5 Ejercicios para pectorales fuera de lo normal
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No me arriesgaría al decir, si la rutina de pecho de muchas personas se basa en hacer press de blanca con barra, press inclinado con mancuernas, y aperturas planas con mancuernas. No es mala del todo, lo único que es bastante simple, y que con el tiempo dichos ejercicios dejarán de estimular a nuestras fibras musculares.

Es el mismo programa de entrenamiento que innumerables levantadores han estado siguiendo por años sin modificaciones durante los lunes. Y tiene cierto sentido, porque realmente llega a funcionar si se estructura adecuadamente.

El problema es cuando nos estancamos, y no recordamos cuándo fue la última vez que modificamos los ejercicios para pectorales de los cuales nuestra rutina se compone. Si hemos llegado a este punto, deberemos considerar seriamente la posibilidad de algunos nuevos estímulos en su entrenamiento del pecho. Trabajar los músculos del pecho con una variedad de ejercicios y ángulos es el mejor enfoque, y con los siguientes ejercicios para pectorales, podremos conseguirlo.

Press de banca supino con mancuernas

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Si alguna vez os habéis hecho daño en el hombro, podéis estar de acuerdo que el press de banca no es ideal para todo el mundo. También los hombros y los tríceps llevan gran parte de la carga de trabajo , por lo que para estimular al pectoral prefiero utilizar el press de banca con mancuernas en mis rutinas.

Pero, dentro de los tipos de press de banca con mancuernas, el supino es bastante diferente e interesante. Un estudio realizado en mi ciudad natal de Toronto determinó que cuando los deportistas usaron un agarre supino durante la fase isométrica del press de banca, se produjo en una mayor actividad de la parte superior del pectoral mayor, en comparación con un agarre en pronación normal.

Sin duda, uno de los ejercicios para pectorales a tener en cuenta.

Flexiones cerradas

Las flexiones son un gran ejercicio, pero hay que hacerlo de una manera determinada con el fin de maximizar la actividad pecho. Tratemos de cambiar el agarre, y utilizarlo estrecho en la parte del movimiento final para trabajarlo más convenientemente. La posición estrecha de las manos, provoca que activemos de mayor medida las fibras del pectoral interno.

En 2005, investigadores de la Clínica Mayo realizaron un estudio 11 hombres y 29 mujeres para determinar cuál fue el efecto de tres diferentes posiciones de las manos cuando se realizó diferentes tipos de flexiones: abiertas, normales y cerradas. El estudio electromiográfico evidenció que se produce una mayor activación en el músculo pectoral mayor con las flexiones cerradas.

Para más información sobre el ejercicio de pecho este, os dejo el artículo en el cual lo expliqué:

Cruce de poleas a 21 reps

Un ejercicio bastante peculiar, y letal. Básicamente, se trata del cruces de poleas pero cambia la metodología del ejercicio para hacerlo más complicado. Deberemos ir variando la posición de la polea cada 7 repeticiones, por lo que viene bien que tengamos un compañero de trabajo durante este movimiento para que pueda cambiarnos los pesos.

Es decir, que el ejercicio deberá quedar así:

  • 7 repeticiones en posición media: En esta parte del recorrido, deberemos empujar los mangos lejos de nosotros, y en frente de nuestro pectoral llegando casi a juntar las manos. El arco deberá ser amplio, y procuraremos hacer una ligera pausa al llegar al final del ejercicio.
  • 7 repeticiones en posición elevada: En este punto, deberemos llevar las poleas en dirección de nuestra cara, bajando para ello los pistones. Al igual que en las repeticiones anteriores, deberemos casi juntar las manos y aguantaremos un 1 segundo en la posición final.
  • 7 repeticiones en posición inferior: Por último, deberemos realizar 7 repeticiones que se centren en ejercitar el pectoral inferior, para lo cual deberemos bajar la polea y llevar las manos a la altura del abdomen a la hora de realizar el ejercicio.

Aperturas con pesas rusas

Las pesas rusas, son más difíciles de agarrar que las mancuernas normales, lo que hace que trabajemos con una mayor intensidad. El uso de kettlebells o pesas rusas, a la hora de realizar aperturas pectorales, hará que nuestro pecho reclute un mayor número de fibras musculares por cada repetición.

Como recomendación general, os aconsejo que empecéis a trabajar las aperturas con pesas rusas con poco peso, ya que es costoso hacerse con la mecánica de movimiento en los primeros compases del ejercicio. Es importante, que juntemos las manos cuando lleguemos a la parte final del movimiento, como si estuvieran enfrentadas entre sí.

Fondos de pecho lastrados

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Los fondos no son un ejercicio que debamos tomarnos a broma. Es un ejercicio compuesto duro que hace que trabajemos con nuestro peso corporal. Sin embargo, los fondos de pecho se suelen realizar sin lastre, siendo importante añadirle resistencia al ejercicio cuando llegamos a determinado punto.

A medida que trabajamos con carga, vemos como se evoluciona de manera desmesurada. Empecemos a realizar los fondos lastrados de manera progresiva, y no subamos el peso a una cantidad que no nos permita hacer con buena técnica el ejercicio. Ya que es habitual que una vez que empezamos a meterle peso, nos excedamos y es lo peor que podemos hacer pues trabajaremos menos el músculo, e incrementaremos el riesgo de lesión.

Para acabar, os recomiendo este artículo que os enseña cuestiones fundamentales sobre el peso muerto. No es un ejercicio para pectorales, pero sin duda es uno de los mejores que pueda existir para trabajar el cuerpo al completo:

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5 Ejercicios para pectorales fuera de lo normal
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general