Listo o no, es la temporada de quitarnos ropa (al menos en el hemisferio norte). Si lo que ves en el espejo te pone nervioso, no estás solo. Pero tratar de provocar un cambio de imagen completo de 90 días no va a ser suficiente ahora, a menos que esté pensando en tener su cuerpo de playa a tiempo para la temporada de otoño. No, lo que busca es algo que ofrezca resultados más rápidos en menos tiempo. Encontrar un enfoque práctico para sus necesidades actuales.
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Un plan para quemar grasa rápido y efectivo
La forma ordinaria de hacer las cosas, es pasarse horas entrenando, obsesionarse con la dieta a nivel extremo, pero los métodos convencionales ya no van a ser suficiente. Necesita actualizar su plan de uno ordinario a uno extraordinario, identificando los factores de entrenamiento más importantes para mejorar en su entrenamiento actual para crear un aumento drástico en la quema de calorías.
Cualquiera de las cinco estrategias que os facilitaré a continuación se integrará bien en casi cualquier entrenamiento, lo que le permitirá acelerar su pérdida de grasa. Un programa que depende, en gran medida, de este tipo de movimientos de una sola articulación está lejos de ser óptimo para quemar grasa.
Los ejercicios multiarticulares deben formar la base de su entrenamiento, y por una buena razón: involucran el tejido muscular máximo, aumentan la cantidad de peso que puede levantar, aumentan las calorías que gasta y aumentan su metabolismo. También se ha demostrado que desencadenan mejor la liberación de hormonas anabólicas favorables como la testosterona y la hormona del crecimiento, las cuales tienen un efecto tremendo en el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
INCREMENTAR LA INTENSIDAD
Reducir las cargas de peso y aumentar las repeticiones es típico, casi instintivo, cuando se trata de inclinarse. La razón es que si estás realizando más repeticiones, estás haciendo más trabajo y quemando más calorías totales durante tu entrenamiento.
Aquí está el problema: ir liviano no desarrolla los músculos de manera óptima y también lleva mucho más tiempo. Las investigaciones muestran que entrenar con un peso más pesado, alrededor de su máximo de 6 repeticiones, ayuda a aumentar su metabolismo más alto y durante más tiempo que con cargas más ligeras.1
Además, investigadores del College of New Jersey (Ewing) informaron que cuando los hombres hacían press de banca con solo 30 segundos de descanso entre series, quemaban significativamente más calorías durante el entrenamiento que cuando descansaban 3 minutos.2
Para obtener lo mejor de ambos mundos, seleccione una carga de peso que pueda manejar de manera segura durante 8-10 repeticiones en su primera serie (después de los calentamientos) sabiendo que la disminución del descanso lo pondrá alrededor de su máximo de 6 repeticiones (6RM) por su segundo o tercer set.
AUMENTO DE LA DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
Aquellos que buscan un plan de pérdida de grasa se han resignado durante mucho tiempo a la idea de que tienen que pasar más tiempo en el gimnasio para quemar esas calorías adicionales, porque se necesita un trabajo adicional para quemar la grasa corporal obstinada. Sin embargo, los atletas que compiten en condición física y física a menudo obtienen un mayor éxito al incluir técnicas que prolongan el tiempo bajo tensión o extienden un conjunto más allá del fracaso.
De esta manera, aumenta la cantidad de trabajo que realiza sin extender mucho la duración de su entrenamiento. En última instancia, eso significa que el músculo está trabajando más duro, elevando su frecuencia cardíaca y quemando más calorías.
MÁS TRABAJO EN MENOS TIEMPO
Estas cuatro técnicas clásicas siguen siendo las preferidas para extender conjuntos:
- Superseries: haz dos movimientos diferentes uno tras otro sin descansar entre los segmentos. Esos ejercicios pueden ser para el mismo grupo de músculos o contrarios.
- Dropsets: una vez que llegue a la falla muscular en un movimiento dado, reduzca el peso en aproximadamente un 25 por ciento y reanude inmediatamente la serie a un segundo punto de falla muscular.
- Descanso-pausa: haga una serie antes de la falla muscular, descanse de 15 a 20 segundos, luego haga otras pocas repeticiones, descanse nuevamente y obtenga otras pocas. Por ejemplo, con su 6RM, hace 3-4 repeticiones, descansa, hace 3-4 repeticiones más, descansa de nuevo y luego realiza 3-4 repeticiones más. ¡Eso es 9-12 repeticiones con su 6RM!
NO DETENERSE DURANTE EL ENTRENAMIENTO
En lugar de recuperarse como de costumbre, pruebe técnicas de entrenamiento de densidad o de aceleración cardiovascular. Entre series de una rutina de pecho, por ejemplo, podrías saltar la cuerda o realizar movimientos simples que incorporen tus piernas, como los mountain climbers, durante períodos de 30 a 60 segundos. Simplemente elija movimientos que no recluten al objetivo de sus series de trabajo (pecho, en el ejemplo del banco), para que tenga la oportunidad de recuperarse.
Al igual que con las técnicas de extensión de series, el objetivo aquí es aumentar la cantidad de trabajo que realiza en el mismo período de tiempo. Cualquier deficiencia de nivel que tenga se mostrará inicialmente, pero las superará con el tiempo. Será duro, pero va a resultar muy efectivo a la hora de quemar grasa.
EL CARDIO NO PUEDE FALTAR
Hasta hace unos años, veías a los culturistas antes del concurso sentados en bicicletas estáticas y en bicicleta durante más de dos horas al día para quemar grasa corporal a una intensidad bastante baja pero constante. Eso fue además de sus entrenamientos con pesas. Y fue para días muy largos en el gimnasio.
Desde hace un tiempo, la investigación sobre el ejercicio ha sugerido que hay una manera mucho mejor de maximizar la pérdida de grasa. Probablemente ya haya oído hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), y vale la pena recordarlo, porque es el método más eficiente en el tiempo que encontrará para quemar grasa corporal.
Considere un estudio publicado en el International Journal of Obesity que comparó a individuos que hicieron cardio en estado estable durante 40 minutos con aquellos que completaron solo 20 minutos de entrenamiento HIIT, ambos tres veces por semana. El grupo HIIT perdió una cantidad significativa de cuerpo peso y grasa corporal en comparación con el grupo de estado estable. ¡El grupo de cardio estable en realidad vio un aumento de 1 kilo en la masa grasa!
VE PROBANDO Y VERÁS RESULTADOS
A ver, tampoco es plan de que adoptemos todos estos cambios para perder grasa. La idea es que vayamos probando algunos de estos trucos y ver si vamos consiguiendo resultados. Con el tiempo, habremos adoptado las mecánicas más funcionales, y habremos mejorado en cuanto a la quema de calorías y grasa. Entonces, puede que a mejor no consigamos los resultados esperados, pero ojo estas mecánicas podrán sacar tu mejor versión con el tiempo del que dispones. Tampoco puedes aspirar a lograr milagros cuando no se han hecho los deberes durante el resto del año.
