Al menos una vez a la semana me hacen una pregunta sobre ejercicios con kettlebell para el pecho. Creo que la pregunta surge porque no parece haber ningún ejercicio convencional basado en el pecho que pueda trasladarse del mundo de la musculación que parezca apropiado para el entrenamiento con kettlebell.
Uno de los principales beneficios del entrenamiento con kettlebell es que los ejercicios son dinámicos y fluyen de un movimiento al siguiente. De repente, pasar a un banco y realizar una serie de press de pecho como lo haría con mancuernas o una barra simplemente no parece encajar.
Sin embargo, hay algunos ejercicios con kettlebell para los pectorales o los músculos del pecho que pueden adoptarse y encajar con el espíritu funcional del entrenamiento con kettlebell.
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Función de los músculos pectorales
Los pectorales mayor y menor son dos músculos del pecho que forman parte integrante del movimiento en las actividades cotidianas. El primero, un músculo en forma de abanico situado en la parte superior de la pared torácica, es responsable de la flexión horizontal, la aducción y la rotación interna del brazo, mientras que el segundo permite la rotación medial del húmero o hueso superior del brazo.
En otras palabras, el pectoral mayor nos permite llevar los brazos a través del cuerpo, mientras que el pectoral menor nos ayuda a moverlos en un movimiento circular hacia dentro.
Estos músculos proporcionan estabilidad a los hombros al levantar objetos y también ayudan a empujar hacia fuera nuestro cuerpo. Ambos trabajan juntos en innumerables tareas que requieren fuerza y precisión, como jugar a la pelota, empujar contra las paredes, hacer flexiones, nadar, etc.Echemos un vistazo a 5 ejercicios con kettlebell para el pecho:
1. Press de pecho con kettlebell en el suelo
Probablemente el ejercicio de pecho más obvio es el press de suelo con kettlebell, que básicamente consiste en tumbarse en el suelo y presionar la kettlebell por encima de la cabeza.
Aquí tienes dos opciones: mantener el codo cerca del cuerpo o dejar que el codo salga a 90 grados del cuerpo. Mantener el brazo pegado al cuerpo permite bajar la kettlebell hasta el hombro y es la mejor opción para los principiantes porque ejerce menos presión sobre la articulación del hombro.
Aquellos con más experiencia pueden llevar el brazo hacia el lado a 90 grados pero encontrarán su rango de movimiento limitado por el suelo. Yo utilizo esta variación parcial con clientes que tienen laxitud en la articulación del hombro (hipermóvil) y necesitan reducir la flojedad y fortalecer la articulación del hombro.
Este es el aspecto del press de suelo:
Consejo para el ejercicio: Para aumentar la activación de los músculos pectorales, empuja la kettlebell hacia la línea central.
- Variación 1: Puedes presionar con los talones en una posición de puente completo para aumentar el rango de movimiento e incrementar la activación de los glúteos, isquiotibiales y músculos centrales.
- Variación 2: Intenta presionar dos kettlebells, una en cada mano.
- Relacionado: 7 ejercicios de core con kettlebells desde el suelo
2. Kettlebell Half Get Up Press
El Kettlebell Half Get Up Press es similar al Half Get Up excepto que la kettlebell comienza en el hombro en lugar de con el brazo completamente extendido. Soy un gran fan de este ejercicio porque hace mucho más que desarrollar el pecho. Conseguirás un gran desarrollo del tronco con este ejercicio, además de llevar a los músculos del hombro y del pecho a través de diferentes grados de activación y estabilización.
Le recomiendo que empiece con la media elevación normal antes de añadir la prensa al movimiento.
3. Press de pecho con kettlebell con pelota de estabilidad
Si quieres profundizar el codo y aumentar la activación del músculo pectoral, puedes realizar un press de banca con kettlebell, pero una opción aún mejor es utilizar un balón de estabilidad. El uso de un balón de estabilidad produce una base inestable que acondicionará los músculos centrales junto con los músculos estabilizadores de la articulación del hombro.
Al empujar la kettlebell por encima de la cabeza desde la posición tumbada, se produce una gran cantidad de torsión a través del cuerpo, por lo que tendrás que utilizar los músculos centrales para contrarrestar el movimiento. Yo recomendaría el uso de una pelota de estabilidad a prueba de explosiones al realizar cualquier tipo de ejercicio con kettlebell de esta naturaleza con el fin de evitar cualquier tipo de lesión inesperada.
- Consejo para el ejercicio: Mantén las caderas levantadas durante este ejercicio y los músculos de los glúteos apretados
- Variación 1: Intenta usar dos kettlebells en lugar de una, aunque esta variación es ligeramente más fácil que la de un solo brazo porque reduce la cantidad de contra rotación requerida.
- Variación 2: También puedes enrollarte con el hombro y empujar el hombro hacia arriba y fuera de la pelota de estabilidad mientras presionas
4. Flexiones con kettlebell con agarre cerrado
El ejercicio de flexiones es posiblemente uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pecho y no requiere equipamiento. Si no dominas las flexiones y no puedes completar 20-30 flexiones de buena calidad, te sugiero que las añadas a tu programa de kettlebell.
Una vez que te sientas fuerte y cómodo con las flexiones, puedes intensificar el ejercicio realizando el movimiento con las manos sobre una kettlebell. La kettlebell se colocará debajo de tu esternón durante este ejercicio.
Puedes colocar la kettlebell de lado y realizar el ejercicio como te muestro a continuación:
- Consejo para el ejercicio: Mantén los codos metidos y moviéndose hacia atrás durante cada repetición para mejorar la salud de los hombros.
- Variaciones: Intenta realizar las flexiones con kettlebell con una mano en la kettlebell y la otra en el suelo y luego cambia de mano después de cada serie.
5. Flexiones y remo renegado con kettlebell
Para un ejercicio avanzado con kettlebell para el pecho puedes utilizar el remo renegado con una flexión pectoral. En este ejercicio se combinan dos patrones de movimiento muy importantes: el empuje horizontal y el tirón horizontal. En primer lugar, necesitarás una buena posición de plancha, una buena técnica de flexión y unos músculos centrales sólidos para mantener una postura recta y firme durante todo el ejercicio.
Primero empieza dominando los 2 ejercicios diferentes con kettlebell: la flexión con las manos en las asas del kettlebell y el remo renegado.
https://www.youtube.com/shorts/h5FJ8MSekAw
Una vez que puedas realizar ambos ejercicios con kettlebell por separado, puedes progresar a la combinación de flexiones seguidas de remo con un brazo y luego flexiones y remo con el otro brazo. Ten cuidado durante este ejercicio y hazlo despacio, es fácil que la kettlebell se vuelque y atrape tus dedos contra el suelo y el mango de la kettlebell.
Es importante elegir la kettlebell correcta para este ejercicio.
- Consejo sobre el ejercicio: Es importante mantener el tronco y los glúteos tensos durante todo el movimiento para evitar que las caderas se hundan por debajo de la línea central.
- Variación: Intenta mezclar la cantidad de flexiones que realizas antes de cada remo o rema a ambos lados antes de cada repetición de flexiones.
