En el artículo de hoy, voy a centrarme en daros diferentes rutinas de ejercicios para brazos en casa, con las cuales podáis conseguir lograr vuestros objetivos. Es bastante importante, daros varias alternativas de cara a que podáis escoger el entrenamiento que mejor se acomode a vuestras necesidades.
Pero, tampoco quiero pasar por alto, que necesitaremos complementar estas rutinas de brazo caseras. Es decir, que tenemos que incluir otros días en los cuales nos encarguemos de trabajar el tren inferior, los músculos dorsales, del pectoral y del abdomen. El secreto del progreso físico, pasa por fortalecer al cuerpo en su conjunto,y no de manera aislada.
Contenidos
5 Rutinas de ejercicios para brazos en casa
Es importante, matizaros, que cada una de estas 5 rutinas de ejercicio en casa, se centran en especializaciones diferentes. Como bien sabéis, los brazos no se tratan de una parte del cuerpo compuesta por un único músculo. Siendo por ello importante, tomando en consideración, cada una de sus secciones.
Por lo que, en esta sección de hoy de 5 rutinas de ejercicios para brazos en casa, me centraré en daros los siguientes entrenamientos:
- Rutina centrada en bíceps
- Entrenamiento de hombro
- Rutina de tríceps
- Entrenamiento de bíceps-tríceps
- Rutina completa para los músculos del brazo
Es importante, antes de dejaros con las mismas, indicaros que necesitamos un juego de mancuernas. Para fortalecer los brazos, es fundamental utilizar cargas externas, y en este sentido, las pesas nos serán necesarias. No obstante, la próxima semana, me encargaré de proporcionaros una rutina centrada en ejercicios para los brazos, pero con peso corporal.
Rutina de brazo centrada en los bíceps
Esta es de las rutinas de ejercicios para brazos en casa que vamos tocar hoy, la más focalizada en trabajar los músculos del bíceps. Prácticamente todos los movimientos que incluye, van destinados a potenciar su musculatura, intentando tocar las diferentes partes que lo componen.
Además, incluye un remo y un curl de muñeca, que tratará de trabajar adicionalmente el antebrazo, la muñeca y los músculos dorsales. La frecuencia de trabajo que recomiendo dar a esta rutina es de 2 días semanales, alternándola cada 3.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Curl martillo de bíceps | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Curl invertido con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Remo con mancuernas | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Curl de muñeca | 3 | 12 | 45 segundos |
Entrenamiento centrada en trabajar los hombros
Este entrenamiento pensado en potenciar los músculos del hombro. La carga de trabajo que se aplicará en esta rutina, que no recomiendo que se realice más de un día por semana. La idea, es que esta sesión por sí misma, concentre todo el volumen e intensidad que necesitamos para trabajar al cuerpo.
No obstante, los resultados que se pueden conseguir con esta rutina de ejercicio en casa para hombros, son increíbles. Recomiendo seguirla durante 4 semanas.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 por pierna | 10/8/6/Al fallo | 60 segundos |
| Elevaciones laterales | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Elevaciones frontales con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Press cubano | 4 | Al fallo | 120 segundos |
| El conductor | 3 | 12 | 45 segundos |
Rutina especializada en bíceps y tríceps
No podía ser de otro modo, y en este listado de rutinas de ejercicios para brazos en casa, no podía faltar la clásica de bíceps-tríceps. Es un entrenamiento común, pero que funciona, para muscular ambas partes del cuerpo.
Se puede realizar perfectamente durante 2 veces por semana. No superando el tiempo en el que la realizamos por más de 6 semanas.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl Zottman | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Curl de bíceps araña | 3 | 8-10 | 90 segundos |
| Curl predicador | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Tate press | 4 | 8-12 | 60 segundos |
| Spoon press | 4 | 8-12 | 60 segundos |
Rutina de ejercicios para brazos centrada en tríceps
En este caso en particular, vamos a focalizar la carga de trabajo en el tríceps. Puede que os sorprenda en este caso, encontraros con ejercicios que a priori, se encargan de muscular el pectoral. Pero, es que están correlacionados el pecho y el tríceps, ya que tanto los press de banca como las flexiones, se encargan de fortalecer ambas secciones musculares.
Recomendaría trabajarlo con frecuencia 2 (veces por semana) en caso de que queramos centrarnos en trabajar nuestros tríceps. Sino, con tan sólo una única sesión de entrenamiento bastaría.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 4 | Máximas repeticiones posibles por serie | 180 segundos |
| Press francés con mancuernas (encontraréis el enlace en la última de las rutinas) | 3 | 8-12 | 60 segundos |
| Extensiones de codo con mancuerna | 3 | 8-12 | 60 segundos |
| Press de banca agarre neutro | 2 | 12-15 | 120 segundos |
| Patada de tríceps | 2 | 112-15 | 60 segundos |
Entrenamiento para brazos completa
Este programa, es que el de forma más completa, nos permitirá fortalecer la musculatura global del brazo. Interesante sistema de ejercicios para aquellas personas que no cuentan con muco tiempo, ya que trabajaremos de golpe el bíceps, el tríceps, y los hombros.
¿Cuántos días a la semana la podemos realizar? 2 ¿y durante cuánto tiempo? No más de 6 semanas, para evitar que la musculatura de nuestro cuerpo se adapte.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps alterno con mancuernas | 4 | 10/8/6/Al fallo | 100 segundos |
| Press francés con mancuernas | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Press militar con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Flexiones diamante | 4 | Al fallo | 120 segundos |
| Flexiones asimétricas | 3 | 12 | 90 segundos |
