada de tríceps: La patada de tríceps, es un ejercicio para hacer en casa excelente. Ayuda a dar tono muscular y congestionar el músculo, siendo perfecto para principiantes. Es un ejercicio fácil de hacer, y que es más importante hacerlo bien, antes que utilizar grandes cargas.
  • Rolling extensions: Lo suelen emplear en las rutinas de fuerza, es especialmente útil para mejorar nuestro press de banca. Es un movimiento muy diferente a otros de tríceps, por lo que encaja a la perfección en nuestras rutinas.

Piernas

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  • Sentadillas con peso corporal: Está, sin lugar a dudas, entre uno de los mejores ejercicios para hacer en casa que existen. Sino se trata del mejor. Excelente para trabajar todas las partes del tren inferior, y del abdomen.
  • Zancadas con mancuerna: La zancada, es un ejercicio unilateral muy interesante. Nos ayuda a equilibrar la fuerza entre diferentes piernas. Complementa muy bien las rutinas de pierna, especialmente en los que se da más importancia a las sentadillas y al peso muerto.
  • Sentadilla búlgara: Se trata de un ejercicio híbrido, que mezcla la zancada con la sentadilla. Viene muy bien para mejorar la coordinación y la fuerza en el núcleo abdominal. 
  • Peso muerto rumano con mancuernas: Si queremos fortalecer los isquiotibiales, el peso muerto rumano, es maravilloso. Con un juego de mancuernas, conseguiremos estimular esta zona de una forma sin igual.
  • Goblet squat: Ayuda a fortalecer las piernas, además del núcleo abdominal y la espalda. Si queremos mejorar nuestra postura a la hora de hacer la sentadilla, la goblet squat es el ejercicio perfecto.
  • Sentadilla pistol: Un recurso interesante para trabajar el equilibrio, la fuerza y la agilidad. Un ejercicio para hacer en casa difícil, pero muy bueno para ganar fuerza de manera independiente en cada una de las piernas.
  • Peso muerto con mancuernas: Un brutal ejercicio para ganar fuerza. Además de estimular el crecimiento muscular de las piernas, este ejercicio ayuda a desarrollar la feurza en el agarre, la masa muscular de la espalda, trapecios, hombros y otra gran cantidad de zonas.

Glúteos

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  • Leg slide: En base a diferentes estudios, el leg slide es uno de los que mejor trabajan los glúteos. Con la única ayuda de un paño o trapo, podremos fortalecerlo rápidamente y de manera segura.
  • Puente de glúteo: El puente de glúteo,es un ejercicio casero interesante para principiantes. Es fácil, y se encarga de focalizar de manera adecuada el trabajo en el glúteo. Un habitual en nuestras rutinas de entrenamiento casero.
  • Patada de glúteo: Un movimiento que suele tener mucho éxito en entre el público femenino. La patada de glúteo es el ejercicio que mejor trabaja de manera aislada cada uno de los glúteos. Uno de los ejercicios para hacer en casa más interesantes.
  • Hip extensions: Las extensiones de cadera, son perfectas para trabajar la cadera y los glúteos. Aunque se pueden realizar con el peso corporal, lo más adecuado es que contemos con una barra en un futuro. Es un ejercicio en el cual se levanta bastante peso.
  • Patada de burro: Parecida a la patada de glúteo, nos ayuda más a ganar potencia y fuerza. Además, al ser un movimiento tan explosivo, estimula el crecimiento de mejor manera de las fibras del músculo.

Ejercicios para hacer en casa de espalda

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  • Remo con mancuerna: Un potente ejercicio, que sin lugar a dudas, nos ayudará a fortalecer el dorsal y los romboides. Un buen ejercicio, que demás, nos permite trabajar de manera aislada cada una de las partes de la espalda.
  • Dominadas: Un clásico, las dominadas, es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa. Nos servirá tanto para ganar masa muscular y fuerza. Sin duda, un ejercicio que deberá estar entre los habituales en nuestras rutinas de espalda caseras.
  • Buenos días: Si queremos fortalecer la espalda baja, uno de los mejores ejercicios que existen. Nos ayudará a ganar fuerza
  • Door frame row: Maravilloso ejercicio para trabajar en casa la espalda. Con la ayuda de una toalla, trabajaremos los dorsales de una manera efectiva. Muy interesante para aquellas personas que entrenan en casa sin material.
  • Hiperextensiones: Fácil de hacer, y nos servirá para trabajar la espalda baja. Combina muy bien con los ejercicios para el abdomen, ya que al ser músculos antagonistas se fortalecen recíprocamente.

Pectoral

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  • Press de banca con mancuernas: Un constructor de fuerza y masa muscular sin igual. Si queremos tener unos pectorales fuertes, este ejercicio es necesario. Además, nos ayudará a mejorar ejercicios de peso corporal como lo son las flexiones.
  • Flexiones asimétricas: Con la ayuda de dos libros, podemos hacer este ejercicio. Nos ayudará a ejercitar prácticamente todas las partes del pectoral. Un buen ejercicio para hacer en casa.
  • Apretón isométrico de pecho: Aunque se suele subestimar, el apretón isométrico es un buen recurso para nuestros entrenamientos. Ayudará a trabajar la parte interna del pectoral, de manera diferente a otros ejercicios existentes.
  • Aperturas con mancuerna: Posiblemente, uno de los mejores ejercicios de pecho que existen. Es un complemento muy bueno para los entrenamiento de pectoral casero, ya que aíslan a los tríceps. Además de que no es un press, y el movimiento en sí, es una contracción.
  • Flexiones profundas: Un tipo de flexión muy interesante para trabajar partes del pecho difíciles de trabajar. Uno de los ejercicios para hacer en casa que debemos tener en cuenta si queremos progresar.

Hombro

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  • Press militar con mancuerna: Uno de los mejores ejercicios para hacer en casa para ganar fuerza. De hecho, es mejor para ganar fuerza que el press de banca. Pero además de ello, nos permitirá ganar masa muscular en las diferentes partes del hombro. Un ejercicio muy recomendable.
  • Elevaciones frontales con mancuerna: Si quieres ganar fuerza y masa muscular, este ejercicio es necesario para los hombros. Hay que tener cuidado de hacer bien el movimiento para evitar dañarnos la articulación del hombro.
  • Press Arnold: Un ejercicio atípico, y que se suele realizar poco. El press Arnold, sirve para trabajar las diferentes cabezas del deltoides. Esencial para aquellas personas que sean amantes de los entrenamientos de hipertrofia.
  • Pájaros con mancuerna: Además de ayudarnos a trabajar la parte posterior del hombro, es un buen ejercicio para ganar masa muscular en la espalda superior. Una zona que viene bien trabajar, especialmente si queremos evitar lesiones a la larga.
  • Encogimientos con mancuerna: Este ejercicio, sirve para fortalecer los trapecios. Es bastante fácil de hacer, pero deberemos controlar el movimiento y no pegar tirones ni con la pierna, ni la cadera.

Abdominales

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  • Crunch: Uno de los ejercicios para hacer en casa, más interesantes que existen. Sin lugar a dudas, un movimiento para excelente para ganar tono muscular en el recto abdominal. Muy recomendado para principiantes.
  • Plancha: Se trata de un ejercicio isométrico muy útil para fortalecer el core. No sólo ganaremos fuerza y tono muscular en los abdominales frontales, sino que la espalda baja y todo el corsé del núcleo de nuestro cuerpo se fortalecerá.
  • Abdominales de crossfit: Otro ejercicio excepcional para trabajar el recto abdominal. Se suele emplear para realizar circuitos, ya que es más fácil de hacer que otros ejercicios para el abdomen. Pues podemos emplear la fuerza de los brazos para elevarnos.
  • Dragonfly: Aunque no es un ejercicio en casa apto para principiantes, nos ayudará a dar un salto a nuestra fuerza funcional. Se basa, en aguantar la caída de nuestro tronco cuando elevamos las piernas.
  • Tijeras verticales: Excelente para poder trabajar los abdominales inferiores. Es un ejercicio para hacer en casa que lo podremos realizar con nuestro peso corporal.
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47 Ejercicios para hacer en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general