5 Ejercicios para fortalecer los antebrazos en casa
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El antebrazo, es un músculo que tiene ciertas similitudes con los gemelos. Si lo pensáis bien, son el enlace entre la extremidad superior/inferior (mano/pie) con la sección más grande de dicha región. Es decir, los huesos y los músculos del antebrazo unen la mano con el húmero, al igual que ocurre con el gemelo que la tibia une al pie con el fémur. Pero ¿A qué viene todo esto? Realmente, porque el antebrazo es un músculo que viene determinado, fuertemente, por la genética al igual que ocurre con el gemelo.

Sin embargo, esto no quiere decir que no se pueda fortalecer la musculatura del antebrazo, porque existen múltiples formas de incrementarla a través del ejercicio. Y tengo buenas noticas para aquellas personas a las cuales les cueste desarrollar esta zona del cuerpo, y es que se ejercita de forma colateral al trabajar otras partes del cuerpo. Es decir, al trabajar el bíceps, el tríceps, los hombros, el pectoral, y especialmente la espalda, la musculatura del antebrazo se ve involucrada, lo que quiere decir que nos ayudará a estimularla.

Pero, si queremos obtener mejores resultados deberemos enfocarnos en ejercitar de manera concreta la musculatura de esta porción muscular. Por ello, en el siguiente artículo, os voy a ofrecer 5 ejercicios para fortalecer los antebrazos en casa.

Ejercicios clave para desarrollar masa muscular y fuerza en los antebrazos en casa

Nuestra selección de ejercicios para hacer en casa son los siguientes. 

Paseo del granjero

Este es un ejercicio que podemos tener asociado a los grandes forzudos de la disciplina de strongman. Estoy seguro que en alguna ocasión habéis visto a la montaña de Juego de Tronos, Thor Bjornsson, mover de un lado a otro dos grandes maletas. Pero, no es necesario cargar este tipo de pesos e incluso es un movimiento que podemos hacer desde casa. Con bolsas con peso, mancuernas, pesas rusas y otro tipo de material nos pueden servir para hacer este ejercicio para fortalecer los antebrazos.

¿En qué consiste este ejercicio? Os voy a dejar un vídeo para que podáis consultar cómo se debe de realizar:

Adicionalmente, os voy a dar una serie de tips diferentes que os pueden venir bien para hacer el paseo del granjero:

  • Mantener el abdomen apretado durante el ejercicio es importante para no perder la estabilidad y mover la carga con más sencillez.
  • No empecéis con grandes cargas, sed conservadores al principio, e id incrementando la carga de forma paulatina.
  • Deberéis realizar fuera, de manera activa, con las manos al apretar las mancuernas. Estimulará de mejor forma el antebrazo, y podremos agarrar con más fuerza el peso.

Si queréis más información sobre cómo se realiza este ejercicio para antebrazos, os dejo el siguiente enlace: paseo del granjero, técnica completa.

Apretar con fuerza un objeto

¿En serio este movimiento nos puede ayudar a ganar fuerza y masa muscular en el antebrazo en casa? Desde luego que sí, especialmente para aquellas personas que sean principiantes. Es un movimiento muy poco lesivo y efectivo, que además de dotarnos de cierta base funcional en fuerza en el agarre, nos va a permitir evitar potenciales lesiones derivadas de la muñeca, como la del túnel carpiano.

Desplazad este vídeo al minuto 1:10 para ver cómo se realiza el ejercicio:

Consejos importantes para hacer este ejercicio:

  • Cuando apretéis la pelota, hacedlo con toda la fuerza que podáis. Es fundamental hacer este gesto si queréis ganar fuerza y masa muscular en la zona.
  • En el momento de apretar la pelota, aguantad 2-3 segundos ejerciendo fuerza. No debe ser un movimiento fluido y regular, sino que deberemos concentrarnos más en esta fase final.

Retorcer una toalla o un trapo

Otro gesto sencillo que está pensado para que los principiantes puedan desarrollar fuerza y masa muscular en el antebrazo. Retorcer un trapo o una toalla, puede darnos mucha más masa muscular en los antebrazos de lo que nosotros pensamos. Ahora bien, la técnica debe ser precisa si queremos conseguir resultados al hacer este movimiento, aunque hay un pequeño inconveniente ya que no he encontrado un vídeo específico que nos enseñe este ejercicio en concreto. Por ello, os dejo uno que es muy, muy parecido, especialmente, porque os explica cómo deberemos retorcer la toalla para desarrollar el antebrazo. Tened en cuenta, que deberemos mover las manos y colocar los brazos de la misma manera con la toalla:

Importante:

  • Deberemos tratar de apretar con la máxima fuerza posible al retorcer la toalla. Por eso, es importante que usemos material que sea sacrificable, ya que podemos deteriorarla o romperla al hacer este ejercicio.
  • Una vez que hayamos apretado al máximo la toalla, desanudemos la misma y repetiremos el proceso 10 veces.

Curl de bíceps

Aunque, para este ejercicio vamos a necesitar mancuernas, la verdad es que nos permitirá estimular el antebrazo como pocos. ¿Pero este ejercicio no es para fortalecer el bíceps únicamente? No, para nada, de hecho es muy complicado encontrar un gesto que trabaje específicamente una zona del cuerpo, dado a que la mayoría de los movimientos que realizamos al entrenar implican diferentes partes. En este sentido, el curl de bíceps, además de ayudarnos a desarrollar los bíceps, nos dará gran fuerza y masa muscular en los antebrazos.

Os dejo un vídeo sobre cómo realizar este ejercicio:

Consejos para fortalecer los antebrazos con el curl de bíceps:

  • Deberéis apretar con fuerza las manos durante el movimiento. Es decir, no dejéis las muñecas muertas al hacer el curl de bíceps, ya que perderemos mucho estímulo muscular.
  • El agarre de la mancuerna debe colocarse lo más cerca posible de la muñeca, y lo más alejada de los dedos. Es decir, así agarraremos con más facilidad y efectividad el peso.

Para más información sobre cómo se realiza el curl de bíceps, os dejo este artículo: un ejercicio para bíceps que desarrolla los antebrazos.

Curl de antebrazo

Un olvidado dentro de los ejercicios con mancuernas en casa, es el curl de antebrazo. Un ejercicio centrado en ganar masa muscular y fuerza en el antebrazo.

Consejos y recomendaciones para realizar este ejercicio:

  • Pensad en involucrar el antebrazo constantemente al hacer este movimiento. La conexión mente-músculo eleva la estimulación muscular en la zona.
  • Apretad con fuerza la mancuerna, por la misma razón que en el ejercicio anterior.
  • No es necesario extender la mano al máximo, sino que tratad de buscar la activación suficiente en la muñeca sin tener que forzar la posición de la mano más de lo necesario.

 

 

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5 Ejercicios para fortalecer los antebrazos en casa
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Los mejores ejercicios para fortalecer los antebrazos en casa, con esta excelente selección.
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ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general