Mantener una rutina de entrenamiento constante no siempre es lo más fácil del mundo para una persona a día de hoy. En su lugar, puedes recurrir a los entrenamientos en casa, optando por rutinas con poca o ninguna carga que pueden desarrollar músculo y fuerza. Pero si quieres un entrenamiento en casa realmente equilibrado, también tendrás que incluir algunos ejercicios de cardio.
Por «cardio» nos referimos a los entrenamientos diseñados para poner a prueba el sistema cardiovascular, también conocidos como «entrenamiento aeróbico», ya que el cuerpo utiliza oxígeno al realizarlos. Desde correr hasta remar, pasando por series de burpees, este tipo de ejercicio elevará tu frecuencia cardiaca y respiratoria, fortaleciendo en última instancia tu corazón y tus largos, mejorando tu resistencia y quemando calorías.
Puede que estés predispuesto a definirte en contra de todo el concepto de cardio en tu rutina de ejercicios, pero hay mucho más en los entrenamientos de cardio que simplemente largos y aburridos trotes. No tienes por qué convertirte en un adicto al running, que sólo corre en la acera o en la cinta de correr para conseguir tu dosis de entrenamiento; hay muchas otras opciones entre las que puedes elegir y que puedes hacer con un poco de espacio y mucho esfuerzo concentrado.
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Beneficios de las sesiones de cardio en casa
Los ejercicios cardiovasculares en casa tienen más beneficios además de formar parte de un plan de ejercicios equilibrado. Si tus objetivos son perder peso y cambiar tu composición corporal, tendrás más éxito si incluyes alguna forma de cardio.
Un estudio publicado en BMC Public Health descubrió que las personas con sobrepeso y obesidad tuvieron más éxito en un programa de ejercicios de 12 semanas que consistía tanto en cardio como en entrenamiento con pesas que las personas que realizaron sólo cardio o sólo protocolos de entrenamiento con pesas. Los participantes que utilizaron conjuntamente ambas modalidades de ejercicio perdieron más grasa corporal -incluida la grasa poco saludable del vientre, también conocida como grasa visceral, que te pone en riesgo de sufrir una larga lista de problemas de salud- que el resto de participantes.
Así que, como mínimo, querrás hacer algo de cardio. Sin embargo, eso no significa que la única opción que tengas para hacer cardio sea hacer largos y aburridos paseos al aire libre o invertir en equipos caros como bicicletas estáticas o cintas de correr. Puedes encontrar formas de introducir el trabajo cardiovascular en tus entrenamientos de fuerza más tradicionales, haciendo que tus entrenamientos sean aún más eficaces y tu cuerpo más sano.
Una forma de hacerlo es aumentar el trabajo cardiovascular en casa. He aquí algunos de nuestros entrenamientos cardiovasculares favoritos que aumentarán su ritmo cardíaco, quemarán muchas calorías y dejarán sus músculos sintiéndose bombeados.
Ejercicios cardiovasculares en interiores
Estos movimientos son fáciles de implementar en circuitos de estilo HIIT para que puedas sudar sin necesidad de equipos pesados como cintas de correr o remos.
Burpees
Sí, ya lo sabías. Los burpees son a menudo el movimiento de cardio con peso corporal que los entrenadores utilizan para desafiar (y a veces castigar) a sus clientes. Cuando los añadas a tu entrenamiento, céntrate en la forma, no en la velocidad, para mantenerte sano y seguro. De cualquier forma, aumentarás tu ritmo cardíaco.
Swing con kettlebell
Desarrollarás potencia y fuerza con este ejercicio matador para la cadena posterior, pero también puedes encadenar series largas de repeticiones para hacer que tu corazón bombee. Si trabajas con mucho volumen, utiliza un peso más ligero que si te centras más en la potencia.
- Aquí encontrarás el artículo para realizar a la perfección el swing de kettlebell.
Slams de balón medicinal
En última instancia, los slams con balón son un ejercicio centrado en la potencia. Sin embargo, cuando los añades a circuitos que incluyen algunos de los otros movimientos destacados, puedes empezar a sudar bastante. Asegúrate de no apresurarte en las repeticiones para aprovechar al máximo el movimiento.
Battling ropes
Bien utilizadas, las battling ropes son un auténtico torbellino. Intenta alternar sets de olas, slams y otras iteraciones para mantener tu entrenamiento fresco.
Saltar a la comba
Saltar a la comba no es sólo para el patio de recreo. Esta herramienta tan eficaz, que según algunos estudios puede ser mucho más efectiva que correr, puede suponer mucho trabajo en un entrenamiento corto y atractivo.
