En este artículo veréis una selección de movimientos con los cuales podréis obtener un vientre fortalecido. Son útiles a la hora de ayudarnos a conseguir mejorar el tono muscular de la región abdominal, así como a mejorar nuestra fuerza funcional y a quemar calorías. Pero, como veremos a lo largo del artículo, no sólo es importante que sepamos cómo realizar estos 6 ejercicios para un abdomen plano. Ya que para lograr tener éxito, necesitaremos establecer una estrategia combinada de dieta+entrenamiento.
Contenidos
6 Ejercicios para un abdomen plano
En este artículo voy a tratar de 3 temas diferentes:
- Explicar qué es lo más importante a la hora de conseguir un abdomen plano
- 6 ejercicios explicados que nos pueden ayudar para fortalecer nuestro vientre
- Una selección de 3 rutinas de ejercicios que nos serán de utilidad para obtener un abdomen plano
Recomiendo que antes de pasar a los ejercicios para un abdomen plano, leáis el apartado previo. Es fundamental para comprender qué es lo más importante para conseguirlo. No os quiero engañar sobre la verdad del asunto y que el entrenamiento es una parte secundaria. Como veremos, la alimentación es la parte más importante a cuidar para conseguirlo.
¿Cuál es la «trampa» de realizar ejercicios para un abdomen plano?
Antes de explicar estos ejercicios para un abdomen plano, voy a profundizar sobre el tema de aplanar la tripa. Cuando buscamos ejercicios que nos sirvan para conseguir eliminar el tejido adiposo del vientre y dejarlo plano, no solemos ser conscientes de cuál es la mecánica para lograrlo.
El abdomen, al igual que los glúteos y otras partes del cuerpo, es uno de los depósitos de grasa favoritos del cuerpo. Cuando tenemos un excedente de calorías, las tendemos a almacenar ahí. Aunque depende de nuestra predisposición genética que se mande más o menos grasa a una determinada parte del cuerpo.
Aunque el proceso de eliminación de grasa es más complejo de lo que parece, una de las partes más importantes es bajar de peso. Es decir, que cuando nuestro cuerpo tiene pocas calorías que emplear, utiliza las que tenemos en la reserva. Siendo parte de estas, los tejidos grasos almacenados en el vientre.
Si queréis profundizar más sobre el tema de eliminar grasa, os recomiendo que echéis un vistazo a los siguientes dos artículos:
Entonces, ¿para qué hacer ejercicios para abdominales?
Por un lado, contribuyen a quemar una mayor cantidad de calorías. Cualquier tipo de práctica deportiva nos ayuda a la hora de eliminarlas. Por lo tanto estos ejercicios para un abdomen plano contribuyen a conseguirlo. Pero, por otra parte, ayudan a ganar fuerza funcional y mejorar el aspecto visual del músculo
Tras un proceso serio y bien organizado de pérdida de peso, tener unos abdominales bien trabajados, hará que el resultado visual sea tremendo. No es lo mismo tener un abdomen sin ejercitar, que uno bien musculado. En la siguiente imagen podemos ver claramente la diferencia.
Diferencia entre tipos de abdominales
Pero, no es estrictamente necesario para tener un vientre plano realizar ejercicio. Lo más importante, sin lugar a dudas, es llevar a cabo una adecuada alimentación que nos permita bajar de peso de forma inteligente. Es la dieta el punto crítico que tenemos que solventar si realmente queremos tener un abdomen plano.
Y no cualquier tipo de dieta hipocalórica sirve para conseguirlo a largo plazo. Ya que la gestión de los macronutrientes influye en la cantidad de grasa que conservaremos al final del proceso. Y, muy importante también, en la cantidad de masa muscular que preservamos. Porque un problema de las dietas mal estructuradas es que suelen llevarse una gran cantidad de músculo en el proceso.
Por tanto, los ejercicios para un abdomen plano que veréis ahora son útiles desde los siguientes puntos de vista:
- Ganar fuerza funcional en el core
- Quemar calorías
- Ejercitar los abdominales desde diferentes ángulos y posiciones. Y de forma segura, pues los ejercicios que incluye no son lesivos.
Ejercicios
Como he explicado anteriormente, estos ejercicios para un abdomen plano trabajarán el vientre de una forma global. Es decir, que vamos a fortalecer los diferentes músculos de la región para conseguir tener un abdomen equilibrado muscularmente.
El equilibrio muscular es casi tan importante a nivel estético como tener un porcentaje bajo de grasa. Como existan asimetrías significativas, el aspecto global del abdomen no será realmente bonito. Por ello es tan importante trabajar todas sus partes, haciendo especial hincapié en aquellas que más nos cueste desarrollar.
Mountain climbers
Para realizar este ejercicio para el abdomen deberemos:
- Colocaremos las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Haremos lo mismo con la puntera de los pies, teniendo las piernas semiflexionadas
- La espalda, la cabeza y la cadera, deberán de estar alineada en posición neutra
- Deberemos llevar nuestras rodillas hacia el pectoral de forma alterna. A mayor velocidad, mayor activación metabólica
El saltamontes
Para realizar correctamente este ejercicio para un abdomen plano deberemos:
- Apoyar la palma de las manos en el suelo
- Colocaremos la punta de los pies también en el suelo
- Deberemos llevar la pierna derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo. Es decir, pasarla en el hueco que queda entre la pierna y la mano.
- Mientras tanto, la pierna contraria servirá de apoyo.
- Posteriormente, recogeremos hacia detrás la pierna que desplazamos. Realizaremos el mismo gesto con la pierna contraria.
- Realizaremos de forma secuencial el cambio de pierna
Abdominales bicicleta
Para realizar los abdominales bicicleta deberemos:
- Nos tumbaremos en el suelo boca arriba
- Colocaremos las anos detrás de la cabeza
- Posteriormente, elevaremos las piernas debiendo emular el gesto de pedaleo. Este movimiento deberá realizarse en el aire.
- A mayor cadencia mayor activación metabólica. Por lo tanto, mayor quema de grasa
Plancha spiderman
A continuación, explicaremos cómo se debe de realizar la plancha spiderman:
- Nos colocaremos en posición de plancha abdominal
- Posteriormente, tendremos que llevar la rodilla hacia el lateral de nuestro abdomen. Es decir, que la pierna izquierda deberá llevar su rodilla hacia la zona lateral del abdomen
- Deberemos alternar el movimiento con ambas piernas.
Elevaciones de pierna
Los puntos importantes para realizar correctamente las elevaciones de pierna son los siguientes:
- Apoyaremos la espalda sobre el suelo, tumbándonos boca arriba
- Estiraremos las piernas en el suelo
- Manteniendo la espalda apoyada en el suelo, subiremos las piernas hacia arriba.
- Deberemos llevar la punta de los pies hacia el techo
Silla romana
Para realizar la silla romana deberemos:
- No es un ejercicio en casa fácil de realizar por la necesidad de contar con una silla romana. No obstante considero que es importante incluirlo porque es uno de los mejores ejercicios para estimular el recto abdominal
- Apoyaremos nuestra espalda bien apoyada sobre el respaldo. Colocaremos los antebrazos apoyados en las almohadillas y estiraremos las piernas
- Teniendo la espalda recta, deberemos de elevar las piernas
- Pero, es importante que procuremos mantenerlas semiestiradas. Porque es habitual que tiendan a encogerse.
- Subiremos y bajaremos las piernas las veces que nuestra rutina nos indique
Rutinas de ejercicios para un abdomen plano
Para acabar me gustaría dejaros una serie de rutinas de ejercicios para los abdominales. Os dejaré distintos métodos de entrenamiento que os pueden ayudar a quemar calorías y ejercitar el vientre. Cada uno de ellos es diferente y tienen enfoques relativamente distintos. Podéis escoger aquellos que mejor se adecuen a vuestros objetivos, material y capacidades físicas:
- Rutina para bajar de peso y abdominales
- Programa en 7 minutos para abdominales
- Rutina de abdominales sin ejercicios para el abdomen
Os daréis cuenta que la mayoría de rutinas de entrenamiento se basan en entrenamientos de alta intensidad. La razón es que es una metodología deportiva excelente para ayudarnos a quemar grasa. Adicionalmente, gracias a los ejercicios que se realizan nos permitirán estimular el vientre fortaleciéndolo así.
