Si ha leído recientemente sobre el entrenamiento cardiovascular, es probable que haya llegado a una conclusión sólida: perder kilos rápidamente, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es increíblemente útil para todo.
Las ráfagas rápidas de cardio a la cual nos somete, interrumpidas por breves intervalos de descanso se han publicitado como clave para la pérdida de grasa, y por una buena razón. HIIT quema más calorías que el cardio de baja intensidad por sesión. También impone mayores demandas de recuperación a nuestro cuerpo, lo que hace que queme más calorías después del entrenamiento que en una sesión estándar de una hora en la cinta.
Además, el HIIT puede aumentar los niveles de testosterona. También puede aumentar la concentración de GLUT4, lo que ayuda a llevar la glucosa al interior de las células.
Entonces, sabiendo todo esto, probablemente te hayas propuesto una misión para no hacer nada más que entrenamiento de fuerza y entrenamientos HIIT. Después de todo, lo que busca es mantener los niveles de grasa al mínimo mientras desarrolla músculo magro. Pero, ¿es esta realmente la ruta a seguir? ¿El entrenamiento de alta intensidad es siempre el mejor tipo de cardio?
Tómese un momento para considerar añadir cardio estacionario a su entrenamiento; lento y constante, es como el clásico enfrentamiento entre la liebre y la tortuga. Lo único, que aquí la liebre no siempre tiene que perder.
Contenidos
Beneficios del cardio estacionario
Vamos a enumerar alguno de sus más importantes ventajas.
1. Te recuperarás más rápido
Pruebe entrenamientos de intensidad baja a moderada para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados y mejorar su recuperación.
Si hemos decidido entrenar una hora de tiempo al día, es posible que se esté olvidando de una parte esencial de la ecuación: la recuperación. Los efectos de un entrenamiento no se detienen una vez que acabes, y es posible que esa sensación de fatiga tampoco se vaya.
Claro, el entrenamiento a intervalos le permite completar un entrenamiento cardiovascular completo en menos tiempo, pero pone a prueba su sistema nervioso central en gran medida. Si combina HIIT con otros entrenamientos de entrenamiento de fuerza durante la semana, no estimulará la recuperación; en realidad, podría impedir la recuperación.
Si ya está utilizando la mayoría de sus recursos para el entrenamiento de fuerza, no le quedará mucha gasolina en el tanque para completar con éxito múltiples entrenamientos de intervalos. Lo más probable es que se adentre más en el agujero de recuperación y le resulte más difícil salir.
La moderación es la clave. Combinar los entrenamientos de fuerza con tres días de entrenamiento en intervalos de alta intensidad cada semana podría agotarlo. En este caso, la recuperación mejorada que vería con el entrenamiento cardiovascular en estado estable supera cualquier ganancia potencial de condición física que obtendría al hacer más trabajo de velocidad.
Pruebe entrenamientos de intensidad baja a moderada para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos musculares dañados y mejorar su recuperación.
2. Mantendrá la masa muscular
Normalmente, el entrenamiento de velocidad, a diferencia del trabajo de resistencia moderadamente intenso, es mejor para retener la masa muscular. Básicamente, proporciona un factor de estrés en el músculo que imita el levantamiento de pesas más que las carreras de larga distancia. Sin embargo, existen excepciones. Si combina una dieta intensa baja en calorías con numerosos entrenamientos de fuerza y entrenamientos de velocidad cada semana, correrá el riesgo de perder masa muscular.
La mala recuperación y la mala nutrición vienen a significar problemas. Cuanto más te ejercitas, más glucógeno quemas, lo que puede dejarte extremadamente hambriento después del entrenamiento. El cardio de intensidad moderada y en estado estable no afecta tanto a su cuerpo como una sesión de HIIT, lo que puede facilitar la dieta y aumentar la quema de calorías sin sobrecargar su sistema.
3. Quemarás calorías
Si eres alguien que lleva un estilo de vida relativamente sedentario, y normalmente pasa de estar sentado en un escritorio a estar sentado en tu sofá, agregar alguna forma de cardio diario es un acierto. Pero es posible que no esté listo para HIIT. Sería mucho más recomendable añadir cardio estacionario para reducir el riesgo. Y sí, aún verá resultados.
Si bien no obtendrá la misma quema de calorías después del entrenamiento con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y en estado estable que lo haría con una buena sesión de sprint a intervalos, aún quemará una cantidad decente de calorías, y se suman.
Treinta minutos de trote pueden quemar aproximadamente 300 calorías. Haga eso cinco días a la semana y podría perder casi dos kilos de más por mes.
4. Mejorará su condición aeróbica
El cardio en estado estable aporta más beneficios que la pérdida de peso. Es ideal para desarrollar su nivel de aptitud aeróbica y aumentar su resistencia cardiovascular.
Los beneficios del cardio de estado estable son funcionales y se traducen en la vida real. Si participa en actividades de aventura de fin de semana como senderismo, ciclismo o remo, la resistencia cardiovascular es esencial.
5. Lo mantendrás con más facilidad que el HIIT
A veces, un plan de acondicionamiento físico se reduce a una simple pregunta: ¿Vas a seguir con él? Si bien el entrenamiento a intervalos puede ser la modalidad cardiovascular superior para perder grasa, si odias absolutamente el entrenamiento de velocidad, no te interesará nada frustrarte y realizar algo que no te gusta.
En primer lugar, recuerde el papel clave del disfrute del ejercicio. Cuanto menos nos guste un determinado tipo de entrenamiento, será más fácil que desistamos de seguir entrenando.
Esto no quiere decir que nunca debas hacer un ejercicio que no encabece tu lista de favoritos, pero si desprecias cada segundo de una sesión de entrenamiento y hay opciones alternativas, considera cambiar de método. A la larga, te será mucho mejor.
