La sentadilla completa es una de las posturas humanas más básicas y fundamentales. Debido a la fuerte dependencia de la sociedad industrializada en las sillas y al calzado moderno, no obstante, se ha convertido en una posición que muchas personas tienen dificultades para conseguir alcanzar.
La sentadilla completa o profunda se refiere a una posición en la que las rodillas se flexionan hasta el punto de que nuestros femorales chocan contra los gemelos, teniendo los talones apoyados en el suelo. Los niños menores de tres años, instintivamente son capaces de realizar una sentadilla cuando quieren alcanzar algo baja, ya menudo mantener en una posición en cuclillas estable para participar en el juego.
Muchos ciudadanos de comunidades asiáticas están acostumbrados a adoptar esta posición sin ningún problema, tanto para comer como para entablar conversaciones. Entonces, ¿qué sucede con los ciudadanos occidentales, a medida que crecemos en adultos, qué nos hace perder esta habilidad?
Esto es principalmente un caso de usarlo o perderlo. Muchas culturas a través de la historia se basarían en la postura en cuclillas como un medio para la realización de trabajos, como alimentarnos o descansar. La sociedad moderna ha ido eliminando la necesidad de tener que realizar sentadillas para desarrollar nuestras funciones básicas.
El diseño de calzado moderno que ofrece a menudo un talón elevado, no ayuda en absoluto para adoptar la posición de la sentadilla clásica. El calzado convencional provoca un acortamiento de los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles , y una pérdida gradual de la movilidad del tobillo necesaria para hacer correctamente una posición en cuclillas. Esto a menudo lleva a la gente a realizar una variación llamada la sentadilla Occidental, donde los talones quedan suspendidos en el aire.
Afortunadamente, muchos de los efectos adversos provocados por el calzado inadecuado, y sus efectos son reversibles. Cuando se realiza correctamente, la sentadilla completa conlleva muchos beneficios para la salud física, como os explicaremos a continuación.
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Hacer sentadillas – Movilidad del tobillo
La limitación de movilidad en el tobillo, es un problema común relacionado con una serie de otras cuestiones en el cuerpo, incluyendo la pronación, mala postura, y la rodilla de corredor.
Una pérdida de la movilidad del tobillo es causada tanto por falta de flexibilidad en los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles, y la rigidez en la articulación. Una sentadilla correcta, con los talones apoyados en el suelo, requiere una buena flexibilidad en el tobillo. Hacer sentadillas, es una gran manera de mejorar la movilidad del tobillo y recuperar el rango de movimiento.
Hacer sentadillas – Dolor de espalda
Muchas personas tienen una curvatura excesiva en su espalda baja, como resultado de la pelvis están tirados en el frente por los músculos flexores de la cadera ajustados. Durante una profundidad sentadilla completa la pelvis rota hacia atrás, permitiendo que la columna vertebral se alargue.
Esto estira los músculos tensos o acortadas en la espalda baja. La posición del cuerpo en una sentadilla también produce un efecto de tracción que descomprime la columna vertebral mediante la creación de espacio entre los segmentos individuales de la parte posterior.
Hacer sentadillas – Fortalece la cadera
En una persona cuyos músculos de la cadera son débiles, se suele ver fácilmente en que sus piernas se mueven hacia adentro y rotar internamente cuando realizan movimientos de cadena cerrada, como saltar o bajar escaleras.
Esta posición pone en rotación interna aducción de la rodilla en un ángulo incómodo y puede llevar a lesiones. Una sentadilla completa mueve las caderas en la posición opuesta, abducción y rotación externa. La sentadilla fortalece los grupos musculares responsables de realizar estas acciones, lo que les permite controlar mejor la posición de la pierna entera .
Hacer sentadillas – Fortalece el glúteo
El glúteo mayor es uno de los músculos más grandes del cuerpo, y con buena razón. El músculo se compone la mayor parte de la región de la nalga y es parte integral de la realización de muchas actividades que realizamos a diario como andar, levantar y correr.
El glúteo máximo, es también un importante músculo estabilizador del tronco y la pierna. En muchas investigaciones se ha demostrado que durante una posición en cuclillas los músculos glúteos se trabajan sólo cuando realizamos la parte baja de la sentadilla.
Por tanto, un rango parcial de la sentadilla, no trabajaría los músculos del glúteo. Entrenando la sentadilla es, con mucho, una de las maneras más eficaces para fortalecer los glúteos. No mucha gente va a quejarse por tener un trasero firme.
Hacer sentadillas – Corrige la postura
El efecto acumulativo de trabajar en las áreas mencionadas anteriormente es una mejora global de la postura estática y dinámica. Cuando se restaura la movilidad articular, aumenta la fuerza corporal inferior en todo el sistema músculo-esquelético, lo que nos permitirá ser capaces de asumir una mejor alineación, que tienen un tremendo impacto en la manera en que vemos, sentimos, y nos movemos. La sentadilla completa es una forma de revertir malos hábitos del cuerpo a consecuencia de los malos hábitos de la vida moderna.
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se hacen las sentadillas:
