Buenas a todos, hoy traemos un pequeño listado de ejercicios para realizar con mochila desde casa, un tipo de material que prácticamente todos podemos encontrar en nuestros hogares. A lo largo de esta cuarentena, os hemos ido trayendo diferentes rutinas de entrenamiento casero con dicho material pero, hasta el momento, no habíamos realizado una selección de ejercicios concretos para hacer con mochila.
Es por ello que hoy, de la mano de Tomy Ezquerra, os traemos un listado de 6 ejercicios en casa para hacer con una mochila. Para todos aquellos que no conozcan a Tomy, os dejo aquí su perfil de Instagram para que le podáis seguir, ya que al igual que anteriores autores que han colaborado con Ejercicios en casa sube contenido relativo al entrenamiento en casa de gran interés.
Adicionalmente, en el siguiente enlace que os dejo podéis descargar una rutina completamente gratuita para hacer en casa que él mismo ha diseñado hace muy poco. Os insto a que la probéis, ya que ha resultado ser altamente efectiva en muchas personas que la han realizado:
Contenidos
6 Ejercicios en casa para hacer con una mochila
La idea de este listado de ejercicios con mochila es brindaros una serie de movimientos con los cuales podamos fortalecer, prácticamente, todas las partes del cuerpo. Es decir, Tomy ha querido brindaros con una serie de movimientos que os permitan trabajar la mayor cantidad posible de músculos.
Teniendo en cuenta esta perspectiva, sin demorarnos más vamos a proceder a desarrollar estos 6 ejercicios caseros con mochila.
Press militar con mochila
Lo primero de todo que debemos hacer es sujetar una mochila, con la mano en posición neutra, y elevarla para que quede justamente pegada a nuestros hombros. En la siguiente foto podemos contemplar, con más facilidad, cual será nuestra posición de inicio.
Posteriormente, apretando con fuerza el abdomen para poder incrementar la estabilidad corporal, trataremos de elevar por encima de la cabeza la mochila. La idea es tratar de extender el brazo verticalmente procurando de elevar la no golpearnos con la mochila en la cabeza con ella. En la foto podemos apreciar bien cuál es la posición final del ejercicio.
Remo con mochila
Para realizar el remo con mochila es adecuado que contemos con una mesa, o una silla, en la que podamos apoyar la pierna y el brazo. La idea es que ésta nos permita mejorar la estabilidad a la hora de realizar el remo y podamos centrar toda la atención en estimular nuestra musculatura dorsal.
Lo primero que deberemos hacer es apoyar la rodilla en la mesa colocando, a su vez, también la mano en la misma en pero una posición ligeramente mas avanzada. Extenderemos completamente el brazo de forma horizontal, tratando de mantener la columna alineada para evitar romper su curvatura natural, como se aprecia en la siguiente foto.
A continuación, lo que deberemos realizar es traccionar tratando de llevar la mochila hacia nuestra parte inferior del pecho. Tenéis que prestar atención para evitar emplear la musculatura del bíceps a la hora de levantar la carga, ya que el objetivo, en este caso, no es fortalecer dicha parte. Si queréis comprobar cómo deberemos de realizar este ejercicio, a continuación, os dejo un artículo en el que explicamos cómo se debe de realizar el remo.
Zancada trasera con mochila y/o garrafa
Tratando de encontrar un formato diferente para explicaros los ejercicios, para las zancadas traseras con mochila/garrafa, os traemos un vídeo. En el mismo podréis contemplar cómo se debe de realizar este movimiento:
Extensión de tríceps tras nuca con mochila
La extensión de codo tras nuca con mochila es un ejercicio cuyo objetivo principal es estimular el tríceps (tanto el vasto interno como la porción larga). Para colocarnos en la posición de inicio deberemos elevar la mochila por encima de la cabeza y flexionar el brazo hacia la parte interna de la espalda (trapecio medio). En la fotografía podemos apreciar de mejor modo lo que os he tratado de explicar con palabras.
A continuación, lo que deberemos de realizar es extender el brazo verticalmente tratando de no curvar la espalda en exceso, ni ayudarnos de posibles empujes que podamos hacer con los pies. En la foto vemos cual es la posición final tras realizar la extensión.
Flexiones con mochila
Este ejercicio en casa es un gesto perfecto para fortalecer el pectoral para aquellas personas que os resulte sencillo hacerlas sin lastre. Es importante que tener en cuenta que, si no podemos realizar flexiones «normales» con cierta fluidez, no deberemos realizar esta variante. ¿A qué me refiero con cierta fluidez? A que seamos capaces de realizar entre 8-10 repeticiones con facilidad.
Lo primero que deberemos hacer es colocarnos boca abajo, apoyando el pectoral pegado al suelo y con la palma de las manos completamente apoyadas. Es importante, antes de hacer el ejercicio, retraer las escápulas y rezagar ligeramente los brazos para evitar exponernos a un posible dolor en los hombros.
En segundo lugar procederemos a extender los brazos tratando de mantener el tronco inmóvil. Mientras tanto, apretaremos con fuerza la musculatura trasera de la espalda y nos centraremos en activar el pectoral y tríceps. En la foto podremos apreciar mejor cómo deberemos de finalizar el ejercicio.
Curl de bíceps con mochila
Para finalizar, acabaremos con un clásico dentro de los ejercicios caseros que podemos hacer con mochila: el curl de bíceps. Este gesto es más sencillo de realizar que las flexiones, al no ser un movimiento multiarticular buscando ejercitar, únicamente, el bíceps.
Si queremos realizar adecuadamente el curl de bíceps agarraremos, en supinación, la mochila. Es decir, con la palma de la mano apuntando a la misma dirección que nuestra cara. Con el brazo completamente extendido, y apretando con fuerza el asa superior de la mochila, trataremos de flexionar el brazo como si quisiéramos llevar hacia nuestro hombro la palma de la mano.
En la foto podemos apreciar cuál es la posición final al hacer el curl de bíceps.
