7 Ejercicios para core en casa
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No se llama núcleo abdominal sin ningún tipo de motivación. Sus músculos abdominales son fundamentales para estabilizar todo su cuerpo y esenciales no solo para mejorar el entrenamiento y el rendimiento, sino también para ayudar en las actividades cotidianas, como doblarse, estirarse y torcerse.

La mayoría de las personas tienden a enfocarse únicamente en los abdominales, pero nuestro núcleo incluye:

  • El abdomen transverso (ubicado a cada lado de la zona naval)
  • Los oblicuos (que se extienden diagonalmente desde las costillas hasta la pelvis)
  • Las espina erectora (ubicadas a lo largo de la columna vertebral desde la cabeza hasta la pelvis)
  • Los dorsales inferiores.

Por lo tanto, es importante asegurarse de que estamos entrenando todo el núcleo porque un núcleo más fuerte significa que puede mejorar su progreso general en su entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Es por ello, que en este artículo os vamos a ofrecer 7 ejercicios para core en casa con los cuales podréis mejorar vuestra fuerza funcional en la zona, y vuestro tono muscular.

7 Ejercicios excepcionales para core en casa

Sin más demora, os dejamos los ejercicios con los cuales podréis mejorar vuestra musculatura en el core.  La duración estimada por ejercicio oscila entre 3-5 minutos en función de lo que necesitéis para recuperaros entre series.

  • Series: 3 repeticiones: 15-20
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo del ejercicio del crunch

Técnica: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos cerca de la frente o cruce los brazos sobre el pecho. Contrae el abdomen, tirando del ombligo hacia la columna vertebral y desliza la caja torácica hacia las caderas, asegurándote de que la zona lumbar quede presionada contra el suelo. Sus hombros deben levantarse ligeramente del suelo. Apriete en la parte superior del movimiento y luego baje de nuevo a la posición inicial asegurándose de controlar el movimiento.

 

2. Crunch inverso

  • Series: 3 repeticiones: 15-20
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo del crunch inverso

Técnica: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de los glúteos. Coloque los brazos a los costados estirados. Contraiga su  abdomen oblicuo derecho alcanzando su mano derecha hacia su talón derecho, tan pronto como llegue a su talón contraiga su oblicuo izquierdo y conduzca su mano izquierda hacia su talón izquierdo. Deberá de mantener el movimiento sin frenarse, tocando secuencialmente un lado y pasar al otro lado. Asegurarse de que la parte baja de la espalda permanezca presionada contra el suelo y que los hombros se levanten ligeramente del suelo. Apriete en la parte inferior del movimiento y antes de pasar al lado opuesto.

3. Puente de glúteo

  • Series: 3 repeticiones: 15-20
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo del puente de glúteo

Técnica: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, cerca de los glúteos. Coloque los brazos a los costados estirados. Involucre su núcleo y conduzca sus caderas hacia el techo empujando a través de sus talones (manteniendo sus hombros y brazos en el piso). En la parte superior del movimiento, haz una pausa y aprieta los glúteos antes de bajar lentamente hacia el suelo.

 

 

4. Abdominales en bicicleta

  • Series: 3 repeticiones: 20-30
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo del ejercicio

Técnica: Adopte una posición de contracción normal con las manos en la derecha, doble las rodillas y levante la cadera para que las piernas estén en un ángulo de 90 grados. Enganche los abdominales tirando del ombligo hacia la columna vertebral y conduciendo la parte inferior de la espalda hacia el piso, mientras hace esto, coloque el codo derecho sobre el cuerpo para alcanzar la rodilla izquierda y al mismo tiempo deje caer y estire la pierna derecha hacia el suelo, pero no se frene, vuelva a comenzar y luego repita en el lado opuesto llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y bajando la pierna izquierda (como si estuviera en bicicleta). Un movimiento en cada lado cuenta como 2 repeticiones.

5. Elevaciones de piernas

  • Series: 3
  • Repeticiones: 15-20
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo del ejercicio de elevaciones de pierna

Técnica: Acuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas frente a usted, los brazos a su lado, las palmas planas en el suelo o colocadas justo debajo de los glúteos (las manos nunca deben colocarse debajo de la parte inferior de la espalda). Enganche su abdomen tirando del ombligo hacia su columna vertebral y con la parte baja de la espalda firmemente presionada contra el piso, levante lentamente los pies del suelo manteniendo las piernas rectas. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto a la cadera y luego baje lentamente las piernas hacia atrás con control para asegurarse de que no toquen el suelo.

6. Floor wipers

  • Series: 3
  • Repeticiones: 20-30 repeticiones
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo de cómo se realizan los floor wipers

Técnica: Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas frente a usted, los brazos a los lados y las palmas de las manos en el suelo. Enganche su núcleo tirando del ombligo hacia su columna vertebral y con la parte baja de la espalda firmemente presionada contra el suelo, levante lentamente los pies del suelo manteniendo las piernas rectas. Levante las piernas en un ángulo de 90 grados con los dedos de las caderas apuntando al techo. Girando desde la cadera manteniendo la espalda y los brazos en el suelo, baja las piernas hacia la derecha pero no toques el suelo, usando tu núcleo lleva las piernas a la posición inicial antes de bajar hacia la izquierda. Un más bajo en cada lado cuenta como 2 repeticiones.

7. Crunch en V

  • Series: 3
  • Repeticiones: 15-20
  • Equipamiento: ninguno

Vídeo del crunch en V

Técnica: Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y los dedos de los pies apuntando. Los brazos deben estar ligeramente levantados sobre el costado de su pecho. Enganchando su núcleo levante su torso hacia arriba empujando sus manos hacia adelante mientras simultáneamente tira de su rodilla hacia arriba y hacia adentro para encontrar su pecho en el medio antes de bajar de nuevo a la posición inicial.

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7 Ejercicios para core en casa
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7 Ejercicios para core en casa
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Ejercicios en casa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general