Si está buscando ejercicios de glúteos, no busque más allá de su propia sala de estar. Hemos reunido 14 ejercicios de glúteos diferentes, todos los cuales se pueden hacer en la comodidad de su hogar. Todo lo que necesita es su peso corporal y un poco de espacio para moverse.
Los músculos de tu trasero, que son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo inferior, son muy importantes. Trabajan juntos para estabilizar la pelvis y mantener alineadas las caderas y las rodillas. Tu trasero te impulsa a través de carreras largas, duros entrenamientos de la parte inferior del cuerpo e incluso subir escaleras.
Sus glúteos también apoyan la forma adecuada, ya sea que esté practicando deportes, haciendo ejercicio o incluso simplemente de pie con la postura adecuada. Y si tiene un trabajo de escritorio en el que pasa gran parte del día sentado, probablemente sea aún más importante ejercitar bien los músculos posteriores.
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No podemos descuidar el trabajo del glúteo
Cuando te sientas todo el día, tus glúteos se apagan un poco…Y dado que tus glúteos son responsables de sostener otras partes de tu cuerpo, lo que no es bueno para tu trasero termina por no serlo en todas partes: tener glúteos que no funcionan correctamente puede causar dolor de espalda e interferir con sus entrenamientos.
Si bien los movimientos ponderados como el peso muerto con mancuernas y las sentadillas con barra se consideran movimientos potentes de la parte inferior del cuerpo, los ejercicios de glúteos que no requieren pesas también pueden ser una excelente manera de fortalecer los glúteos y las piernas.
Utilizan solo su peso corporal y la gravedad para cargar la parte inferior del cuerpo, por lo que no se requiere resistencia adicional. Eso significa que puedes ponerte en cuclillas, hacer estocadas y pulsar para conseguir glúteos más fuertes.
A continuación, encontrará 14 movimientos para los que no necesita pesas ni accesorios (con la excepción de un movimiento que requiere una caja o escalera para subir), lo que significa que puede probar estos ejercicios de glúteos en casa.
Puede hacer todos ellos, pero podríamos sugerirle que elija entre cinco o seis para incorporarlos a su rutina favorita de entrenamiento de fuerza. Intente hacer cada movimiento durante 30 segundos y trabaje hasta 60 segundos completos si le parece bien. También puede contar las repeticiones, con el objetivo de realizar al menos 10 a 12 repeticiones de cada una.
Sentadilla con peso corporal
- Comience a pararse con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y active su núcleo abdominal.
- Realice una bisagra de cadera, enviando su glúteo hacia atrás y doblando ambas rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Concéntrese en el movimiento que proviene de sus caderas, glúteos e isquiotibiales, no en sus rodillas y cuádriceps. Mantenga su núcleo abdominal apretado para que su espalda se mantenga recta.
- Párese apretando los glúteos y regrese a su posición inicial.
Os facilito, para finalizar, un vídeo realizando la sentadilla con salto:
Sentadilla con salto
- Colóquese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y active su núcleo abdominal.
- Haz una sentadilla enviando tu trasero hacia atrás, doblando ambas rodillas y bajando hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo.
- Desde la parte inferior de la sentadilla, salte lo más alto que pueda y estire ambas piernas.
- Aterriza en el suelo con las rodillas suavemente e inmediatamente trate de coger inercia para hacer tu próxima sentadilla.
- Puede resultarle útil balancear los brazos un poco como se muestra arriba para ayudar con el salto.
Para acabar con la explicación, aquí tenéis cómo hacer la sentadilla con salto:
Sentadilla pop
- Empiece a pararse con los pies juntos y las manos en el pecho.
- Salta con los pies y siéntate en una sentadilla amplia, enganchando tus glúteos y doblando ambas rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Toque el suelo con la mano derecha.
- Vuelva a juntar los pies para volver a su posición inicial y luego inmediatamente salte los pies de nuevo para caer en otra sentadilla, esta vez golpeando el suelo con la mano izquierda.
Os dejamos un vídeo para que podáis ver cómo se realiza la sentadilla pop:
Puente de glúteos
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Involucre su abdomen para que su espalda baja presione contra el suelo. Desde esta posición comprometida, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Sostenga por un momento en la parte superior, luego baje las caderas hacia el suelo para regresar a su posición inicial.
Y aquí tenéis el vídeo del puente de glúteo:
Puente de glúteos con piernas levantadas
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
- Involucre su núcleo para que su espalda baja presione contra el piso. Desde esta posición comprometida, levante las caderas, apretando los glúteos en la parte superior. Quédate aquí.
- Ahora levante el pie derecho del suelo, lleve la rodilla hacia el pecho y deténgase cuando haya girado la cadera a unos 90 grados.
- Vuelva a colocar el pie en el suelo e inmediatamente levante el pie izquierdo del suelo para repetir en el otro lado.
- Continúe marchando, alternando los pies, todo mientras mantiene las caderas levantadas.
En el vídeo, veréis 7 diferentes variantes para poder hacer este ejercicio. Irá en función de vuestras capacidades y del tipo de material que tengáis:
https://www.youtube.com/watch?v=4BBkw3_QnqQ
Zancada inversa
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y active su núcleo abdominal.
- Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, aterrizando sobre el metatarso del pie izquierdo y manteniendo el talón separado del suelo.
- Doble ambas rodillas a 90 grados mientras se hunde en una zancada. Concéntrese en mantener su núcleo abdominal apretado y sus caderas dobladas (no saque el trasero hacia fuera). A veces, puede ser útil colocar las manos en las caderas para asegurarse de que sus caderas no se inclinen hacia un lado o hacia adelante y hacia atrás.
- Empuje el metatarso de su pie izquierdo para volver a su posición inicial.
- Ahora da un paso atrás con el pie derecho y sumérgete en una estocada del otro lado.
- Continúe haciendo estocadas, alternando lados cada vez.
Aquí tenéis la ejecución de cómo se deben de realizar las zancadas inversas:
Zancada con salto
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Con el núcleo abdominal apretado, salte el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, y doble ambas rodillas para caer en una estocada.
- Vuelve con ambos pies a la posición inicial.
- Ahora da un salto con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, y embárcate en el otro lado.
- Continúe saltando y alternando lados cada vez que aterrice.
- Puede hacer que este movimiento sea más desafiante cambiando los pies en el aire y cayendo inmediatamente en una estocada cada vez (para que no vuelva a juntar los pies).
Y para acabar con este artículo, aquí tenéis las zancadas con salto:
