5 Tipos de curl de bíceps para hacer en casa
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El curl de bíceps, se trata de uno de los ejercicios icono. Se suele asociar al típico movimiento que sirve para fortalecer los brazos. La verdad, es que no es mala ésa asociación, ya que el curl de bíceps es un ejercicio perfecto para trabajar el cuerpo.

Curl de bíceps: Un ejercicio con muchas variantes

Al igual como ocurre con las sentadillas, el curl de bíceps, se trata de un ejercicio con diferentes variantes. Cada uno de los cuales, nos ayudarán a fortalecer partes diferentes del brazo. Por ello, es importante conocer qué tipos de curl existen, y en qué nos pueden ayudar.

Pues bien, hoy os voy a ayudar en este artículo a describir 5 ejercicios de bíceps diferentes. Pero, ahí no me quedaré, ya que os ofreceré una rutina de entrenamiento para fortalecer a nuestros brazos. De tal modo, podemos poner en práctica lo explicado en este artículo.

Los ejercicios de los que hoy vamos a hablar, son los siguientes curls:

tipos-de-curl-de-biceps

  • Zottman
  • Martillo
  • Alterno convencional
  • Predicador
  • Araña

Curl de bíceps Zottman

El bíceps tiene un problema en comparación con otros músculos. Al ser más pequeño, le cuesta levantar mucho peso, y éso limita su crecimiento. Pero existen alternativas diferentes para potenciar el crecimiento de nuestros brazos.  Y pocos ejercicios serán tan efectivos para nuestros bíceps como el curl Zottman.

Se trata de un movimiento peculiar, pues no se suele contemplar en las rutinas para brazo. No debe ser el ejercicio con que empecemos una rutina, pero es perfecto incluirlo como auxiliar. Al trabajar con un rango de movimiento (ROM) muy diferente, el bíceps recibe un estímulo diferente.

Para aprender a realizarlo, os dejo un vídeo que os lo explicará:

Curl de bíceps martillo

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El curl martillo, nos hará fortalecer de manera más intensa parte distintas del brazo. Se trata de un ejercicio fácil, y sólo nos requerirá un conocimiento básico sobre su técnica. Podemos hacerlo de manera alterna, sentados, o con los dos brazos a la vez. Pero, sea como fuera, fortaleceremos las fibras de nuestro brazo enormemente.

El curl de bíceps martillo, se centrará en trabajar una parte poco trabajada. Por norma general, los curls se encargan de potencial de trabajar la cabeza del bíceps braquial. Que es la parte más grande.

El curl martillo, se encargará de fortalecer nuestro braquioradial. Éste, va desde la muñeca, hasta la parte interior del codo, y en el hueso del brazo. Al rotar las muñecas al hacer el ejercicio, fortaleceremos más este músculo. Ésto, además de más fuerza y masa muscular, nos dará más estabilidad para hacer otros curl. Ya que, las muñecas ganarán más resistencia.

Trabajando, de manera simultánea el braquial y el braquiradial, nos dotará de un mayor tamaño muscular. Ésto, se produce gracias al incremento del tamaño de los antebrazos, que crearán la ilusión de músculos más grande. En definitiva, una percepción de mayor tono muscular del bíceps.

Para ver cómo se debe de realizar el curl martillo, os dejo este vídeo:

Curl de bíceps predicador

Estamos ante uno de los mejores ejercicios para brazo que hay. Es muy bueno a la hora de ayudarnos a ganar fuerza y trabajar más efectivamente la cabeza del brachialis. Este músculo que se encarga de flexionar el codo, importante para mejorar el peso muerto.

Pero, el curl predicador, no únicamente se centra en este músculo. Hay otros que participan de manera sinérgica, desempeñando un papel asistencial. Estos músculos son el bíceps braquial y el braquiorradial. Los músculos estabilizadores, que se contraen pero por lo demás tienen poco o ningún movimiento, incluyen los flexores de la muñeca.

Por tanto, el curl predicador es un ejercicio necesario para muscular nuestros brazos. Es por ello, que os voy a dejar otro vídeo sobre cómo deberemos realizarlo:

Curl de bíceps alterno

curl-con-barra

La joya de la corona de cualquier tipo rutina para brazo. Sin duda, hay pocos ejercicios que sean tan emblemáticos, compitiendo en fama con el press de banca y la sentadilla.

Construir bíceps fuerte y enorme, depende en gran medida de lo correctamente que trabajemos este ejercicio. Un entrenamiento que sepa gestionar sus diferentes variantes (con barra, con mancuerna alterno o sentado), nos ayudará a incrementar el tamaño de nuestros bíceps.

Pero, uno de los mayores inconvenientes por el cual nuestros brazos no crecen, es que se hace fatal. Sí, es uno de los ejercicicos que peor se suelen hacer, y no es porque sea especialmente complicado. Por una parte se emplean tirones, ayudas innecesarias de otras personas y se involucran otro tipo de músculos. Que hace, que no trabajemos bien nuestros brazos y se incremente el riesgo de lesión.

Es por ello que, que os dejo con un artículo en el cual ya os hablé más a fondo sobre estos fallos. Aquí lo tenéis: 5 errores al fortalecer los bíceps

Sin más, os dejo con el vídeo sobre cómo debemos hacer el curl de bíceps:

Curl de bíceps araña

Aunque de nombre peculiar, el curl araña es una buena opción como ejercicio auxiliar para bíceps. El rango de trabajo que nos permite, es tan diferente, que nos ayudará a fortalecer secciones del bíceps complicadas de fortalecer a través de otros ejercicios.

La construcción de un par bíceps fuertes, reside en variar la forma de trabajarlo. Así, evitaremos que éste se acostumbre constantemente al mismo estímulo. El curl araña, es un ejercicio perfecto para acabar con nuestras rutinas de brazo.

No es necesario que lo trabajemos con mucho peso, sino que nos concentremos en hacerlo con buena técnica. Lo adecuado, es que trabajemos bien las fibras musculares de todo el brazo. Por lo tanto, olvidaos de meter mucho peso con este ejercicio.

Finalmente, os dejo con el vídeo sobre cómo debemos realizar el último ejercicio de este listado:

Entrenamiento para los brazos en casa

Y bien, vamos ya con la rutina para poder fortalecer los brazos desde nuestra casa. En este caso, además de ver ejercicios para muscular el brazo, os he dejado un movimiento para trabajar el abdomen. La idea, es que sea un ejemplo válido de día de entrenamiento convencional para trabajar los bíceps.

No obstante, me gustaría advertiros de que es un entrenamiento parcial. Es decir, que deberemos combinarlo con más días de entrenamiento que se encarguen de fortalecer el resto del cuerpo. Para ello, al final de este artículo, os dejo más ideas para poder completarlo.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con mancuernas 4 10 1:30
Curl de bíceps martillo 3 15 2:00
Curl de bíceps predicador 3 10 1:30
Plancha* 3 1:00 1:00

* La plancha, al tratarse de un ejercicio isométrico, se trabaja a tiempo. Por tanto, no hay un número de repeticiones por este hecho, y sí un tiempo durante el cual deberemos permanecer en esta posición.

Más rutinas para hacer en casa

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5 Tipos de curl de bíceps para hacer en casa
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general