Para lograr los mejores resultados, siga el principio de especificidad y entrene de una manera que imite de cerca los movimientos y las exigencias del deporte. El jiu-jitsu brasileño (BJJ) es un deporte predominantemente en el suelo que requiere una combinación de estabilidad, movilidad y fuerza en posiciones no convencionales. Para satisfacer estas necesidades específicas, recomendamos un programa de ejercicios de fuerza que se centre en los tres componentes: estabilidad, movilidad y fuerza en el deporte. Si bien practicar BJJ es la mejor manera de mejorarlo, incorporar estos ejercicios específicos puede ayudarlo a satisfacer las demandas funcionales del BJJ.
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Selección de ejercicios
Las investigaciones sobre fuerza y acondicionamiento solo han estudiado ejercicios de fuerza y potencia convencionales, como sentadillas con barra, press de banca, cargada de potencia, etc., en relación con los resultados de rendimiento en BJJ. Los ejercicios exactos de este artículo aún deben ser validados por investigaciones, pero son los mismos movimientos fundamentales que la mayoría de los ejercicios estudiados.
A diferencia de muchos otros deportes, los atletas de BJJ deben practicar contra una resistencia máxima durante cada sesión de entrenamiento. Esto, combinado con un programa de levantamiento de pesas de alto volumen, podría llevar al sobreentrenamiento, por lo que el volumen de entrenamiento con pesas prescrito debe ser menor que el de muchos otros deportes. La mayoría de los ejercicios sugeridos en este artículo tienen una capacidad de carga menor que los ejercicios de fuerza típicos, lo que reducirá la probabilidad de sobreentrenamiento.
Empuje de cadera
El puente de cadera es un movimiento esencial en el BJJ. El empuje de cadera es un ejercicio en el que los hombros se apoyan en un banco o una superficie elevada similar y los pies se apoyan en el suelo para extender las caderas. El empuje de cadera cumple varios criterios para ser un ejercicio de fuerza que puede aportar un valor específico al BJJ: es un ejercicio que se realiza en el suelo y utiliza un movimiento específico en el BJJ.
El puente de glúteos con peso es una alternativa que se puede realizar si no hay una superficie sobre la que apoyar los omóplatos para el empuje de cadera. Ambos ejercicios logran los mismos objetivos.
Extensión cadera 90-90 con zancada
El movimiento de cadera 90-90 es un ejercicio de movilidad de cadera que hace que las caderas realicen una rotación interna y externa en posición sentada. Es un ejercicio excelente para mejorar la movilidad de la cadera y tiene aplicaciones interesantes para el deporte del BJJ. Para que sea más funcional para el BJJ, se agregarán dos partes más del movimiento de cadera 90-90:
- Extensión de cadera (levantar las caderas del suelo hasta una posición de doble rodilla)
- Zancada (dar un empujón con el pie adelantado hacia adelante hasta quedar en posición de rodillas)
Este ejercicio se puede sobrecargar progresivamente sosteniendo una mancuerna u otro peso libre en la posición frontal. Este es un ejercicio de fuerza efectivo para el BJJ porque trabaja la movilidad y la fuerza simultáneamente en las caderas, y practica el movimiento en el suelo en posiciones irregulares con fuerza y estabilidad, todas características que se pueden transferir al BJJ.
Press de hombros con un solo brazo en el suelo
Esta variante del press de hombros exige más estabilidad del tronco que sus contrapartes sentadas o de pie, ya que las piernas no pueden contribuir tanto a generar tensión y estabilidad. No solo se realiza en el suelo, sino que es un ejercicio unilateral, lo que exige una mayor participación del core.
- Siéntese en el suelo con las piernas abducidas (separadas) y las rodillas extendidas.
- Coloca el torso en una posición de noventa grados respecto al suelo.
- Presione el peso hacia arriba con el centro y los hombros tensos y activados.
Sentadillas inversas con cable en posición supina
- Este ejercicio básico se realiza en el suelo y emula la posición de guardia del BJJ.
- Añade un accesorio de cable a los pies.
- Acuéstese en posición supina y apriete los abdominales para empujar la espalda baja hacia el suelo.
- Flexione y extienda las rodillas mientras mantiene la espalda baja presionada contra el suelo.
Otro añadido valioso a este ejercicio es añadir una mancuerna a los brazos y extender los brazos detrás de la cabeza al mismo tiempo que se extienden las piernas. Esto exigirá una tensión masiva en ambos extremos de los abdominales, ya que ambos extremos se estiran simultáneamente.
Levantamiento turco
El levantamiento turco se ajusta a las demandas funcionales del BJJ, ya que es un ejercicio en el suelo que implica posiciones irregulares progresivas en cada paso, movilidad de la cadera, estabilidad y un amplio control postural.
Remo con polea con un solo brazo y rodillas en alto
Este ejercicio trabaja los músculos de la cadena posterior del cuerpo superior, como los dorsales y los trapecios, mientras se está en posición de rodillas en el suelo. Es un ejercicio antirrotación que fortalece la posición de rodillas mientras se tira hacia adelante, lo que ayuda en el BJJ.
- Arrodíllate sobre ambas rodillas con las caderas extendidas.
- Fortalece tu centro y tus hombros
- Tirar sin ninguna rotación a través del torso, especialmente en la porción excéntrica.
