5 Consejos para agrandar la espalda
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La espalda es un grupo de músculos olvidado. A diferencia del pecho, los hombros, los brazos y los abdominales, no llama la atención fácilmente como lo hace un bíceps que sale de la manga de una camiseta o un abdomen rasgado. Aún más importante, no se puede analizar en busca de debilidades cuando te miras directamente en un espejo.

La solución es simple, no es fácil, pero sí simple. Simplemente dé a su espalda la misma atención que le da a esas otras partes del cuerpo y tómese el tiempo para identificar cualquier debilidad del desarrollo.

Estos cinco consejos le ayudarán a cubrirse la espalda desde todos los ángulos y construir una parte superior del cuerpo completa, desde el grosor profundo alrededor de la columna hasta los dorsales ensanchados como cobra. Seguro, que de esta manera y gracias a estos consejos, podremos agrandar la espalda.

1. Remos pesados

Hacer remo es muchas cosas: incómodo, duro, y a veces brutal. Aún así, no hay nada como un remo con mancuernas para ensanchar y engrosar la espalda desde todos los ángulos. El único problema: la forma en que la mayoría de los levantadores rema, sus lumbares ceden antes de que sus dorsales reciban amor.

 

El remo con mancuerna es un ejercicio para agrandar la espalda muy útil. Ahora bien, que no sean los brazos y el lumbar los que hagan el gesto. Para maximizar el crecimiento de la espalda gracias al remo deberemos hacer esto. Prestar atención a llevar el codo hacia detrás. Porque, de esta manera, activaremos los dorsales seguro. Empezad con cargas gestionables e id subiendo peso a medida que notéis que vuestra espalda se estimula. Hay que meter altos pesos, pero sin sentir la espalda, es una pérdida de esfuerzo y de tiempo.

2. El Momentum del impulso

Usar el impulso durante los entrenamientos no siempre es malo. Por ejemplo, si estamos haciendo levantamientos olímpicos, está generando impulso a propósito para desarrollar su poder explosivo. En otros casos, sin embargo, colocar peso en un cabestrillo quita la tensión del músculo objetivo y puede hacer que un ejercicio sea mucho menos efectivo.

Si desea maximizar el desarrollo de su espalda, debe tomarlo más despacio en la mayoría de sus movimientos, incluidos los remos y las dominadas. Por ejemplo, durante el peso muerto y los remos, una breve pausa en la parte inferior de cada repetición puede ayudar a disipar el impulso. Siempre que tengamos buena técnica, y manejemos pesos altos, dar algo de impulso en ciertos momentos puede ser una buena idea.

 

3. Diferentes tipos de tracciones

El clásico pull-over con mancuernas no recibe una buena cantidad de elogios. Los entrenadores no han ayudado en este sentido, enturbiando las aguas en cuanto a si se trata de un ejercicio de pecho o de espalda, y se sabía que Arnold Schwarzenegger decía que podría ayudar a expandir la caja torácica. Dejando de lado esa afirmación dudosa, el pull-over es un movimiento sólido de la parte superior del cuerpo que pone en juego los pectorales inferiores y los dorsales, con un énfasis adicional en estos últimos.

Podemos hacerlo con una mancuerna, con el cuerpo cruzado en el banco, o mientras está acostado normalmente en el banco, bajando el peso sobre el borde superior del banco detrás de su cabeza. También podemos cambiar las cosas probándolo con una barra o una barra de curl EZ o haciendo una variación de pie en la que usa un accesorio de cuerda de cable, tirando de la cuerda desde arriba mientras está de espaldas a la pila.

4. Fortalezca su conexión entre la mente y el músculo

Es cierto que es un poco más difícil establecer una conexión fuerte entre la mente y los músculos con aquellas partes que no puedes ver. Eso significa que necesitará más práctica para lograr la perfección de la conexión. Pero, ojo, no significa que esto sea una empresa imposible para agrandar la espalda.

Un buen truco para lograr es prestar atención de forma clara y concisa al músculo con cargas controladas. Y, además, con movimientos lentos. De esta forma, nos será bastante más fácil poder analizar cómo y qué estamos trabajando. Espaldas gruesas y musculadas se han construido así.

5. Terminar un entrenamiento con dureza

Aparte del complejo glúteos-cuádriceps-isquiotibiales, tu espalda es el grupo muscular más fuerte que tienes. Añada el hecho de que la espalda está formada por múltiples músculos, incluidos el romboide mayor y menor, el redondo mayor y menor, el dorsal ancho, el erector de la columna y el trapecio, entre otros grupos conectados, y tendrá una parte del cuerpo complicada que estimular. Para darle a cada parte la atención que necesita, asegúrate de trabajar en múltiples ángulos y de usar varios agarres a lo largo de tu entrenamiento de espalda. Un ejercicio final que provoque un agotamiento total también puede ayudarnos. Especialmente si está luchando por superar una meseta de desarrollo.

Para ello, os dejamos este combo de las 100 repeticiones. Agrandar la espalda nunca fue tan sencillo con esta destructora combinación:

Remo a 100 repeticiones

Este finalizador de 100 repeticiones lo ayudará a descomponer las fibras musculares rebeldes restantes y se puede hacer con un movimiento de descenso o ejercicio de remo. Elija el primero si está buscando mejorar su ancho y el segundo si necesita grosor. También puede alternar los dos de un entrenamiento a otro si desea mejorar ambas facetas.

Elija un peso que provoque el fallo muscular en 20-25 repeticiones. Y tenga un reloj con un segundero a la vista, si es posible. Así es como el finalizador debe dividirse a partir de ahí:

  • Haz repeticiones hasta que alcances el fallo muscular de forma momentánea. Es decir, donde no puedes hacer otra repetición con la técnica adecuada. Tome ese número de repeticiones y réstelo de 100 para su período de descanso; si hizo 20 repeticiones, descanse 80 segundos.
  • Después de 80 segundos, comience a repetir hasta que llegue al fallo, comenzando en 21. Si llega a, digamos, 35, esta vez descansa 65 segundos y luego comienza de nuevo.
  • Continúe hasta que haya hecho 100 repeticiones en total. Hacia el final, la cantidad de repeticiones que puede obtener en un turno disminuirá. Siga el esquema de descanso de 100 menos repeticiones totales, ya que ayuda a aumentar la intensidad al comprimir su relación trabajo-descanso.
  • A medida que mejora y se vuelve más fuerte con el peso que elija, puede aumentar la resistencia en un entrenamiento futuro.

Conclusiones sobre estos consejos para agrandar la espalda

Como podéis ver, existen múltiples vías para lograrlo. Dentro del mundo del cuerpo humano, hay algo que es fundamental: no todo cuerpo funciona igual. Es por ello, que el principio de individualización sigue siendo el más importante. Es decir, aplicar a cada sujeto el entrenamiento en función a lo que le va ayudando. Esto no significa, tampoco, que no se haya avanzado más allá de este principio. De hecho, estos consejos para agrandar la espalda han sido muy útiles en diferentes atletas de élite. Pero, tenéis que ponerlos en práctica, e ir incorporando aquellos que os funcionen. Y eliminar los que no os sirvan.

Prueba y error, y las cosas acabarán funcionando.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general