¿Queréis unos entrenamientos rápidos, que os ayuden a perder peso y mejorar vuestro cardio? Estáis de suerte, ya que gracias a estas 5 rutinas de crossfit para principiantes lo podéis conseguir. No están pensadas ni mucho menos para que sean realizadas todas de forma simultánea.

Es decir, sería una locura realizar estos entrenamientos de alta intensidad de golpe. Estas metodologías deportivas son bastante duras, y el efecto que lograríamos sería el contrario del que tratamos de conseguir. Para que un principiante mejore, no necesitamos entrenar como locos. Ni mucho menos, necesitará hacer el ejercicio que necesite para lograr que el cuerpo responda a tales estímulos de forma progresiva. Y poco lesiva.

Si queréis saber más sobre el entrenamiento de alta intensidad, consultad el siguiente enlace: Método HIIT, ¿qué es?

Rutinas de crossfit para principiantes

Si estáis buscando mejorar vuestra capacidad cardiovascular, perder peso y mejorar vuestra fuerza, estas 5 rutinas de crossfit para principiantes os serán de gran ayuda. Particularmente si comenzáis a entrenar o lleváis poco tiempo haciéndolo.

Existen diferentes tipos de circuitos de mayor y menor dificultad. Y que trabajan con material y sin él. La idea es que la mayor cantidad de personas sea capaz de encontrar un entrenamiento que se pueda ajustar a sus necesidades.

De todos modos, al finalizar el artículo, encontraréis un apartado de preguntas y respuestas. El objetivo de ellas, es aclarar cualquier tipo de duda que pueda surgir en relación con estos entrenamientos. Aún así, en caso de tener más, no tengáis problema en enviarme un correo o dejarlo en la sección de comentarios.

Rutina de crossfit para principiantes con peso corporal 1

Esta primera rutina, es el circuito más básico de todos. Está pensado para ser realizado por personas que comienzan a entrenar. Son pocas vueltas para el número de repeticiones que incluye cada una de las vueltas. En efecto, la idea se que nos adaptemos a este tipo de rutinas de alta intensidad.

Para alguien que comienza, no será nada fácil por el ritmo intenso que se deberá de mantener. Por ello, aunque deberemos procurar de realizar el circuito en el menor tiempo posible, es mucho más importante cerciorarnos de que estamos realizando la técnica correcta.

5 Vueltas a la siguiente combinación de ejercicios:

• 10 Sentadillas
• 7 Abdominales en bicicleta
• 5 Flexiones (con rodillas apoyadas si no podemos hacerlas completas)

Rutina de crossfit para principiantes con peso corporal 2

Este entrenamiento, está basado en un ejercicio cardiovascular realizado en un alto volumen de repeticiones. Deberemos tratar de realizar en el menor tiempo posible este número de repeticiones

• 300 saltos de comba

Los descansos serán necesarios. Pero, tenemos que tratar de recortarlos al máximo, ya que la idea de este circuito es que mejoremos nuestra condición cardiovascular y perdamos grasa.

Rutina de crossfit para principiantes con mancuernas

Para realizar esta rutina vamos a tener que contar con un juego de mancuernas. Estas, nos van a permitir incluir ejercicios más intensos y duros, mejorando además de la resistencia la fuerza. Son un recurso sumamente importante de cara a poder aumentar el repertorio de tipos de ejercicios que incluir.

3 vueltas al siguiente circuito:

• Sentadillas goblet 10 repeticiones
• Burpees 10 repeticiones
• Push press con mancuernas 10 repeticiones
• Mountain climber 10 repeticiones

Cuando finalicemos una vuelta, descansaremos 3 minutos. Pero os recuerdo, que durante la realización del circuito no descansaremos. Al menos, procuraremos realizar las pausas más cortas que podamos.

Rutina de crossfit para principiantes con pesas rusas

Deberemos tratar de dar el mayor número de vueltas al siguiente circuito de crossfit para principiantes. Os recomiendo que la carga que utilicemos no sea lo suficientemente alta, porque es más importante que seamos capaces de hacer con cierta rapidez los movimientos. Es más prioritario, en este WOD o entrenamiento, trabajar la resistencia cardiovascular que la fuerza.

Realizar máximas vueltas posibles en 7 minutos

• Swing con pesa rusa 12 repeticiones
• Push press con kettlebell 6 repeticiones por brazo (como el push press con mancuerna, pero con las pesas rusas)
• Swing con pesa rusa 12 repeticiones
• Sentadilla sumo con kettlebell 12 repeticiones

Rutina de crossfit para principiantes de cardio

Si quieres perder peso en poco tiempo, entrenando con ejercicios sin material, este circuito es el tuyo. No vamos a tener que dar más que una vuelta a esta lista de ejercicios:

• Correr 400 metros
• Burpees 30 repeticiones
• Sentadillas sin peso 30 repeticiones
• Abdominales de crossfit 30 repeticiones
• Correr 400 metros

Puede que a primera vista no se trate de una rutina especialmente complicada. Si esto os pasa, es que posiblemente vuestro nivel de preparación física sea superior al de un principiante. Pero os puedo garantizar que para alguien que lleve poco tiempo, este corto WOD de crossfit puede ser realmente letal.

Preguntas y respuestas

Este apartado, irá creciendo a medida que el resto de la comunidad vaya incluyendo sus dudas al respecto de estos circuitos de Crossfit para principiantes.

¿Qué rutina debo escoger?

Depende bastante de los objetivos que estéis buscando. Sin dudarlo, para aquellas personas que comiencen a hacer ejercicio por primera vez, les recomiendo la primera rutina. Para el que quiera bajar de peso, le instaría a que escogiera el entrenamiento enfocado en ejercicios cardiovasculares.

Para el que tenga posibilidad de entrenar con mancuernas, y busque ganar fuerza y más músculo: el circuito con mancuernas. Es por ello, que dependerá de nuestras necesidades específicas y los objetivos que nos marquemos.

¿Dónde puedo conseguir el material?

Como habéis visto, a lo largo de estas rutinas de crossfit para principiantes, hay determinados WOD que necesitan para poder ser realizados. Por ejemplo, para poder hacer el penúltimo de ellos, necesitaremos pesas rusas.

Y, ¿dónde podemos encontrar este tipo de material? Mi recomendación personal, es que echéis un vistazo a la siguiente web que os voy a facilitar. En ella, podremos encontrar toda la información necesaria para poder adquirir, al mejor precio de mercado, material para hacer Crossfit en casa.

• https://www.recomendacionesytendencias.com/crossfit-en-casa/

¿Cómo puedo organizarme a lo largo de la semana con ellas?

En principio, no los trabajaría más de 3 veces por semana. Y no los mantendría más allá de 4 semanas. Como recomendación general, os aconsejo que descanséis un día entre sesión y sesión de entrenamiento. Así, permitiremos que el cuerpo se pueda recuperar del esfuerzo.

Pero, para saber cómo podemos encajar estos circuitos de crossfit para principiantes con otras rutinas, he dejado un apartado independiente para responderlo.

¿Puedo compaginarlas con otro tipo de entrenamientos?

No es una mala idea, pero cuidado con la cantidad de entrenamiento que hacemos. Como he dicho, modular la carga de trabajo es importante al principio. Porque no es estrictamente necesario realizar un volumen de ejercicios totalmente desmedidos.

Así que, en principio se pueden combinar. Ahora bien, no realizaría más de dos veces por semana el circuito escogido. De esta manera, nos aseguramos no sobrecargar al cuerpo demasiado.

¿Qué rutinas podemos escoger a continuación de finalizar estas rutinas de crossfit para principiantes?

Depende un poco lo que queramos trabajar a continuación. Si queremos una rutina más enfocada en bajar de peso y que sea de alta intensidad, os recomiendo esta: https://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-bajar-de-peso-rapido/

Ahora bien, si queréis seguir trabajando bajo la misma filosofía que actualmente estamos trabajando, os recomiendo una serie de entrenamientos de crossfit para hacer en casa. En este enlace, podréis encontrar un amplio listado de circuitos que podéis realizar al acabar con estos.

Para finalizar, os dejo con este vídeo que os será de gran ayuda. Os brindarán una serie de consejos para aquellos que quieran iniciarse en el Crossfit:

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general