5 Ejercicios caseros para glúteos: 🍑Consigue resultados que jamás hayas experimentado🍑
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Los glúteos son uno de los músculos más grandes de su cuerpo y cumplen con una serie de funciones muy importantes. Son responsables de mantener el equilibrio y el poder cuando saltamos, caminamos o corremos.

Prácticamente va a poder hacer estos ejercicios caseros para glúteos. Sin embargo, siempre debe consultar a un médico o entrenador personal antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.

¿Qué son los glúteos?

Musculatura del glúteo vista por partes

Es posible que muchas personas quieran fortalecer y hacer crecer sus glúteos. Principalmente por cuestiones estéticas, claro. Pero cuando se trata de tu salud física, tener unos glúteos fuertes es fundamental. Son los principales movilizadores de las caderas y los muslos, por lo que cuando nos sentamos, nos paramos, saltamos o incluso subimos escalones, los glúteos se dedican a todas estas funciones,.

Los glúteos constan de tres músculos:

  • Glúteo mayor. Esto es responsable de la extensión de la cadera, como cuando camina, y la rotación lateral del muslo, como balancear la pierna.
  • Glúteo medio. Esto es responsable del movimiento de su pierna alejándose de su cuerpo, como cuando se levanta de la cama, y ​​del equilibrio.
  • Glúteo menor. Este es el más pequeño de los tres músculos y ayuda a caminar y rotar las piernas.

Tus glúteos están compuestos por tres músculos principales. Si pasa la mayor parte del tiempo sentado, es probable que sus glúteos estén débiles o con poco trabajo. Tener los glúteos débiles nos pone en riesgo de desarrollar amnesia glútea, que es cuando sus glúteos olvidan cómo funcionar correctamente. Si sus glúteos no funcionan correctamente, puede afectar su capacidad para moverse y esto puede causar dolor de rodilla.

💥 ¿Quieres saber cómo aliviar el dolor de rodilla? Aquí te lo explicamos

Los mejores ejercicios caseros para glúteos

Para ayudarlo a comenzar a desarrollar glúteos fuertes, hemos reunido cinco de los mejores ejercicios caseros de glúteos con instrucciones paso a paso proporcionadas por Ejercicios en casa:

1. Fire hydrant

Cómo se hace este ejercicio:

  • Comience con las manos y las rodillas: las rodillas deben tocarse y las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y directamente debajo de los hombros.
  • Para usar una correa de resistencia adicional en el tobillos, ate una banda de resistencia por encima de las rodillas.
  • Mantenga la espalda recta y mire directamente hacia el suelo en todo momento.
  • Levante una pierna hacia arriba y lejos de su cuerpo en un ángulo de 45 grados, mantenga la rodilla en una posición de 90 grados e intente levantarla hasta que esté alineada con sus caderas.
  • Bájelo lentamente de nuevo a la posición inicial y repita en el otro lado.

Os dejamos con el vídeo del ejercicio:

Repeticiones recomendadas:

Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres series
Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres series
Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, abdominales

Si quieres saber más sobre este ejercicio, os lo explicamos en este artículo sobre el 👉 fire hydrant.

2. Step-ups con una sola pierna

Cómo hacer ejercicio casero para el glúteo:

  • Párese junto a un banco con la espalda recta.
  • Coloque las manos en la cintura o sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
    Coloque una pierna en un ángulo de 90 grados y colóquela en el banco, manteniendo la otra pierna recta y firmemente plantada en el suelo.
  • Conduce tu peso corporal a través del talón de tu pierna izquierda y empuja tu pie derecho simultáneamente.
  • Haz una pausa y mantén tu peso en el aire en el aire por un segundo.
  • Regrese lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado.

Os dejamos el vídeo del ejercicio:

Repeticiones recomendadas:

Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres series
Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres series
Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja

3. Sentadillas laterales

Cómo deberemos hacer este movimiento para el glúteo:

  • Ate una banda de resistencia justo debajo de ambas rodillas.
  • Párese con los pies juntos en una posición semi-en cuclillas.
  • Dé un paso un poco más ancho que el ancho de los hombros hacia un lado y bájese más allá de los 90 grados.
  • Asegúrese de empujar hacia atrás con las caderas, mantenga el núcleo enganchado y la espalda recta.
  • Muévase a través de tu talón para empujarte hacia atrás a la posición original.
  • Realice el mismo movimiento para un recuento completo de repeticiones en un lado y luego repita en la otra pierna.

El vídeo de las sentadillas laterales o el monster walk:

Repeticiones:

Principiantes: 12 a 15 repeticiones | tres series
Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres series(sostenga una mancuerna)
Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales, espalda baja

Para conocer más sobre estas técnicas de ejercicios caseros para glúteos, os explicamos aquí el 👉 monster walk.

4. Puentes de glúteos

Uno de los mejores ejercicios en casa para tu glúteo: El puente

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda.
  • Coloque los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo en el suelo o use sus manos para sostener una mancuerna en sus caderas para mayor intensidad.
  • Colóquese cerca del banco de modo que sus piernas estén situadas a 45 grados cuando apoye los talones en su superficie.
  • Levántese hacia arriba a una posición recta apretando los glúteos y llevando el peso de su cuerpo a través de los talones.
  • Mantenga la posición durante un segundo, luego suelte lentamente y regrese a una columna plana.

Os explicamos aquí, en un vídeo como hacer este ejercicio de glúteo casero:

Repeticiones:

Principiantes: 12 4o 15 Reps | tres series
Intermedio: 15 a 20 repeticiones | tres series
Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, aductores de cadera

Si te has quedado con ganas de saber más sobre el puente de glúteo, aquí te hablamos más sobre él:👉 ejercicio sencillo para ganar glúteo en casa.

5. Sentadillas búlgaras

Cómo hacerlas:

  • Párese entre 2 y 3 pies frente a un banco o silla, de espaldas a él.
  • Para aumentar la intensidad, sostenga una o dos mancuernas al nivel del pecho.
  • Lleve un pie hacia adelante, colocado en un ángulo de 90 grados, y coloque el otro pie en el banco detrás de usted.
  • Manteniendo el torso erguido y el núcleo enganchado, doble la pierna delantera para bajar a una sentadilla.
  • Mantenga la posición durante un segundo, luego conduzca el peso de su cuerpo a través del talón derecho para levantarse y regresar a la posición inicial.

Te explicamos, aquí, como hacer la sentadilla búlgara:

Repeticiones:

Principiantes: 12 a 15 repeticiones | dos a tres series
Intermedio: 12 a 15 repeticiones | tres series
Músculos objetivo: glúteo mayor, glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps, aductores de cadera

Cómo desarrollar tus glúteos: Consejos adicionales

Si desea desarrollar y fortalecer sus glúteos, deberá hacer más que solo ejercitarlos. Aquí hay algunos consejos adicionales más:

1. Sea consistente. La mejor manera de fortalecer y hacer crecer los glúteos es haciendo ejercicios que los apunten varias veces a la semana de manera constante. Velázquez recomienda entrenar los glúteos al menos dos veces por semana en días no consecutivos.

2. Descanse y recupérese. Los músculos necesitan al menos 48 horas después de un entrenamiento de fuerza para recuperarse y repararse. El sobreentrenamiento puede comprometer los resultados y provocar lesiones.

3. Aumente sus repeticiones. Para los principiantes, Walker recomienda usar pesas lo suficientemente livianas para realizar ejercicios cómodamente durante 15 a 20 repeticiones en tres o cuatro series. Una vez que pueda realizar cómodamente 12 repeticiones de un ejercicio con un descanso de un minuto entre tres series, aumente el peso de una a dos libras. Eventualmente, debe trabajar de ocho a 12 repeticiones con el peso máximo en tres series.

4. Modifique su dieta. Desglose diario típico de macronutrientes, que son las proteínas, grasas y carbohidratos que consume por día, para aquellos que buscan perder grasa y ganar músculo es consumir:

40% de proteína
30% de grasa
30% de carbohidratos

Ayuda adicional: Rutinas de ejercicios caseros para glúteos

No me quiero despedir sin dejaros una serie de rutinas. Estas, nos van a ayudar a conseguir ganar un tono muscular en la parte que buscamos. He tratado de dejaros una selección variada para que tengáis donde escoger:

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general