El legendario entrenador de baloncesto de UCLA, John Wooden, dijo una vez: «Si no estás cometiendo errores, entonces no estás haciendo nada«. Hablaba de de temas relacionados al baloncesto, pero también describe la forma en que muchos aficionados al fitness abordan el desafío de tratar de conseguir brazos más grandes: intentar diferentes enfoques, pegarse unas palizas en el gimnasio o en casa de infarto y luego no lograr nada.
Diferentes formas de abordar el problema de conseguir brazos grandes
Para tratar de comprender mejor por qué razones no estamos consiguiendo unos brazos grandes y musculosos, lo vamos a hacer analizando el tema de una forma sencilla. Es decir, tratando de dar una serie de tips efectivos. Y muy fáciles de poner en marcha:
Error 1: poner demasiado peso en la barra
Curl de bíceps predicador con barra EZ
Es tentador intentar mover el mayor peso posible en cada levantamiento. Después de todo, la barra se ve desnuda sin un disco grande a cada lado, ¿verdad? Pero alcanzar ese peso generalmente requiere un gran impulso para levantar la barra. Como resultado, sus bíceps terminan trabajando menos.
«Los bíceps normalmente no son un grupo de músculos con el que necesitarás hacer un entrenamiento intenso para obtener resultados, como los muslos o la espalda. En comparación, es una parte del cuerpo relativamente pequeña y responde mucho más a un buen bombeo que a una sobrecarga bruta«.
Una mejor manera: sus bíceps pueden obtener todo el trabajo de alta tensión que necesitan de su entrenamiento de espalda, en otros ejercicios como los remos con mancuerna o dominadas. El resto del tiempo, elija entre los mejores ejercicios de bíceps y realice series de al menos 8-12 repeticiones por serie con una cadencia controlada.
Error 2: renunciar a números de repeticiones arbitrarias
No es necesario llevar cada serie de curls, o cualquier otro movimiento, hasta que no pueda más. De hecho, los expertos dicen que para los principiantes, es mucho más importante acertar con las repeticiones que fallar. Pero cuanto más experiencia tenga, más probable es que ocasionalmente deba canalizar todo nuestra capacidad de sufrir y tratar de trabajar hasta un determinado punto. Es decir, el cuerpo opera bien con mecanismos de sobrecarga progresiva, y tratar de ajustar los mecanismos que regulan esta es importante. ¿Qué quiero decir con esto? Que controlar el número de series y repeticiones, por entrenamiento, puede ser fundamental para ir controlando nuestras mejorías, y aprender sobre cómo nuestro cuerpo funciona en base a estos parámetros.
Una forma mejor: Controla lo que debes entrenar en cada una de las sesiones, y trata de modular la intensidad y el esfuerzo. Pero ojo, no temas al ir al fallo en muchas ocasiones, porque lo vamos a necesitar. Una buena forma es tratando de realizar sistemas de alta intensidad como dropsets, repeticiones forzadas, parciales y negativas lentas.
Error 3: Entrenar sinérgicamente con los tríceps
Cuando intentas hacer crecer un grupo de músculos específico, puede ser tentador intentar únicamente centrarse en ese grupo muscular, y solo eso, hasta que llevemos al olvido a otros grupos. Esto definitivamente puede generar algunas ganancias, pero no debería ser su único enfoque que deberíamos seguir.
Una mejor manera: Una manera que puede funcionar muy bien, es tratar de bombardear nuestros brazos con superseries de bíceps y tríceps, y de esta manera podremos concentrar mayor trabajo global en la zona. Es un buen sistema para tratar de adoptar, ya que por ejemplo en mi caso personal, me funciona muy bien.
Error 4: apegarse a pocos ejercicios
Curl de bíceps con banda elástica
A no ser que nos conozcamos muy bien, y sepamos qué ejercicios para brazos se ajustan mejor a nosotros mismos, no es conveniente que hagamos siempre lo mismo. Y especialmente si no estamos consiguiendo resultados.
Técnicamente hablando, solo hay un movimiento importante para apuntar al bíceps: flexionar el codo. Pero eso no significa que sus entrenamientos deban consistir en un gran volumen de lo mismo básico una y otra vez. Puede manipular exactamente cómo se dispara el músculo y qué áreas se involucran mediante la colocación de las manos y el cambio de los ángulos de ejercicio. No es igual un curl predicador que un curl de bíceps martillo, y por ello es importante que encontremos las mejores formas para desarrollar nuestros brazos. No os encariñéis mucho con aquellos ejercicios que os estén provocando pocas o ninguna mejoría.
Error 4: entrenar con baja frecuencia
Una de las mejores formas que tienen aquellas personas que les cuesta tener unos brazos grandes, es incrementando la frecuencia. Básicamente, es aumentar el número de entrenamientos semanales que realizamos. En este sentido, viene bien aumentar las sesiones tratando de ir viendo cómo nuestro cuerpo funciona. Por ejemplo, empezamos aumentando a dos sesiones de entrenamiento, si vemos que lo vamos soportando y viendo progresos, podemos mantenerlo. Incluso, podemos incluir una tercera sesión de entrenamiento semanal con el tiempo e ir viendo si nos adaptamos a este estímulo y nos hace progresar.
Ahora bien, mucho cuidado con incluir muchas series y repeticiones por sesión. Si estamos aumentando la frecuencia, hay que regular las series y repeticiones, e ir elevando el esfuerzo semana a semana. No nos volvamos locos y nos pongamos a hacer 5 sesiones semanales con 4 series de 15 repeticiones pesadas por cada una, porque a mejor el resultado es peor.
