Aunque la genética contribuye en gran medida a la forma del trasero de un cliente, la dieta y el ejercicio pueden alterar definitivamente la apariencia de los glúteos . La práctica constante del yoga puede mejorar el aspecto de los glúteos simplemente corrigiendo la postura. Sin embargo, hay varias posturas de yoga que pueden ayudar a fortalecer y mejorar la apariencia de los glúteos también.
Siga a lo largo como se discute la anatomía básica de los glúteos y cinco posturas de yoga clave que pueden ayudar a cualquier persona a construir un fuerte glúteo.
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Los glúteos
Aunque muchas personas desean tener unos glúteos fuertes y delgados con fines estéticos, los glúteos desempeñan un papel en varios movimientos y en la estabilidad pélvica. Además, unos glúteos débiles pueden contribuir al dolor de rodilla y de espalda, por lo que los glúteos deben ser una prioridad durante el entrenamiento.
Los glúteos (músculos del culo o glúteos) son un conjunto de tres músculos situados en la parte posterior del cuerpo:
- Glúteo mayor
- Medio
- Glúteo menor
El glúteo mayor es el mayor de los tres músculos de los glúteos y es el principal responsable de la forma de los glúteos. Es responsable de la extensión de la cadera y de la rotación externa del muslo. El glúteo medio y el glúteo menor son músculos más pequeños situados a mayor profundidad que el glúteo mayor. Ayudan a abducir y rotar internamente la pierna.
Es útil entender la función de cada músculo porque a medida que el sujeto se mueve a través de cada postura de yoga se puede identificar qué músculos de los glúteos se están utilizando.
5 Posturas de yoga para glúteos
Es común que las posturas de yoga se mantengan durante varios segundos, lo que significa que los músculos están trabajando para equilibrar y estabilizar el cuerpo – las posturas son más bien una contracción muscular isométrica. Sin embargo, pasar de una postura a otra o realizar repeticiones de posturas con retenciones más cortas puede ayudar a incorporar más contracciones concéntricas y excéntricas.
La siguiente lista incluye cinco posturas de yoga que sus clientes pueden hacer para ayudar a fortalecer los músculos de los glúteos.
1. Postura extendida de manos a pies (Utthita Hasta Padangustasana)
Partiendo de una postura de pie, el cliente llevará la rodilla derecha hacia su centro y agarrará el dedo gordo del pie derecho (o la parte exterior del pie) con la mano derecha (se puede utilizar una correa si es necesario). Manteniendo la pierna en pie y el agarre del pie, extenderá lentamente la rodilla derecha hacia delante.
Cuando estén en una posición estable, abrirán lentamente la cadera derecha y rotarán la pierna y el brazo derechos hacia el lado del cuerpo. Asegurándose de que la pierna de pie está estable y contraída, mantendrán la posición antes de rotar de nuevo al centro y soltar la pierna hasta la posición inicial de pie.
2. Postura de la plancha hacia arriba (Purvottanasana)
Comenzará la postura sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a él. Con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los dedos apuntando hacia los dedos de los pies, el cliente presionará las plantas de los pies contra el suelo, hará girar los omóplatos hacia atrás y levantará el pecho y las caderas hacia el techo. La columna vertebral debe estar alineada desde la parte superior de la cabeza hasta la pelvis. Mantendrá esta posición y bajará lentamente hasta la posición inicial de sentado.
3. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Comenzará tumbado de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Mientras apoya los brazos en el suelo a los lados, el cliente presionará las caderas hacia el techo. Cuando las caderas estén levantadas, juntará las manos debajo de las caderas (sin dejar de estar rectas y en el suelo) y las apretará. Mantendrá la postura y luego bajará lentamente a la posición inicial.
4. Postura de la langosta (Salabhasana)
La postura comienza con el cliente con el vientre hacia abajo y las piernas extendidas hacia atrás. Los brazos deben descansar a los lados con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia la dirección de los dedos de los pies. Con los dedos de los pies apuntando a la pared trasera, el cliente levantará lentamente el torso de modo que los hombros y el pecho se despeguen del suelo. Levantará los brazos del suelo y los extenderá hacia atrás mientras levanta el torso. Mantendrán la postura y bajarán lentamente hasta la posición inicial.
5. Virabhadrasana
Hay varias formas de adoptar esta postura. Nos centraremos en la postura desde una posición básica de pie.
Se comenzará en la Postura de la Montaña (Tadasana), que es una postura de pie. Se involucrarán los músculos centrales, darán un paso adelante con el pie izquierdo y extenderán los brazos hacia el techo. Levantará el pie derecho del suelo detrás de él, girará las caderas y bajará la parte superior del cuerpo hacia el suelo, manteniendo las caderas en posición cuadrada.
Con la pierna derecha estirada, el cliente se articula hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo (el cuerpo formará una letra «T»). La cabeza debe permanecer alineada con la columna vertebral durante todo el movimiento de entrada y salida de la postura y durante la misma. Se mantendrá la postura y luego se invertirá el movimiento para volver a la posición inicial.
Muchas otras posturas de yoga ayudan a estirar los flexores de la cadera o a fortalecer los músculos de los glúteos, lo que puede alterar el aspecto del trasero de tu cliente. Independientemente de las posturas que elijas para ayudar a tus clientes, la alineación y la forma correctas, como siempre, son esenciales.
