Quizá, uno de los temas peor entendidos, sea el de aumentar dentro de este contexto. Es decir, hay personas que piensan, que hay ejercicios que por sí solos nos harán incrementar el tamaño de los glúteos de forma mágica. Aunque es cierto, que una buena selección de ejercicios para aumentar glúteos es importante, no es lo único que deberemos tener en cuenta.
Contenidos
6 Ejercicios para aumentar glúteos
Para empezar, es importante, que se puede incrementar de tres maneras el glúteo:
- Ganancia de grasa
- Incremento de masa muscular en el glúteo
- Cirugía estética
Salvo en el caso de la cirugía estética, las otras dos anteriores formas, se centran especialmente en la dieta que sigamos. Es decir, tanto para grasa como masa muscular, deberemos incrementar el número de calorías que necesitamos para mantenernos de peso.
Es decir, que salvo algunas excepciones que se comentaron en este artículo, no lograremos conseguirlo sin alimentarnos bien. Es decir, que por mucho ejercicio para hacer aumentar el tamaño del glúteo que hagamos, como comamos poco y mal, no conseguiremos nada.
Por lo tanto, la nutrición, debe ser una de las piezas claves a la hora de afrontar un proceso como este. Y si le sumamos a una buena dieta, ejercicio físico específico para trabajar el glúteo, conseguiremos muchos mejores resultados.
Es decir, que para estimular el crecimiento muscular de las nalgas, deberemos hacerlas trabajar con ejercicios con cargas externas. El uso de peso, nos permnitirá incrementar la intensidad en los ejercicios a medida que pasa el tiempo, que se trata de una de las claves para conseguir ganar masa muscular.
Así que, esta selección de 6 ejercicios para aumentar glúteos, está centrada en movimientos con peso. Notaremos resultados, si los integramos en una buena rutina, que nos permita escalar la subida de kilos con el paso del tiempo.
Sentadilla con mancuernas
Se trata, de uno de los ejercicios más interesantes de vista a incrementar la fuerza en el tren inferior. Se pueden realizar perfectamente desde casa, pero conviene que podamos contar con discos suficientes para cargar las mancuernas. Y es que, las sentadillas con mancuerna, es un ejercicio con el cual se puede mover bastante peso.
Para realizar correctamente la sentadilla con mancuernas, deberemos:
- En primer lugar, deberemos sujetar una mancuernas con cada mano. Deberemos dejar los brazos extendidos, echando el pecho hacia adelante, y apretando el abdomen.
- Colocaremos las piernas, a la anchura de los hombros. Es decir, que adoptaremos una posición intermedia, ubicando los dedos de los pies señalando hacia el exterior.
- Las piernas, las deberemos ubicar a la altura de los hombros, en posición media. La mirada deberá posarse hacia el frente.
- Empezaremos a echar la cadera hacia atrás, para realizar convenientemente la sentadilla. Es el primer paso que deberemos seguir para hacer bien el movimiento. Flexionaremos las rodillas, hacia la misma dirección hacia la que marcan la punta de nuestros pies.
- Una vez logremos romper el ángulo de 90º que forman las rodillas y la cadera, subiremos de nuevo. Haremos fuerza desde la planta de los pies, que debe estar adecuadamente asentada en el suelo.
- Cuando extendamos las piernas, repetiremos nuevamente el mismo procedimiento.
A continuación, os dejo un vídeo sobre cómo debemos de realizar las sentadillas con mancuerna:
Hip thrust
Sin duda, uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos. Es útil, tanto para incrementar tamaño muscular, así como para ganar fuerza funcional.
Para realizar este ejercicio, deberemos:
- En primer lugar, colocaremos la espalda contra el banco. La idea es que los omóplatos, se apoyen sobre la parte superior del banco.
- Si contamos con una barra, deberemos colocarla en la cadera, encontrando una posición que nos sea cómoda. Si nos molesta, podemos anudar una toalla, con el fin de que nos sea más confortable.
- El ejercicio, consistirá, en tratar de extender la cadera lo máximo posible, y regresar nuevamente a la posición inicial.
Para finalizar, os dejo con un vídeo sobre cómo se deben de realizar los hip thrust:
Zancadas con mancuernas
La ventaja de las zancadas, es que se trata de un ejercicio que nos permite trabajar de manera independiente cada una de las piernas. Ésto, nos permitirá corregir la disparidad existente entre la masa muscular y la fuerza funcional en ambas extremidades.
Para realizar las zancadas, deberemos:
- Sujetaremos, en primer lugar, dos mancuernas de un mismo peso con cada mano. Deberemos de emplear un agarre neutro, colocando los brazos flexionados, estando éstos cerca de los costados.
- Antes de comenzar con el ejercicio, colocaremos la espalda en una posición neutra, con la mirada al frente. El abdomen, lo deberemos mantener apretado.
- Empezaremos dejando una pierna fija, echando una hacia delante. Deberemos avanzar hasta que el pie y la rodilla queden perpendiculares una vez lleguemos a tocar con la rodilla en el suelo.
- Iremos alternando de pierna de manera secuencial.
Para acabar, os dejo con el vídeo sobre cómo se debe de realizar las zancadas:
Sentadilla goblet
Un ejercicio perfecto para aumentar nuestra musculatura en el glúteo y en las piernas. Se trata de uno de los mejores ejercicios para mantener la postura con la sentadilla convencional.
Para comenzar a realizar la sentadilla goblet, deberemos:
- Nos colocaremos en posición normal de sentadillas. Agarraremos una mancuerna o pesa rusa, y la agarraremos fuertemente con nuestras dos manos. La apretaremos contra el pecho
- Posteriormente, procederemos a echar hacia detrás la cadera. Bajaremos hasta que nos pongamos de cuclillas y que nuestros tendones toquen con las pantorrillas. Es decir, que seamos capaces de romper el ángulo de 90º
- Cuando estemos en la posición inferior del movimiento, haremos una pausa y utilizaremos los codos para empujar las rodillas hacia afuera.
- Volveremos, nuevamente, a la posición inicial. Repetiremos el procedimiento las veces que nos venga marcado en nuestra rutina de entrenamiento
Sentadilla braced
Aunque la sentadilla braced, es un ejercicio relativamente parecido a la sentadilla goblet, tiene diferencias significativas. Al no ir cerca del cuerpo el peso, los hombros se ejercitan más a fondo, y el núcleo abdominal deberá hacer mayor tensión para no inclinarse.
Para realizar el ejercicio deberemos:
- En primer lugar, cogeremos un disco/mancuerna/pesa rusa con ambas manos. Deberemos sujetar el peso extendiendo los brazos por completo, tratando de mantenerlos en una posición fija.
- Posteriormente, deberemos colocar nuestra espalda recta, con el torso hacia adelante y con la mirada al frente. Abriremos las piernas a la altura de los hombros. Deberemos de apuntar con los dedos de los pies hacia fuera.
- A continuación, empezaremos a bajar. Para ello, al igual que hicimos con el resto de sentadillas, echaremos hacia detrás la cadera.
- Bajaremos hasta que rompamos el paralelo con la cadera y las rodillas.
- Por último, deberemos volver de vuelta a la posición inicial.
Peso muerto rumano con mancuernas
Uno de los ejercicios para aumentar glúteos que está en el top. Es buen ejercicio a la hora de ayudarnos a ganar estabilidad el núcleo abdominal, y ganar volumen muscular en el glúteo y piernas.
Para realizar el peso muerto rumano, deberemos:
- En primera instancia, agarraremos con intensidad dos pesas.
- Las mantendremos cerca de nuestro cuerpo a medida que las hacemos descender.
- Semi flexionaremos las rodillas, a medida que bajamos las mancuernas hacia el suelo.
- El movimiento deberá realizarse controlado, y procurando en todo momento mantener la espalda en una posición neutra. Lo importante, es realizar bien la bisagra de cadera.
- Subiremos el peso, nuevamente, a la posición de inicio
Para final, os dejo un tutorial sobre cómo deberemos de hacer este ejercicio:
