Es importante mantenerse activo, pero hacer ejercicio puede ser peligroso cuando hace calor. Tome precauciones y conozca los signos de peligro de las enfermedades relacionadas con el calor. A continuación, le presentamos algunos consejos para combatir el calor y hacer ejercicio de forma segura.
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1. Haga ejercicio durante las horas más frescas del día
Si es posible, programe su ejercicio durante las horas más frescas de la mañana y la tarde. Por lo general, intente hacer ejercicio antes de las 9 a. m. o después de las 7 p. m. Es mejor evitar hacer ejercicio al aire libre si la temperatura es superior a los 30 grados.
2. Tómate descansos periódicos
Esto es especialmente importante para los niños, que no siempre son conscientes de que necesitan descansar y beber agua. Programe un mínimo de 10 minutos por cada hora de ejercicio. Los niños, las personas mayores y las personas menos en forma necesitan descansar más. Por supuesto, todos deberían pasar más tiempo tomándose las cosas con calma cuando hace calor.
3. Bebe agua y mantente hidratado
Antes de realizar cualquier actividad al aire libre, beba un vaso grande de agua o su bebida deportiva favorita. Asegúrese de que los niños beban mucha agua, ya que no se dan cuenta de lo importante que es mantenerse hidratados.
Los deportistas que practican deportes competitivos deben beber dos vasos grandes de líquido al menos dos horas antes de una competición. Lo mejor es beber agua sola, pero las bebidas deportivas son buenas para reponer los carbohidratos y los electrolitos. Los zumos de frutas también son buenos. Evite el alcohol y la cafeína, que provocan deshidratación.
Siempre que sea posible, beba líquidos también durante el ejercicio, a un ritmo de aproximadamente 250 ml cada 15 minutos. Si hace ejercicio durante varias horas, es importante reemplazar las sales y agregar energía con bebidas deportivas en lugar de agua sola.
4. Vístase para el calor
Cuando sea posible, use ropa holgada y de colores claros cuando haga ejercicio en un día caluroso. Los sombreros también pueden ayudar a proteger su cara, cabeza y cuello del sol.
Los jugadores de fútbol que usan uniformes voluminosos y ajustados corren un mayor riesgo de sufrir problemas relacionados con el calor que los corredores que usan pantalones cortos y camisetas sin mangas. Los entrenadores y los atletas deben tener en cuenta este factor en los días calurosos y aumentar la ingesta de líquidos y los tiempos de descanso.
Los espectadores también pueden acalorarse y cansarse al sentarse en las gradas en un día caluroso. Se recomienda usar un sombrero de ala ancha y ropa holgada de colores claros hecha de algodón y otros tejidos transpirables. Aplique protector solar en todas las áreas expuestas cada pocas horas para ayudar a prevenir las quemaduras solares.
5. Actúe ante la primera señal de enfermedad relacionada con el calor
Las enfermedades relacionadas con el calor pueden derivar rápidamente en una emergencia médica. Es importante actuar ante la primera señal de alerta. Entre las enfermedades provocadas por el calor se encuentran los calambres musculares, el agotamiento por calor y la insolación.
Los calambres musculares, el agotamiento por calor y la insolación suelen presentarse en personas que trabajan mucho o hacen ejercicio en climas calurosos, pero pueden afectar a cualquier persona en un día caluroso. Los grupos que tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor incluyen:
- Personas de edad avanzada
- Niños
- Personas con sobrepeso
- Personas con problemas cardíacos o que toman ciertos medicamentos como diuréticos (pastillas de agua).
Los calambres musculares son una forma dolorosa de enfermedad por calor. Suelen aparecer en las piernas o el abdomen y se deben a la pérdida de sal por sudoración excesiva. El descanso, los estiramientos y la rehidratación suelen ayudar a aliviar los calambres. Beber jugo de frutas con una pizca de sal añadida o bebidas deportivas puede ayudar a prevenir la pérdida de sal durante el clima cálido.
