7 Métodos para ayudarnos a mejorar nuestros entrenamientos

Probablemente, no es sorprendente que os comente que existan distintas teorías sobre cómo mejorar nuestro tono muscular y fuerza. Una forma es simplemente incrementar más peso o hacer más repeticiones con cada entrenamiento. Este tipo de progresión es lenta pero efectiva a largo plazo. Pero ahora bien no es la única manera que existen para conseguir mejorar nuestro estado físico.

En el artículo de hoy, os voy a explicar 7 métodos para mejorar físicamente.

1.Incrementar el número de series significativamente

La mayoría de las personas suelen realizar entre 3 o 4 series por ejercicio durante sus entrenamientos. ¿Por qué no probamos a elevar un poco más este rango? Podemos perder el miedo y aumentar el rango de series a 8. Al aumentar tan significativamente el volumen de trabajo, daremos un impulso para que nuestro cuerpo crezca enorme.

Pero además podemos recortar el tiempo de descanso. Trabajando con el mismo peso con el que nos ejercitábamos anteriormente, podemos ayudar a que nuestro cuerpo se desarrolle.

2.Mejorar nuestra rutina preentrenamiento

Prepararse mental y físicamente para un entrenamiento puede ayudarnos a mejorar nuestro enfoque psicológico a la hora de afrontarlo. A continuación, os explico algunas formas que podemos utilizar de cara a mejorar nuestros protocolos preentrenamiento:

• El estiramiento es una parte crucial. Contribuye muy positivamente a que mejoremos nuestro rendimiento y nuestra capacidad de recuperación. Un elemento que noté yo muy positivamente en mis entrenamientos fue el foam roll. Este rodillo es excepcional para la estimulación muscular y para ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad a corto, medio y largo plazo.
• Emplear activadores del sistema nervioso naturales nos será de gran ayuda. La cafeína es un pre entreno natural excelente que se ha demostrado ser signifcativo a la hora de ayudarnos a mejorar la respuesta nerviosa durante nuestros entrenamientos. Ésto, además de darnos más fuerza nos servirá para oxidar una mayor cantidad de grasas.
• Los ejercicios pliométricos antes de empezar a entrenar nos ayudarán a que estemos 100% preparados. Ejercicios como el burpee o la sentadilla con salto hará que nuestro sistema nervioso central esté complemtamente operativo para cada entrenamiento. La diferencia es bastante notable en cuanto a la capacidad de mover con mayor facilidad las primeras series de los primeros ejercicios. Además, nos ayudará a minimizar el riesgo de lesión al tener las fibras musculares más preparadas para el entrenamiento.

3.Marcarnos un límite de tiempo por entrenamiento diario

Si le preguntamos a cualquiera de nuestros amigos que suelen hacer ejercicio, muchos os dirán que sus entrenamientos suelen dilatarse más de lo normal. Los descansos suelen ser superiores a lo establecido, invierten mucho tiempo mirando el móvil, o hablando con otras personas.

Incluso sin tales distracciones obvias, muchos aficionados al deporte descansan más de lo que creen. Brad Schoenfeld, PhD, profesor asistente en Lehman College en Bronx, Nueva York dice que los sujetos que suele utilizar para sus estudios generalmente afirman que descansan durante periodos muy cortos (30-60 segundos). Pero cuando se analizan en entornos controlados con intervalos de reposo de 90 segundos, mencionan que no se recuperan lo suficiente entre series. De repente se dan cuenta de lo mucho que descansaban anteriormente.

No necesitaremos ir a toda velocidad como un maníaco durante su entrenamiento. Pero si se da, digamos, 40 minutos en lugar de 90 minutos para hacerlo, se verá obligado a acelerar el ritmo. Estarás más concentrado, levantarás más rápido, tomar descansos más cortos y aumentarás tu programa a un nuevo nivel de intensidad.

4. Usa el tiempo como tu principal variable de entrenamiento

También puede usar el tiempo como una variable crucial a medir entre series. componente variable. Medir el tiempo de nuestros descansos es absolutamente fundamental. Si nuestro objetivo es incrementar nuestra masa muscular será necesario que los descansos, por lo general, no superen los 90 segundos.

5. La importancia del trabajo compensatorio

Si todavía no está haciendo un entrenamiento compensatorio como parte de nuestra rutina, ahora es el momento de empezar. En general, seremos más fuertes, tendremos menos desequilibrios musculares y posiblemente se reducirá notablemente el riesgo de lesión.

La mayoría de las personas tiene algún grado de desequilibrio muscular. Tendemos a abusar del lado de nuestro cuerpo más fuerte para levantar con mayor facilidad una carga. Por lo que, incluir ejercicios unilaterales como el press militar, aperturas laterales, o el curl de bíceps será una idea muy positiva.

No olvidéis en dar mayor protagonismo a vuestra parte más débil. Por lo que será una genial idea que comencemos cada serie por nuestro lado menos favorecido. Aprovecharemos los depósitos de energía acumulada de mejor forma y se tenderá a compensar las asimetrías existentes.

6. Incluir burpees entre series

El burpee es, sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más hardcore que podemos hacer. En un ejercicio compacto, que nos ayudará a desarrollar fuerza, resistencia muscular y capacidad cardiovascular. Los burpees son el ejercicio de peso corporal perfecto para hacer entre las series efectivas de entrenamiento. De hecho, realizar 15 burpees entre series mejorará nuestra capacidad de recuperación.

Ahora bien, tampoco recomiendo que lo hagamos eternamente. Es decir, es conveniente estar durante un tiempo siguiendo este protocolo. Pero, a la larga no será positivo, porque si queremos centrarnos en incrementar nuestra fuerza de forma pura interferir en nuestra recuperación entre serie es una mala idea. Además, otra cuestión por la que no es recomendable realizar este método más allá de 5-6 semanas es que elevará nuestros niveles de fatiga.

Si queréis ver cómo se debe de realizar un burpee os dejo un vídeo con el ejercicio:

7. Pirámides invertidas

Para que nuestro entrenamiento sea verdaderamente intenso, podemos trabajar con cargas sub máximas para al menos un ejercicio por sesión. Las series en pirámides son un buen método para trabajar de esta forma.

¿En qué consiste el entrenamiento en pirámide? Para empezar, comenzaremos con un peso ligero y un rango de repeticiones alto. Deberemos subir hasta que nos acerquemos a nuestro peso máximo, haciendo solo 3-5 repeticiones para ese conjunto más pesado. Luego, volveremos a a bajar de peso y hacer una mayor cantidad repeticiones. Obtendrás una buena cantidad de volumen y fuerza de construcción al mismo tiempo.

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general