Por la cantidad de tiempo que pasas sentado sobre tu trasero, los ejercicios de glúteos deberían estar en el centro de cualquier entrenamiento de fuerza que hagas. Unos glúteos fuertes te convertirán en una persona más sana en general
Los glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Este grupo muscular también trabaja directamente con los isquiotibiales, los gemelos y la espalda, es decir, con la cadena posterior. Así que fortalecer los glúteos no es sólo un esfuerzo estético; unos glúteos fuertes son cruciales para una alineación pélvica adecuada, una fuerte extensión de la cadera y una mejor movilidad de la cadera. Y eso puede ayudarte a lidiar con algunos de los dolores crónicos del día a día que puedas sentir, dice Moore.
¿Preparado para mover el glúteo y ganar fuerza? Prueba estos ejercicios caseros para glúteos que puedes hacer sin material.
Contenidos
5 ejercicios caseros para glúteos en casa sin pesas
Puedes empezar a hacer ejercicios de glúteos en casa muy efectivos sólo con el peso corporal. Deberás realizar cada movimiento durante 30 segundos y repitiéndolo en un circuito casero. Comienza con sólo dos o tres rondas y, a medida que te fortalezcas, comprueba si puedes añadir más repeticiones en el mismo tiempo o aumentar el número de series.
1. Sentadilla con pliometría
Cuál es la ventaja de realizar este ejercicio: Las sentadillas son una forma increíble de entrenar los glúteos, y si añades un salto o una elevación de piernas, activarás las fibras musculares de contracción rápida, que son las responsables del movimiento explosivo. Los ejercicios pliométricos como éste requieren una contracción excéntrica rápida (durante la cual el músculo se alarga), seguida inmediatamente por una contracción concéntrica (durante la cual el músculo se acorta rápidamente), lo que aumenta su capacidad para generar fuerza.
Cómo se debe de realizar la sentadilla con salto: Empieza con los pies separados a la altura de los hombros. Flexione las rodillas y envíe las caderas hacia atrás para descender a una posición de sentadilla completa, como si estuviera sentado en una silla con los brazos estirados hacia el suelo. Presiona con los talones para empujar el suelo, saltando hacia arriba mientras llevas los brazos por encima de la cabeza. Aterrice suavemente en posición de sentadillas y repita inmediatamente el proceso.
2. Zancada lateral
Cuál es el beneficio de realizar zancadas laterales: El glúteo medio, que tiende a no recibir tanto amor y atención, se dispara más cuando te mueves de lado a lado. Moverse en varias direcciones es muy importante porque el cuerpo tiene que ser capaz de ajustarse y atraparte si tropiezas con un bordillo o con tu perro. Es clave para la resiliencia.
Cómo se debe hacer la zancada lateral: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un gran paso hacia un lado con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda, y envía las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla mientras mantienes la pierna derecha estirada. Presiona el suelo con la pierna izquierda y vuelve a ponerte de pie. Completa las repeticiones en el lado izquierdo y luego repite en el derecho.
3. Zancadillas Curtsy o Zancada «reverencia»
Cuál es el beneficio de realizar zancadillas curtsy: Esta zancada realmente involucra el glúteo mayor a través del patrón de movimiento de una sola pierna. Pero el alcance a través y lejos de la línea media del cuerpo requiere movimiento en la pelvis, que también recluta el glúteo medio. Y al mantener la pierna en el aire y levantar la rodilla hacia el pecho al final del movimiento, también se convierte en un reto para el equilibrio.
Cómo se hace este ejercicio: Empezaremos estando de pie. Estira una pierna hacia atrás para bajar, dejando caer la rodilla hacia la colchoneta. Justo antes de que la rodilla llegue a la colchoneta, crúzala por detrás del pie plantado, justo por fuera del tobillo. Presiona el suelo con el glúteo de la pierna delantera para impulsarte hacia arriba, llevando la rodilla hacia el pecho antes de repetir en el mismo lado. Mira este vídeo como referencia.
4. Puente lateral con abducción
El beneficio del puente lateral: Este ejercicio requiere un alto grado de fuerza isométrica del glúteo medio para ayudar a proporcionar estabilidad en la pelvis. De hecho, un estudio descubrió que la abducción lateral en plancha producía la mayor actividad en el glúteo medio en relación con otros ejercicios comunes. En realidad, la mayor parte de la acción se produce en la pierna de abajo, donde el glúteo medio de la pierna de abajo debe trabajar isométricamente para clavar el pie en el suelo y mantener las caderas levantadas.
- Si necesitas más rutinas para glúteo, aquí las podrás encontrar.
Cómo se realiza el puente lateral: Túmbate de lado y apóyate sobre el codo inferior y el lateral del pie. Coloca el brazo de arriba sobre la cadera. Levanta las caderas para formar una línea recta entre los tobillos, las caderas y los hombros. Levanta la pierna de arriba mientras está completamente extendida. Baje la pierna a la posición inicial y repita. Gira hacia el otro lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
5. Sentadilla búlgara
El beneficio de la sentadilla búlgara: Elevar la pierna trasera es realmente importante para el equilibrio, especialmente cuando se habla de glúteos. No estamos destinados a ser perfectamente simétricos, pero es importante mantener el equilibrio muscular lo mejor posible, y los ejercicios unilaterales como este ayudan a evitar que tu lado dominante tome el control y aislar los músculos de cada lado.
Cómo se debe de realizar: Para ejecutar correctamente este ejercicio de piernas, deberemos llevar la pierna izquierda hacia atrás, colocando la parte superior del pie sobre un banco y mantente erguido. Manteniendo el talón derecho pegado al suelo, flexiona la rodilla derecha para bajar la cadera hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Presiona el suelo para ponerte de pie y repite. Completa las repeticiones y repite con la pierna izquierda.
