5 ejercicios con accesorios para fortalecer tu suelo pélvico desde casa
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Por suerte, desde hace un tiempo, cada vez se le da más importancia al cuidado del suelo pélvico en las mujeres.

Los especialistas recomiendan ejercitarlo de forma habitual. Pero, sobre todo, es aconsejable para las mujeres que quieren quedarse embarazadas. Ya que, durante el proceso de gestación, el suelo pélvico soporta un mayor peso y su musculatura sufre grandes cambios en poco tiempo.

Además, si ejercitamos el suelo pélvico durante el embarazo, la recuperación postparto será mucho más rápida y fácil para la mujer.

Pero, realmente, ¿cómo podemos localizar el suelo pélvico?, ¿cómo podemos fortalecerlo desde casa?

¿Cómo podemos localizar nuestro suelo pélvico?

Antes de comenzar a ejercitar el suelo pélvico, es fundamental saber localizarlo. Para ello, lo más recomendable, es visitar a un profesional que realice una valoración intravaginal y que te ayude a reconocer toda la musculatura que gira alrededor del suelo pélvico.

De esta forma, el fisioterapeuta palpa, estira y presiona las paredes de la vagina al mismo tiempo que te indican qué zona debes contraer. Así, la paciente podrá sentir realmente toda su musculatura interior.

Si quieres probarlo tú misma en casa, también puedes palpar hasta notar “el cierre” de la vagina, como cuando cortas el chorrito de pis.

5 ejercicios con accesorios para fortalecer tu suelo pélvico

A continuación, te presentamos 5 ejercicios con accesorios para que puedas trabajar la musculatura del suelo pélvico desde casa.

1.Pesas de Kegel

Las pesas de Kegel o las pesas vaginales ayudan a contraer y estimular los músculos que sujetan el suelo pélvico sin la necesidad de forzar esas contracciones

Para trabajar tu suelo pélvico con este accesorio, simplemente debes introducir la pesa en tu vagina y, la propia fuerza de la gravedad, hará que los músculos se contraigan. De esta forma, estaremos trabajando nuestro suelo pélvico de forma rápida y cómoda.

Al empezar a emplear las pesas Kegel, lo mejor es hacerlo mientras estás tumbado. Pero conforme tengas más experiencia con ellas, puedes emplearlas de pie o mientras caminas, durante unos 15 minutos aproximadamente. A medida que vaya pasando el tiempo y tengas más fuerza, puedes ir aumentando el peso.

Además, te interesará saber que las pesas vaginales también se utilizan para trabajar la incontinencia.

2.Softball: contracción básica

El softball es una pelota de pilates pequeña y es una herramienta muy habitual en fisioterapia. Para hacer este ejercicio, tienes que seguir los siguientes pasos:

  • Túmbate boca arriba con las piernas dobladas o encogidas y los brazos estirados en los costados, a lo largo del cuerpo. Después, coloca el softball entre las rodillas.
  • Asegúrate de que tu columna lumbar dibuje un pequeño hueco respecto al suelo. Así, la pelvis estará en una posición neutra.
  • Coge aire profundamente, abre la parrilla costal y, mientras sueltas el aire, mete el ombligo hacia dentro y presiona al mismo tiempo el softball con las rodillas. 

Durante el ejercicio, debes notar cómo se contrae toda la musculatura de la parte interna de tus piernas, el periné y la zona abdominal.

Para completar una rutina, puedes repetir el ejercicio 20 veces.

3. Bolas chinas

Las bolas chinas son un par de bolas que, normalmente, están unidas por un cordón. Además, estas bolas, tienen en su interior otras bolas más pequeñas que se mueven y chocan con la pared de las bolas más grandes.

Por tanto, una vez hemos introducido las bolas chinas en la vagina, para trabajar el suelo pélvico con ellas, es necesario que nos movamos. Así, provocamos el choque de las bolas pequeñas con las bolas que las cubre.

En primer lugar, cuando las introducimos en la vagina, los músculos se contraen de forma refleja intentando que no se caigan. Y, en segundo lugar, las vibraciones de las bolas, junto con los propios movimientos del cuerpo, hacen trabajar todos los músculos del suelo pélvico

4. Fitball

La pelota fitball es como la softball mencionada anteriormente, pero bastante más grande, que también se utiliza habitualmente para ejercicios de pilates. 

Para este ejercicio, debes seguir estos pasos:

  • Siéntate en tu fitball, separa los pies (puedes tomar como referencia el ancho de tus caderas) y coloca tus manos en los muslos, relajando los hombros.
  • Estira tu columna vertebral hacia arriba y coloca la pelvis en una posición neutra. Para ello, debes apoyar los isquiones o el periné en el balón.
  • Una vez has adoptado esta posición, coge aire profundamente. Al soltarlo, contrae tu suelo pélvico y, al mismo tiempo, intenta subirlo, como si tu musculatura fuese un ascensor. 

Mantén esta postura durante 5 segundos y, antes de volver a practicarlo, espera otros 5 segundos en la postura de relajación.

5. Tronco de propiocepción

Este accesorio simula un tronco partido por la mitad longitudinalmente y sirve para reeducar el suelo pélvico. Esto quiere decir: trabajar los desequilibrios musculares, como las hipertonías y las hipotonías, mejorar la postura y darle tono al suelo pélvico.

Si eres principiante y nunca antes has utilizado este accesorio para fortalecer tu suelo pélvico, debes colocar el tronco con la parte lisa hacia el suelo y subirte a él con los pies descalzos y separados (tomando como referencia la anchura de las caderas), las rodillas un poco flexionadas y la columna recta.

Deberás mantener esta postura durante unos 20 minutos y, mientras, trabajar conscientemente la respiración y el equilibrio.

Una vez vayas cogiendo más experiencia y práctica con el tronco, podrás ir superando los niveles de dificultad. Por ejemplo, apoyando la parte redondeada del tronco en el suelo o mover los brazos mientras trabajas el equilibrio para no caerte.

Si en cualquier momento te surgen dudas y no sabes si estás realizando correctamente alguno de los ejercicios, lo mejor es recurrir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico que resuelva todas tus dudas y te ofrezca ejercicios personalizados según tus necesidades.

 

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5 ejercicios con accesorios para fortalecer tu suelo pélvico desde casa
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ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general