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El curl de bíceps, es uno de los ejercicios más famosos y que más se realizan de forma universal. En prácticamente todas las rutinas de ejercicios de hipertrofia, caen diversas variedades de curl de bíceps. Ya sea el clásico, con barra o predicador. Su fama es merecida, pues es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los brazos y el antebrazo. Pero, lamentablemente, suelen cometerse centenares de errores al hacer curl de bíceps.
A diario, veo a mucha gente a diario que practica el curl de bíceps que verdaderamente mal. A veces, incluso, me planteo que si se esfuerzan por desvirtuar el movimiento. Meten tirones inverosímiles, siempre utilizan más peso del que realmente pueden mover, hacen la misma variación de curl, piden ayuda a sus compañeros para que les hagan el movimiento…
Principales fallos al hacer curl de bíceps
Estos son sólo algunos de los errores al hacer curl de bíceps, podría escribir un libro o hacer un documental que ilustrara el tema. Pero basta ya de hacer crítica sin sentido sobre el tema y entremos en aspectos más interesantes sobre el tema.
Os voy ha explicar, 5 errores al hacer curl de bíceps que se suelen cometer. Y daros la información necesaria para que no volváis a cometer estos fallos, en el caso de que los hagáis. O para evitar que cometáis malas prácticas en el futuro.
Errores al hacer curl de bíceps – Tirones
Quizá sea el error más común que suelo ver. La tendencia natural de muchos de nosotros, es a meter más y más peso, de forma progresiva, hasta ver cuál es nuestro límite. Esto se junta con el orgullo de muchos de nosotros, que para tratar de aparentar que somos capaces de tirar con un determinado número de peso, empezamos a meter tirones de espalda y de cadera para tratar de manejarlo adecuadamente.
Cuando hablo de tirón, me refiero a esto:
Un curl de bíceps no es un push press. Cuando metemos un tirón al hacer un curl de bíceps, lo único que vamos a conseguir a la larga, es hacernos daño en la espalda, en el hombro o en el propio brazo. A nada bueno lleva esto, porque ni siquiera es bueno para ganar fuerza ni masa muscular. Dado a que no estamos estimulando el bíceps que es el músculo objetivo a trabajar.
No obstante, añadir, que en el entrenamiento de hipertrofia se emplean tirones. Y son tirones correctamente aplicados. La idea, es vencer la parte inicial del movimiento de curl, que suele ser la más complicada de realizar. Algo parecido pasa, a cuando se usan agarraderas para hacer pesos muertos. Así que, son válidos en caso de que sean mínimos y correctamente aplicados.
Errores al hacer curl de bíceps – Mal agarre
No se suele reparar mucho en el agarre cuando hacemos curl de bíceps. Cuando llegamos a un peso que nos cuesta manejarlo adecuadamente, el agarre suele degradarse. Al igual que cuando hacemos press de banca, es fundamental apretar con fuerza la mancuerna o la barra. Con ésto, lo que conseguiremos es dar una mayor transmisión de fuerza y evitar hacernos daño en las muñecas.
Errores al hacer curl de bíceps – Ayudas
Siempre hago mucho hincapié en este tema, y volveré a insistir las veces que sea necesario. Porque es una de las peores práxis que se suelen realizar a la hora de entrenar, y es el tema de las ayudas. Éstas, sirven para evitar que nos hagamos daño, que se nos venza la barra del press de banca sobre la cabeza.
La persona que ayuda, no debe ser el principal responsable de que la mancuerna se levante, como suelo ver mucho. Cuando me dispongo a vigilar a alguien que suele ser ayudado brutalmente por algún compañero, siempre sucede lo mismo…sorpresa!no es capaz de hacer ni dos repeticiones bien hechas por sí sólo.
La excusa que suele venir a continuación es: «Uf, hoy no me encuentro bien, he dormido/comido poco» o «me duele el brazo,creo que tengo tendiditis». El ego es nuestro peor enemigo, siempre lo digo, tratad de controlarlo y os irá mucho mejor.
Lo que debemos hacer es trabajar con una carga que seamos capaces de mover. Pero, sin ningún tipo de ayuda. Ya que éstas sirven para casos puntuales en levantamientos arriesgados y por cuestiones de seguridad. El músculo entiende de tensión, no de que haya más o menos peso en la barra simbólicamente. Y es que, es una cuestión de pura física: si alguien aplica fuerza en la dirección del levantamiento, el peso movido es menor.
Errores al hacer curl de bíceps – Recorrido incompleto
Es más justificable no hacer el recorrido completo en el curl de bíceps que en el press de banca o la sentadilla, porque no se suele tener tan claro en este caso. Dependiendo la variación de curl que estemos haciendo, tenemos que ser rigurosos con el recorrido a seguir, es decir, una mera flexión de codo no sirve.
Para que veáis cómo se hace adecuadamente cada versión, os recomendamos que entréis en la siguiente categoría donde encontraréis listados todos los ejercicios de bíceps que hemos publicado hasta el momento:
Errores al hacer curl de bíceps – Siempre se hace lo mismo
Ya sea, porque siempre recurrimos a los mismos ejercicios o porque no cambiamos de series o repeticiones, la realidad, es que tenemos al bíceps acostumbrado a trabajar siempre de la misma forma. Variar es positivo, hará que nuestro músculo se sorprenda al hacer que trabaje de forma diferente lo que provocará necesariamente un fortalecimiento de sus fibras.
Atletas de la talla de Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler o Ulisses jr, insisten mucho en este tema. Y no sólo me tengo que ir al culturismo, por ejemplo una de las bases del CrossFit es variar constantemente para evitar la adaptación muscular.
Es fundamental, que incrementemos paulatinamente la carga de peso al hacer curl de bíceps. El aumento paulatino de peso, es el principal responsable de que se provoquen nuevas adaptaciones musculares. Por tanto, seguir una rutina de ejercicios de brazos adecuadamente organizada, será básico para mejorar en nuestro curl.
