¿Tienes los hombros dañados después de levantar peso durante años? Estos ingeniosos ejercicios para los deltoides te permiten entrenar sin dolor para que puedas seguir ganando peso. Cuando te enfrentas a una lesión o disfunción de hombro, tienes una tarea (aparte de diagnosticar la lesión): Elegir los ejercicios adecuados para optimizar los resultados de la mejor manera posible, evitando el dolor o la inflamación excesiva. He aquí algunas opciones.
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1. Press Vikingo
Suponiendo que tu gimnasio no tenga una máquina de press vikingo, el press vikingo en rack es una gran alternativa. Es un dolor en el culo para configurar, pero puede ser una manera eficaz de cargar los hombros sin dejar de ser relativamente hombro amigable.
El press Viking es una forma efectiva de conseguir fuerza por encima de la cabeza evitando los problemas existentes en los hombros. Te permite cambiar el ángulo de press a uno que se adapte a tu anatomía ajustando la altura del pasador de seguridad más alejado (sobre el que pivota la barra).
El press por encima de la cabeza o en horizontal con un agarre neutro también ofrece algunas ventajas para los hombros. Limita la flexión del codo y ofrece una posición más estable para el hombro. Realizar más press con agarre neutro como éste podría ser el único cambio sencillo que realices y que aporte beneficios inmediatos a la salud y el rendimiento de tu hombro.
2. Press militar unilateral con agarre neutro
Cuando experimente dolor de hombro, limite la cantidad de trabajo que realiza por encima de los 90 grados de flexión del hombro, especialmente si es un desencadenante del dolor. El ángulo de press aquí es eficaz para golpear los hombros, mientras que el agarre neutro se suma a la naturaleza amigable para los hombros.
3. Press excéntrico con pesa rusa
El ángulo de press aquí también es relativamente seguro para la mayoría, siempre que estés bien con la naturaleza explosiva de este movimiento. Si no estás preparado para esto, simplemente redúcelo un poco presionando con las dos manos y bajando con una. Todavía obtendrás la sobrecarga excéntrica, pero será un poco menos «brusco» en el hombro.
4. Elevación lateral excéntrica
Empieza a hacer tus elevaciones laterales en el plano escapular cambiando el ángulo 30 grados hacia delante. No sólo el deltoides y el supraespinoso tienen una línea de tracción más directa en el plano escapular, sino que también aumenta la actividad de los músculos rotadores externos.
Combínalo con un poco de carga excéntrica y obtendrás un aislante muy bueno para el hombro. Doblar los codos en la parte concéntrica (elevación) acorta el brazo de momento desde la mancuerna hasta el hombro, haciendo que el peso sea un poco más fácil de manejar. Esto también te da la oportunidad de centrarte en el levantamiento con los codos para un aislamiento puro de los deltoides.
En la bajada, el brazo se alarga hasta una posición más desventajosa para el peso, proporcionando así una sobrecarga excéntrica (negativa). Esa sobrecarga excéntrica es genial para la salud de tu hombro y la fuerza de tus tendones, además de crear algunos microtraumatismos y crecimiento muscular.
5. Elevación lateral con recorrido parcial
Si utilizar el plano escapular no es suficiente para aliviar el dolor, prueba a agarrar unas mancuernas y a realizar repeticiones parciales. Esto funciona muy bien para los hombros torpes, pero también es una excelente opción para cualquier persona que sólo quiere conseguir congestionar sus hombres. Llevar las mancuernas hacia dentro simplemente acorta el brazo del momento y saca las muñecas y los codos de la ecuación. Esto hace que sea más suave para los hombros, al tiempo que ayuda a los que tienen muñecas débiles o dolor en el codo lateral (codo de golfista).
Si realmente quieres aumentar tus deltoides, prueba esto:
- Elevaciones laterales completa: 12-15 repeticiones.
- Con recorrido parcial: Al fallo
6. Press con mancuernas en pronación
Cambiar la barra por las mancuernas es una forma fácil de prevenir el dolor porque las mancuernas ofrecen un movimiento más natural del hombro. El espacio debajo de la apófisis del acromion ya está bastante apretado cuando se va por encima de la cabeza, y el uso de una mancuerna rígida con un agarre por encima de la mano no ayuda.
Esto no quiere decir que el press militar con barra deba considerarse malo, pero, como casi todo, tiene su momento y su lugar. Mientras sientas dolor, cambia a las mancuernas y elige un agarre neutro o en pronación.
Añadir una pausa de un segundo al final de cada repetición también es una buena forma de minimizar la tensión en los hombros al tiempo que se obliga a los componentes contráctiles del músculo a realizar el levantamiento.
Pero lo más importante es el diagnóstico
Si experimentas dolor o disfunción en el hombro al realizar press por encima de la cabeza, busca una estrategia correctiva que te ayude a combatir el punto débil. Es probable que necesite un diagnóstico profesional porque, de lo contrario, sólo estará haciendo conjeturas.
Mientras tanto, intenta incluir algunos de estos ejercicios en tu rutina para evitar el dolor y seguir progresando.
